Autor: Javier Montero

Hoy sabía que iba a sufrir. Noche mala, algo resfriado tras la última sesión, en la que corrí con muy poca ropa y pasé frío, nariz taponada y, para colmo, nueva vuelta de tuerca a ForeRundy que, por primera vez, ha sido programado a 5:55 /Km.

Además, hay días en los que uno tiene que luchar contra el monstruo de uno mismo, que está siempre al acecho, esperando a devorarnos en cuanto bajemos la guardia.

Parece que al correr, a ese monstruo, que rueda más lento que nosotros, lo vamos dejando atrás. Pero no detiene su avance, ni cuando dormimos.

Quizás, en estas ocasiones, tenga razón quien dice que correr es de cobardes.

Así que tenía, inexcusablemente, una labor que cumplir. Simple supervivencia. Con tiempo incierto, amenazando lluvia, cojo la bicicleta y me desplazo hasta la Cartuja.

Caliento, estiro durante unos minutos, y programo a ForeRundy para una carrera de 50 minutos en la que él correrá a 5:55 /Km. Mi objetivo, como siempre en estos casos, es llegar a meta por delante de él.

Desde el primer momento, sin proponérmelo, le voy sacando una ventaja que se estabiliza en torno a los 20 metros de diferencia.

Estoy sufriendo, y aún me quedan muchos kilómetros por delante.

La ventaja oscila entre 30 y 7 metros, pero la mayor parte del recorrido se mantiene estable alrededor de los 20 metros.

Comienza a llover. La lluvia me acompaña durante varios kilómetros, pero estoy adecuadamente equipado y casi agradezco su presencia. Y después, mucho calor.

Sufro y no logro despegarme de ForeRundy. Pero sé que lograré el objetivo, porque me he puesto en MODE SUFRIMIENTO ON y, cuando uno se configura así, lo único que le separa de la meta es mucho sufrimiento, pero nada más.

Última vuelta al parque del Alamillo y suena el pitido del FR indicando que han acabado los 50 minutos del ejercicio.

Le he sacado, a mi rival virtual, 30 metros. Al monstruo de mí mismo, de mis miedos e inseguridades no lo sé, pero al menos sé que hoy me dejará tranquilo.

Denominación: 50 minutos con ritmo medio sub 5:55 /Km
Exigencia: 5
Hora de inicio: 11:04
Distancia total: 8’48 Km
Tiempo: 50′
Ritmo medio: 5:54 /Km
Velocidad media: 10’2 Km/h
Consumo energético: 691 Kcal
FC media: 163 ppm
FC máxima: 169 ppm

Ya sé que puedo rodar a velocidades sub 6, lo he verificado en los últimos entrenamientos y en la última carrera, pero también me doy cuenta de que estos ritmos están aún hilvanados.

Por eso la importancia de ejercicios como el del jueves pasado (1h sub 150ppm), donde se asientan los cimientos que soportarán los futuros trabajos de calidad.

Próxima sesión: el lunes, 14 de marzo de 2011, «60′ con FC media sub 150ppm» (exigencia 4).

Javier Montero Gabarró

Sufro, luego existo

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Fecha de la última revisión: 20 de septiembre de 2012

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El Club del Autodidacta

Tenía previsto, tanto para la sesión del martes pasado, como para la de hoy, dos entrenamientos de nivel 3 para asimilar todo el trabajo duro de los últimos días. Pero, dado que el martes el mal tiempo me tuvo confinado en interiores y tuve que utilizar la cinta en un nivel 2, me parecía justo realizar hoy uno de nivel 4 para compensar.

Por otra parte, quería abundar en la línea de trabajo que describí el martes, esto es, fijar un tiempo máximo de 45 minutos y rodar a la velocidad máxima que me permitiera mantener la frecuencia cardíaca media por debajo de 150 ppm.

Para convertirlo en nivel 4, he decidido que, en lugar de 45 minutos, correré una hora. Esto supone el mayor tiempo corriendo sin detenerme hasta ahora. Por debajo están los 57’38» de la popular del día 20/2 y los 56’44» de la popular del 6/3. Por supuesto que ha sido a un ritmo mucho más lento, pero ¡ahí queda!

Denominación: «60 minutos con FC media sub 150 ppm»
Exigencia: 4
Distancia recorrida: 8’85 Km
Tiempo empleado: 60 minutos
Ritmo medio: 6:45
Velocidad media: 8’9 Km/h
Consumo energético: 735 Kcal
FC media: 148 ppm
FC máxima: 153 ppm

Estaba temiendo no poder salir a correr. Después de toda una mañana buena, el cielo comenzó a oscurecerse anticipando lluvia. Ha sido justo terminar de estirar, tras el entrenamiento, y empezar a llover.

Con excepción de unas molestias en una uña del pie izquierdo (al final tendré que ir al podólogo, lo estoy viendo), ha sido una experiencia fascinante. Sin cansarme lo más mínimo y oxigenándome más que nunca. Durante los cuarenta primeros minutos estuvo acompañándome un compañero del curro y fui capaz de mantener una conversación exactamente igual que si estuviera parado.

Sería alucinante poder rodar así, con bajas pulsaciones, y hacerlo a un ritmo de 5’30» /Km…

De cuando en cuando meteré entrenamientos como este. Resultará interesante fijarse en cómo progresa el ritmo.

Próxima sesión: 50 minutos sub 5:55, el sábado próximo, SLCCLP.

4-4-5-4-5-2-5

Esta secuencia indica el nivel de exigencia de mis últimos entrenamientos, desde el 22 de febrero hasta el 6 de marzo, día de la segunda carrera popular. No he representado el día de descanso escrupuloso entre medias de cada sesión (que suelo indicar con un cero).

Si calculamos la media de estos valores y redondeamos al entero más próximo obtenemos un nivel de exigencia 4 como promedio.

Esto representa una secuencia de entrenos intensa que culmina con el éxito en la carrera popular, en la que logré una media sub 6′ /Km, objetivo al que estuvo orientado todo este trabajo.

Pero esta progresión es insostenible a corto plazo para mí. Desde mi punto de vista, debo orientar la dureza de las sesiones de modo que descansen en un promedio de exigencia 3.

Menos significaría que estoy haciendo jogging en vez de running, con más orientación a la salud y mantenimiento de la forma física que a la superación deportiva.

Cuanto mas exceda de tres nos encontramos con una actividad altamente exigente en la que priman los resultados con mayor riesgo de lesión física conforme esa media se acerque a cinco.

Considero el nivel 3 adecuado para alguien con espíritu de superación personal pero que no quiere correr excesivos riesgos. Deseo disfrutar de esta actividad el mayor de años posible. No querría forzar tanto que me viera obligado a abandonarla.

Realizamos entrenamientos de nivel 5 y 4 que nos permiten avanzar en la búsqueda de nuestros límites, pero no nos olvidamos de que la consolidación y asimilación la conseguimos trabajando en los niveles 3 y 2.

Hoy tenía prevista una sesión muy interesante, de nivel 3, inspirada en la que tuvo RafaYG anteayer. Es un tipo de entrenamiento que proporciona, además de una buena regeneración, mucho conocimiento sobre nosotros mismos.

El ejercicio iba a consistir en rodar durante 45 minutos al ritmo máximo que me permitiera sostener una frecuencia cardíaca media inferior a 150 ppm. Se trataba de ir alterando la velocidad, adecuándonos a la información que nos facilitara el pulsómetro sobre nuestro ritmo cardíaco.

La lluvia intensa que ha caído en Sevilla durante la tarde me ha obligado a modificar algo los planes. He optado por correr en cinta, algo que no había vuelto a hacer desde que «pisé» el asfalto por primera vez. En vez de 45 minutos lo dejaría en 30 y jugaría con el control de velocidad conforme a la realimentación que obtuviera del pulsómetro.

Denominación: 30′ en cinta FC media sub 150ppm
Exigencia: 2
Hora de inicio: 16:40
Tiempo: 30′

Terminé empapado de sudor, lo que nunca me había sucedido corriendo en exteriores. No me sentía en absoluto cansado. Tanta sudoración no se correspondía con el esfuerzo realizado.

Debo indicar que el corazón debe aumentar su ritmo cardíaco para poder atender las demandas energéticas del sistema de refrigeración corporal a través de la piel mediante el sudor, con lo cual, con toda probabilidad, mi ritmo de rodaje ha sido peor que el que habría logrado en la calle.

Definitivamente, no me gusta la cinta de correr.

El jueves, si las circunstancias climatológicas no son muy adversas, intentaré el entrenamiento en los términos que tenía previstos para hoy.

Me gusta clasificar los entrenamientos en función del nivel de exigencia que me suponen:

Nivel 1: Prácticamente ningún esfuerzo.
Nivel 2: Poca exigencia, por debajo de un nivel de trabajo que ya dominamos. Útiles para recuperarnos de sesiones de trabajo duras.
Nivel 3: Entrenamientos de consolidación, de exigencia moderada. Son sesiones en las que se consolida un nivel determinado de trabajo al que ya estamos habituados.
Nivel 4: Entrenamientos de adaptación; son sesiones exigentes en los que el cuerpo está adaptándose a un tipo de práctica que ya ha sido capaz de realizar en algunas ocasiones.
Nivel 5: Exigencia alta; son aquellos en los que aumentamos algún parámetro como la distancia, el tiempo o el ritmo y nos suponen someter al organismo a esfuerzos a los que no está aún acostumbrado.

Una forma prudente de trabajar, por ejemplo, sería esta: si ya estamos realizando entrenamientos en el nivel 3 que ya están consolidados, introducimos eventualmente una nueva vuelta de tuerca aumentando distancia, tiempo o ritmo (nivel 5) a la que tendremos que ir adaptándonos (nivel 4) para finalmente consolidar el entrenamiento (nivel 3). Mientras sucede esto, podemos estar consolidando, a la vez, prácticas que ya tenemos más dominadas.

El nivel 5 implica mayor probabilidad de lesión que los anteriores y debe usarse con mucha precaución. Trabajar sólo en él y someter continuamente al cuerpo a nuevos esfuerzos sin habernos adaptado a ellos y sin haberlos asentado adecuadamente es, con toda certeza, garantía de lesión.