Running – Febrero 2014

Dejamos enero tirado en la cuneta ya y proseguimos con los entrenamientos de febrero, mes especial para el running sevillano, que ha acogido en su calendario la trigésima edición (¡30 años!) de su maratón, con records tanto de la prueba (2:08:33, Kiplimo Lagat) como en participación (9000 corredores).

Mes también en el que se abre la inscripción para otros dos eventos típicos del panorama sevillano: Sevilla 10K City Run (que otros años hemos conocido como Divina Pastora), el 9 de marzo, y el circuito de carreras populares del IMD, cuya primera prueba, Nervión – San Pablo, tendrá lugar el día 30 de marzo. Ya estoy inscrito en ambas, de modo que, salvo razones de causa mayor, me espera un mes de marzo entretenido.

Continuemos con los entrenamientos del mes:

2 de febrero de 2014

El domingo es un día perfecto para una tirada larga. Sea lo que sea lo que para uno signifique esto, una vez a la semana hay que estar dispuesto a hacer más kilómetros de lo habitual. Para mí, una tirada larga es aquella que supera los 10 kilómetros, distancia típica de las pruebas en que participo. En ocasiones puntuales la supero entrenando (12, 15, o incluso más de 20 Km), pero ya me he aprendido bien que, si quiero mantener alejado el riesgo de lesión, cuantas menos veces exceda la hora corriendo, tanto más me lo agradecerán mis articulaciones.

El parque de Miraflores está entre mis favoritos del fin de semana. Muchos corredores y muchos kilómetros de circuitos posibles donde el aburrimiento no tiene cabida.

10.21Km; 59:50; 5:52/Km

8 de febrero de 2014

Sesión de trabajo en la cinta, con una pequeña vuelta de tuerca…

[(10, 0, 4), (12.2, 0, 1)] x 6

La terna significa (velocidad en kh/h, inclinación, tiempo en minutos).

Es decir, cuatro minutos a 10Km/h (6:00/Km) y uno a 12.2Km/h (4:52/Km), todo eso seis veces sin descansar. Recordemos que persigo ser capaz, algún día, de correr los 10Km en menos de 50 minutos, es decir, realizar en promedio cada kilómetro en menos de cinco minutos.

18 de febrero de 2014

No hay justificación para tantos días seguidos sin entrenar. El tremendo mal tiempo que hemos estado viviendo estas dos últimas semanas no es excusa suficiente.

Escapada al Huevo de Colón: 9.03Km; 53:29; 5:55/Km.

22 de febrero de 2014

Parque de Miraflores: 10.01 Km; 57:17; 5:43/Km.

24 de febrero de 2014

Ya se perciben los beneficios de los cambios de ritmo en la cinta. Aumento el tiempo que paso corriendo a 12Km/h sin apenas notar un mayor esfuerzo:

[(10, 0, 3:30), (12, 0, 1:30)] x 6

28 de febrero de 2014

Una mañana festiva no puede desaprovecharse, de modo que me calzo las zapatillas y me doy una escapada al río a correr:

7.01Km; 38:28; 05:29/Km

Lo que ha hecho particularemente interesante a este entrenamiento es que, en plena recta y durante un minuto, he soltado las piernas todo lo que he podido, manteniendo un ritmo medio de 4 minutos el kilómetro (15 Km/h). Breve, pero vertiginoso, adelantando incluso a algunos ciclistas. Puedo entender a quienes hablan del placer de correr rápido (nuevamente, esto es relativo).

Nos vemos en marzo.

Javier Montero Gabarró


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Correr mientras la ciudad duerme

Correr limpia y renueva…

Qué tendrá este deporte que, por cerca o lejos que vayamos, por lento o rápido que corramos o por mucho o poco que variemos nuestros recorridos, nunca albergamos la sensación de estar haciendo algo rutinario.

Después de cualquier entrenamiento, por suave o exigente que nos haya resultado, siempre hay una percepción de prueba superada, de triunfo sobre nosotros mismos, de victoria sobre nuestros miedos más íntimos. Al menos, es lo que a mí me sucede, pero apostaría que también es así en la gran mayoría de los que practican este deporte.

Y cuando uno se levanta de la cama antes de las seis de la mañana, se bebe dos vasos de agua y, en ayunas, se echa a la calle a correr mientras la ciudad aún duerme, esa sensación de victoria es el doble de intensa.

Correr de noche, con las calles desiertas y que te sorprenda, casi sin darte cuenta, el amanecer, es algo que reconforta física y espiritualmente. Es como volver a nacer, o como si desde la montaña más alta contemplaras el mundo a tus pies.

Ese horario se ha convertido ya en mi favorito para entrenar, casi una necesidad para mí si quiero seguir corriendo en Sevilla durante el verano.

Y después, naturalmente, tras el oportuno estiramiento, una buena ducha y un desayuno que parece nutrir instantáneamente cada célula del cuerpo.

Cuando, poco después, me dirijo al trabajo, tengo la sensación de que el tiempo ha transcurrido de una manera especial y me parece muy lejano el momento en que me eché a correr.

Y me dispongo sereno a afrontar las vicisitudes que el día me habrá de deparar, pero con ese convencimiento de que lo más importante y valioso que tenía que hacer ya está hecho.

(7’35 Km, 44 min, 5:59 min/Km)

Javier Montero Gabarró


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El Club del Autodidacta

Donde dije cuarenta y cinco digo cuarenta y siete y medio

Hace aproximadamente un mes y medio comencé mis entrenamientos suaves y pacientes de cuarenta y cinco minutos. Me he mantenido todo este tiempo fiel a ellos, salvo algún que otro cambio de ritmo ocasional y los 10K de la edición de Divina Pastora en Sevilla.

Cuarenta y cinco minutos que han sido ensayados a lo largo de diversas rutas. Típicamente han sido circuitos de “ida y vuelta”, partiendo desde casa, en los que tomaba un camino hasta que el reloj me indicaba que llevaba la mitad del entrenamiento (22 minutos y medio), momento en el cual retomaba los mismos pasos de regreso. En realidad, la inversión se producía entre 30 segundos y un minuto después de la mitad de la tirada, pues de este modo el entrenamiento propiamente dicho concluía antes de llegar a casa y aprovechaba para dedicar los últimos segundos para enfriarme y recuperar el estado normal gradualmente.

Ayer, al fin, inauguré oficialmente los 47’5 minutos de entrenamiento en un placentero recorrido junto al río a últimas horas de la tarde.

Como siempre, un pequeño incremento de tan sólo dos minutos y medio respecto al tiempo de entrenamiento anterior. Ayer, tras mes y medio corriendo cuarenta y cinco minutos, decidí subir al escalón siguiente. Tras esa decisión un análisis meticuloso del estado general, una comprobación de que el cuerpo, en su globalidad, tenía perfectamente asimilada esa carga y se le podía exigir un poquito más.

Un cambio aparentemente minúsculo y despreciable, pero que nadie dude de que es a través de incrementos pequeños, casi imperceptibles, como mejor progresamos minimizando el riesgo de lesión.

Javier Montero Gabarró


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Regreso a los cambios de ritmo: presentación de CR-IV

Una vez consolidados los entrenamientos de fondo sistemáticos, con rodajes típicos de 45 minutos, es hora de incorporar variedad en forma de cambios de ritmo.

La metodología esencial es exactamente la misma que con el trabajo de base: partir por debajo de mis posibilidades para asegurar una transición muy gradual nada traumática. Para ello he preparado el cuarto tipo de cambios de ritmo de mi colección, con fórmula general:

CR-IV (Vi, t, inc, n), particularizándolo así:

CR-IV (9, 2’5, 0,5, 10) (me gustan las formulitas, qué le vamos a hacer…)

El ejercicio consiste en lo siguiente:

Cada dos minutos y medio (t=2,5) modifico la velocidad de la cinta. Durante el primer tramo corro a 9 Km/h (Vi=9); en el siguiente incremento la velocidad en 0’5 Km/h (inc=0’5), es decir, me muevo a 9,5 Km/h. El tercer tramo vuelvo a incrementar, pasando a 10 Km/h.

Una vez finalizados dos incrementos, doy un paso atrás volviendo a la velocidad anterior, 9’5 Km/h. A partir de ella, dos nuevos tramos con incremento, otro atrás, y así sucesivamente hasta completar 10 tramos (n=10).

En conclusión, 10 tramos a las siguientes velocidades: 9, 9’5, 10, 9’5, 10, 10’5, 10, 10’5, 11 y 10’5.

La duración total del ejercicio ha sido de 25 minutos (2’5 x 10), algo más del 50% del tiempo que empleo en el entrenamiento de fondo.

Una actividad muy suave, pero muy adecuada para comenzar. En tan sólo uno de los tramos he superado la velocidad máxima de mis entrenamientos habituales. Ya habrá tiempo para mayores exigencias.

Naturalmente, el ejercicio también puede plantearse con unidades de Ritmo en lugar de Velocidad, con decrementos en lugar de incrementos. Puede desarrollarse perfectamente en exteriores empleando un reloj con GPS, controlando que el ritmo medio de cada tramo sea el deseado.

Los cambios de ritmo son un método excelente y muy ameno para ir preparando el cuerpo a rodajes a velocidades mayores. Entrenando cuatro días a la semana, dedicar uno a esta actividad contribuye a darle una pizca de sal y alegría a los entrenamientos.

Javier Montero Gabarró


Regreso a los cambios de ritmo: presentación de CR-IV


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Bienvenidos de nuevo, 45 minutos

Hacía ya muchos meses que no escribía sobre mis entrenamientos. Salvo dos artículos puntuales sobre la nocturna del Guadalquivir y la San Silvestre vallecana, los artículos de running no se han vuelto a ver por el blog.

La razón de eso es porque en agosto, a raíz de una pequeña lesión, que hizo que me replanteara mi trayectoria, decidí volver a comenzar absolutamente desde cero.

Volver a empezar significaba correr muy poco tiempo y muy lento. La primera semana mis entrenamientos consistieron en breves tiradas de apenas cinco minutos un día sí y un día no.

El método riguroso que seguiría consistía en incrementar cada semana la exigencia de un modo muy sutil. Cada semana mis entrenamientos aumentaban dos minutos y medio respecto a los de la anterior. Así, la segunda semana corría 7’5 minutos y la tercera ya estaba en los 10.

Acostumbrado a entrenamientos de hora y media, este cambio radical implicaba mucha paciencia. Pero era el mejor modo de readaptar mi organismo a los cambios drásticos que suceden cuando uno corre.

En la crisis que me llevó a esa decisión comprendí lo mal que había hecho las cosas a lo largo de la temporada anterior. Hace falta muchos años para forjar a un corredor y creer que uno puede lograrlo en un solo año es una ilusión que puede ocasionarnos serios disgustos, como una lesión, o el abandono de la actividad por la falta de motivación.

Y es que, en ese frenesí ridículo de afán de superación en tan corto plazo, era necesario detenerse y volver a conectar con las motivaciones intrínsecas que hacen que disfrutemos de un ejercicio tan excelente como correr simplemente por lo que es. Y así, aprendí a esperar con ilusión esos cinco minutos y a disfrutar de ellos como si fuera lo último que viviera. Me entregaba a ellos con total pasión y los recibía agradecido como el mejor de los premios.

Con constancia y mucha paciencia, poco a poco las tiradas fueron incrementando su duración. En los hitos importantes, como los 20 o 30 minutos, me permitía repetir una semana extra sin incrementos, para consolidar mejor el trabajo. Estaba también muy pendiente de las sensaciones y, si tenía la menor duda en que alguna parte de mi cuerpo se quedaba rezagada con los pequeños incrementos, no dudaba en esperar y mantener el tiempo una semana más sin aumentarlo.

Las reglas eran rigurosas y las respetaba escrupulosamente: no más que el tiempo planificado y a un ritmo lento que me permitiera finalizar el ejercicio sin sensación de cansancio. El ritmo lo controlaba por sensaciones, el que me pidiera el cuerpo en cada momento. El pulsómetro, cuando lo utilizaba (tan sólo me hacía falta un reloj simple para controlar la duración del ejercicio) corroboraba que, en circunstancias muy cómodas, mi corazón latía en torno a los 150 pulsos por minuto.

La única excepción a la regla era mi compromiso con las carreras, en particular los doce kilómetros de la nocturna del Guadalquivir, a finales de septiembre, y los diez de la San Silvestre vallecana, el último día del año. Y así, las corrí y disfruté, con cuidado de no dejarme el alma en ellas.

Con el nuevo año decidí dejar de correr días alternos (7 entrenamientos en 14 días) y hacerlo cuatro días a la semana. Eso implicaba que tocaría entrenar dos días seguidos a la semana, rompiendo con el día de descanso entre medias sagrado hasta entonces.

Mi experiencia en este sentido ha sido muy satisfactoria. Dado que son entrenamientos suaves en exigencia, no ha habido ningún problema en hacerlo. De hecho, me sucede algo muy curioso: el segundo día consecutivo el cuerpo se comporta mucho mejor aún que el primero.

En el entrenamiento de hoy me he despedido de los 42’5 minutos tras varias semanas con ellos. Y lo he hecho de un modo muy grato. Últimamente estaba entrenando a ritmos suaves entre 6 y 6:30 minutos por kilómetro, pero hoy he llegado más lejos y con la misma percepción de esfuerzo que ayer: un ritmo de 5:45 que me ha dejado sorprendido, pues sólo entreno a velocidades que no me cansen en absoluto.

Así que el cuerpo me pide un nuevo y sutil cambio de nivel: la semana que viene toca pasar ya, de 42’5 a 45 minutos, que ya los estoy ansiando.

Y todo a esto a dos semanas justas de mi primera popular del año: la carrera Divina Pastora – Sevilla, prueba en la que conseguí mi mejor marca personal el año pasado en la distancia de 10K (54′ 10″). El objetivo sigue siendo el mismo que en la nocturna y la San Silvestre: simplemente acabarla. Correrla a mejor ritmo que en mis entrenamientos, por supuesto, pero sin dejarme el alma en el intento.

Porque, después de ella, retomaré mis entrenamientos cortos y lentos que tanto, tanto placer me dan.

Javier Montero Gabarró


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Calzándome las zapatillas de nuevo

Tras más de un mes sin correr a consecuencia de una lesión en el pie derecho, me he animado, al fin, a calzarme las zapatillas y a echarme a la calle.

Admito que fue una insensatez correr 21 Km cuando el cuerpo sólo estaba acostumbrado a tiradas máximas de 10 Km, pero, a pesar de todo, tengo la convicción de que estaba perfectamente preparado para superarlo sin traumas. Estoy seguro de que el detonante de todo fue una plantilla mal diseñada que, desde el primer día, me estuvo molestando.

Sea lo que fuere he vuelto a comenzar de cero con ilusión. Muy poco a poco, sin prisa alguna, muy pendiente de todas las sensaciones.

Comencé el jueves probándome 5 minutos a un ritmo muy lento. El viernes estuve algo más, hasta completar un kilómetro. El sábado descansé y hoy he corrido durante 10 minutos sin molestias.

El pie no está del todo recuperado, pero creo que ya está en condiciones suficientes para soportar pequeñas cargas que gradualmente iré incrementando.

¡Cómo lo echaba de menos!

No tengo la sensación de haber perdido fondo. No he abandonado el ejercicio físico durante este tiempo; si no podía correr, al menos contaba con la elíptica u otras máquinas similares.

Han sido sólo diez minutos, pero ¡cuánto los he disfrutado! Tras mucho tiempo sin correr, poder hacerlo, aunque fuera tan sumamente poco, es toda una bendición.

Es lo que tiene este deporte: se puede disfrutar tanto si corres mucho como si no, si lo haces rápido o lento. No hay otro igual.

La gran incógnita ahora es qué haré con la Nocturna del Guadalquivir, que se celebrará el 30 de septiembre y en la cual estoy inscrito.

Me gustaría tanto correrla. Pero no sé si debería. El plan de incremento paulatino de carga pretendía prolongarlo lo suficiente para evitar una recaída.

Veremos cómo transcurren las cosas.

Javier Montero

Sufro, luego existo

Hoy sabía que iba a sufrir. Noche mala, algo resfriado tras la última sesión, en la que corrí con muy poca ropa y pasé frío, nariz taponada y, para colmo, nueva vuelta de tuerca a ForeRundy que, por primera vez, ha sido programado a 5:55 /Km.

Además, hay días en los que uno tiene que luchar contra el monstruo de uno mismo, que está siempre al acecho, esperando a devorarnos en cuanto bajemos la guardia.

Parece que al correr, a ese monstruo, que rueda más lento que nosotros, lo vamos dejando atrás. Pero no detiene su avance, ni cuando dormimos.

Quizás, en estas ocasiones, tenga razón quien dice que correr es de cobardes.

Así que tenía, inexcusablemente, una labor que cumplir. Simple supervivencia. Con tiempo incierto, amenazando lluvia, cojo la bicicleta y me desplazo hasta la Cartuja.

Caliento, estiro durante unos minutos, y programo a ForeRundy para una carrera de 50 minutos en la que él correrá a 5:55 /Km. Mi objetivo, como siempre en estos casos, es llegar a meta por delante de él.

Desde el primer momento, sin proponérmelo, le voy sacando una ventaja que se estabiliza en torno a los 20 metros de diferencia.

Estoy sufriendo, y aún me quedan muchos kilómetros por delante.

La ventaja oscila entre 30 y 7 metros, pero la mayor parte del recorrido se mantiene estable alrededor de los 20 metros.

Comienza a llover. La lluvia me acompaña durante varios kilómetros, pero estoy adecuadamente equipado y casi agradezco su presencia. Y después, mucho calor.

Sufro y no logro despegarme de ForeRundy. Pero sé que lograré el objetivo, porque me he puesto en MODE SUFRIMIENTO ON y, cuando uno se configura así, lo único que le separa de la meta es mucho sufrimiento, pero nada más.

Última vuelta al parque del Alamillo y suena el pitido del FR indicando que han acabado los 50 minutos del ejercicio.

Le he sacado, a mi rival virtual, 30 metros. Al monstruo de mí mismo, de mis miedos e inseguridades no lo sé, pero al menos sé que hoy me dejará tranquilo.

Denominación: 50 minutos con ritmo medio sub 5:55 /Km
Exigencia: 5
Hora de inicio: 11:04
Distancia total: 8’48 Km
Tiempo: 50′
Ritmo medio: 5:54 /Km
Velocidad media: 10’2 Km/h
Consumo energético: 691 Kcal
FC media: 163 ppm
FC máxima: 169 ppm

Ya sé que puedo rodar a velocidades sub 6, lo he verificado en los últimos entrenamientos y en la última carrera, pero también me doy cuenta de que estos ritmos están aún hilvanados.

Por eso la importancia de ejercicios como el del jueves pasado (1h sub 150ppm), donde se asientan los cimientos que soportarán los futuros trabajos de calidad.

Próxima sesión: el lunes, 14 de marzo de 2011, “60′ con FC media sub 150ppm” (exigencia 4).

Javier Montero Gabarró


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Fecha de la última revisión: 20 de septiembre de 2012


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El Club del Autodidacta

El día más largo

Tenía previsto, tanto para la sesión del martes pasado, como para la de hoy, dos entrenamientos de nivel 3 para asimilar todo el trabajo duro de los últimos días. Pero, dado que el martes el mal tiempo me tuvo confinado en interiores y tuve que utilizar la cinta en un nivel 2, me parecía justo realizar hoy uno de nivel 4 para compensar.

Por otra parte, quería abundar en la línea de trabajo que describí el martes, esto es, fijar un tiempo máximo de 45 minutos y rodar a la velocidad máxima que me permitiera mantener la frecuencia cardíaca media por debajo de 150 ppm.

Para convertirlo en nivel 4, he decidido que, en lugar de 45 minutos, correré una hora. Esto supone el mayor tiempo corriendo sin detenerme hasta ahora. Por debajo están los 57’38” de la popular del día 20/2 y los 56’44” de la popular del 6/3. Por supuesto que ha sido a un ritmo mucho más lento, pero ¡ahí queda!

Denominación: “60 minutos con FC media sub 150 ppm”
Exigencia: 4
Distancia recorrida: 8’85 Km
Tiempo empleado: 60 minutos
Ritmo medio: 6:45
Velocidad media: 8’9 Km/h
Consumo energético: 735 Kcal
FC media: 148 ppm
FC máxima: 153 ppm

Estaba temiendo no poder salir a correr. Después de toda una mañana buena, el cielo comenzó a oscurecerse anticipando lluvia. Ha sido justo terminar de estirar, tras el entrenamiento, y empezar a llover.

Con excepción de unas molestias en una uña del pie izquierdo (al final tendré que ir al podólogo, lo estoy viendo), ha sido una experiencia fascinante. Sin cansarme lo más mínimo y oxigenándome más que nunca. Durante los cuarenta primeros minutos estuvo acompañándome un compañero del curro y fui capaz de mantener una conversación exactamente igual que si estuviera parado.

Sería alucinante poder rodar así, con bajas pulsaciones, y hacerlo a un ritmo de 5’30” /Km…

De cuando en cuando meteré entrenamientos como este. Resultará interesante fijarse en cómo progresa el ritmo.

Próxima sesión: 50 minutos sub 5:55, el sábado próximo, SLCCLP.

El nivel de exigencia en perspectiva

4-4-5-4-5-2-5

Esta secuencia indica el nivel de exigencia de mis últimos entrenamientos, desde el 22 de febrero hasta el 6 de marzo, día de la segunda carrera popular. No he representado el día de descanso escrupuloso entre medias de cada sesión (que suelo indicar con un cero).

Si calculamos la media de estos valores y redondeamos al entero más próximo obtenemos un nivel de exigencia 4 como promedio.

Esto representa una secuencia de entrenos intensa que culmina con el éxito en la carrera popular, en la que logré una media sub 6′ /Km, objetivo al que estuvo orientado todo este trabajo.

Pero esta progresión es insostenible a corto plazo para mí. Desde mi punto de vista, debo orientar la dureza de las sesiones de modo que descansen en un promedio de exigencia 3.

Menos significaría que estoy haciendo jogging en vez de running, con más orientación a la salud y mantenimiento de la forma física que a la superación deportiva.

Cuanto mas exceda de tres nos encontramos con una actividad altamente exigente en la que priman los resultados con mayor riesgo de lesión física conforme esa media se acerque a cinco.

Considero el nivel 3 adecuado para alguien con espíritu de superación personal pero que no quiere correr excesivos riesgos. Deseo disfrutar de esta actividad el mayor de años posible. No querría forzar tanto que me viera obligado a abandonarla.

Realizamos entrenamientos de nivel 5 y 4 que nos permiten avanzar en la búsqueda de nuestros límites, pero no nos olvidamos de que la consolidación y asimilación la conseguimos trabajando en los niveles 3 y 2.

Hoy tenía prevista una sesión muy interesante, de nivel 3, inspirada en la que tuvo RafaYG anteayer. Es un tipo de entrenamiento que proporciona, además de una buena regeneración, mucho conocimiento sobre nosotros mismos.

El ejercicio iba a consistir en rodar durante 45 minutos al ritmo máximo que me permitiera sostener una frecuencia cardíaca media inferior a 150 ppm. Se trataba de ir alterando la velocidad, adecuándonos a la información que nos facilitara el pulsómetro sobre nuestro ritmo cardíaco.

La lluvia intensa que ha caído en Sevilla durante la tarde me ha obligado a modificar algo los planes. He optado por correr en cinta, algo que no había vuelto a hacer desde que “pisé” el asfalto por primera vez. En vez de 45 minutos lo dejaría en 30 y jugaría con el control de velocidad conforme a la realimentación que obtuviera del pulsómetro.

Denominación: 30′ en cinta FC media sub 150ppm
Exigencia: 2
Hora de inicio: 16:40
Tiempo: 30′

Terminé empapado de sudor, lo que nunca me había sucedido corriendo en exteriores. No me sentía en absoluto cansado. Tanta sudoración no se correspondía con el esfuerzo realizado.

Debo indicar que el corazón debe aumentar su ritmo cardíaco para poder atender las demandas energéticas del sistema de refrigeración corporal a través de la piel mediante el sudor, con lo cual, con toda probabilidad, mi ritmo de rodaje ha sido peor que el que habría logrado en la calle.

Definitivamente, no me gusta la cinta de correr.

El jueves, si las circunstancias climatológicas no son muy adversas, intentaré el entrenamiento en los términos que tenía previstos para hoy.

Clasificación de los entrenamientos atendiendo al nivel de exigencia

Me gusta clasificar los entrenamientos en función del nivel de exigencia que me suponen:

Nivel 1: Prácticamente ningún esfuerzo.
Nivel 2: Poca exigencia, por debajo de un nivel de trabajo que ya dominamos. Útiles para recuperarnos de sesiones de trabajo duras.
Nivel 3: Entrenamientos de consolidación, de exigencia moderada. Son sesiones en las que se consolida un nivel determinado de trabajo al que ya estamos habituados.
Nivel 4: Entrenamientos de adaptación; son sesiones exigentes en los que el cuerpo está adaptándose a un tipo de práctica que ya ha sido capaz de realizar en algunas ocasiones.
Nivel 5: Exigencia alta; son aquellos en los que aumentamos algún parámetro como la distancia, el tiempo o el ritmo y nos suponen someter al organismo a esfuerzos a los que no está aún acostumbrado.

Una forma prudente de trabajar, por ejemplo, sería esta: si ya estamos realizando entrenamientos en el nivel 3 que ya están consolidados, introducimos eventualmente una nueva vuelta de tuerca aumentando distancia, tiempo o ritmo (nivel 5) a la que tendremos que ir adaptándonos (nivel 4) para finalmente consolidar el entrenamiento (nivel 3). Mientras sucede esto, podemos estar consolidando, a la vez, prácticas que ya tenemos más dominadas.

El nivel 5 implica mayor probabilidad de lesión que los anteriores y debe usarse con mucha precaución. Trabajar sólo en él y someter continuamente al cuerpo a nuevos esfuerzos sin habernos adaptado a ellos y sin haberlos asentado adecuadamente es, con toda certeza, garantía de lesión.