Motivaciones intrínsecas

En un foro en el que participo se preguntaba sobre fórmulas para mantener una motivación constante y no racheada. Es un tema delicado y me ha parecido interesante dejar aquí mi visión particular:

Hay libros enteros dedicados a la motivación. Teorías no faltan. Recuerdo haber estudiado a Bandura hablándonos de las expectativas de resultado y de autoeficacia como elementos que determinaban el grado de motivación de las personas.

La PNL nos ofrece numerosas maneras de afrontar la perdida de motivación y su aplicación dependerá de cada persona y de la situación en particular.

Podemos comenzar revisando los niveles lógicos, ¿existe alguna creencia limitadora? ¿es una cuestión de habilidades, conducta, entorno?

¿Están los objetivos bien definidos? Esto es, en términos positivos, con control sobre ellos, tamaño adecuados, etc… ¿Estamos comprometidos con esos objetivos? ¿Hemos considerado la «ecología», es decir, ¿entran en conflicto con otros objetivos? Cualquier reserva en este sentido significará una losa que con toda probabilidad terminará minando nuestra motivación.

Podríamos examinar las estrategias que la persona usa para motivarse y trabajar en ese aspecto.

A mí me gusta tratar los problemas de motivación desde la perspectiva de su origen. ¿Se trata de una motivación extrínseca o intrínseca?

Una motivación es intrínseca cuando la recompensa se halla en su propia realización. Por ejemplo, podemos jugar al tenis simplemente porque disfrutamos haciéndolo, sin necesidad de miras superiores.

Una motivación extrínseca ligada a una fuerte motivación intrínseca es una fórmula mágica para el logro rápido de objetivos.

Soy músico y afronto un duro esfuerzo componiendo canciones, ensayando y preparándolas a conciencia con los compañeros de mi banda. Difícilmente podría estar motivado permanentemente si no fuera por una visión clara de mi objetivo unido a un honesto y auténtico placer disfrutando de lo que estoy haciendo.

Las motivaciones intrínsecas son muy poderosas. Consisten en comprender que el disfrute está en el propio camino más que en la meta. Son las únicas que realmente pueden hacernos disfrutar del momento más valioso, el único que verdaderamente existe: el momento presente.

Cambios de ritmo al sol

La sesión de hoy ha estado dedicada a los cambios de ritmo que tengo programados una vez a la semana.

Mucho calor, he estado a punto de dejarla hasta el atardecer pero, dado que tampoco me iba a suponer mucho tiempo, al final he optado por liquidarla a primera hora de la tarde, en plena solana.

El plan previsto era incidir en el que realicé la última vez, sugerencia de Sprinter. Recordemos: 3 minutos a un ritmo bajo, 2 a ritmo de crucero y 1 a un ritmo vivo. Repetir las veces que proceda.

Este tipo de cambios de ritmo los tengo estructurados, para mi mejor control, con la denominación CR-II.

El anterior que realicé fue:

CR-II (6:00, 5:30, 5:20, 3)

Las tres primeras cifras indican los ritmos lento, carrera y vivo, respectivamente. El tres último se refiere al número de veces que he repetido el conjunto total.

Hoy le he dado una pequeña vuelta de tuerca. De partida, el ritmo vivo lo he rebajado hasta 5:10. Según como me viese en el último bloque, intentaría dar una cuarta pasada.

He comenzado rodando un tiempo muy suave para calentar bien. Por decir algo, pues el calor que hacía era para reventar.

La primera vuelta 3-2-1 las realizo a los siguientes ritmos: 5:53, 5:27 y 5:03. Es decir, sin problema, siempre mejorando algo los ritmos propuestos. Las pulsaciones tras estos seis primeros minutos ya estaban en torno a 162.

El siguiente bloque cae a 5:50, 5:25 y 5:08, con pulsaciones al final de 168. Salta la alarma.

Tercer bloque a 5:57, 5:29 y 5:07, con pulsaciones de 173. ¡Esto se hunde!

Opto por dar finalizado el ejercicio con las tres repeticiones previstas y no tentar la suerte a una cuarta. Por otra parte, la serie viva de las dos primeras no me han supuesto esfuerzo, pero esta tercera me sentía ya muy justo.

Un poco de rodaje de «enfriamiento» para recuperar la estabilidad cardíaca poco a poco y concluyo con unos minutos de la técnica de carrera que me explicó Sprinter cuando entrené con él.

Buenos estiramientos al final y una tanda de ejercicios de acondicionamiento aprovechando que el entrenamiento ha sido de menos duración que los aeróbicos habituales.

Resumen de sensaciones: qué placer volver a lanzar la zancada, contenida siempre por el entrenamiento aeróbico. Me sentía como una gacelilla sabanera trotando a 5/Km. La lástima es que mi sistema cardio-respiratorio no podía atender las demandas de oxígeno que mis piernas necesitaban.

Pero poco a poco…

Denominación: CR-II (6:00, 5:30, 5:10, 3)
Exigencia: 5
Distancia: 3,26 Km
Tiempo: 18′ 14″
Ritmo medio: 5:36/Km
FC media: 162 ppm

¿Se puede profundizar más?

Con un kilo más, al menos, debido a los excesos de la Semana Santa y a lo bien que cocina mamá, me dispongo a retomar, con mucho mono, los entrenamientos habituales ya en Sevilla.

Quiero seguir avanzando en este ejercicio de autodescubrimiento que he empezado hace ya tiempo, el trabajo al mínimo de pulsaciones posibles.

Unos 25 grados llevaderos me han animado a salir temprano.

Rebajo en un punto el techo máximo, como vengo haciendo cada vez que noto mejoras, dejándolo ya en 144 ppm, aunque sé de sobra que este valor es simbólico, pues me estoy moviendo ya por pulsaciones bastante más bajas. No obstante, me motiva apretarme las tuercas muy poco a poco y sin prisa.

Cuatro y veinte de la tarde y me echo a correr. Gafas de sol, gorra y botella de agua en la mano.

Rápidamente las pulsaciones empiezan a subir, pero intento controlarlas desde el primer momento. Sin mucho esfuerzo logro sostenerlas alrededor de 139, sólo en algunas ocasiones alcanzando 142.

Esto promete, minuto veinte y estoy consiguiendo una media de 136 ppm y aún no han aparecido los instantes de magia aeróbica.

Pero poco a poco, como era de esperar, se empiezan a reducir mis pulsaciones. Voy muy lento, pero me siento cómodo.

Empiezo a tocar el valor de 133, ya soy capaz de sostenerme entre 133 y 135.

Y 132, 131, 130…

La media se reduce a 135 ya entrando la segunda media hora.

Pero la fiesta no termina ahí. En el minuto 47 cruzo la barrera, toco el valor 129 y las pulsaciones medias descienden hasta 134.

No doy crédito a lo que sucede. Me resulta tan sorprendente.

Me despido del ejercicio con dos nuevos regalos: a escasos dos minutos del final, alcanzo el valor mínimo y me pongo a rodar a 128 pulsaciones por minuto.

¡128 pulsaciones por minuto, al sol y con una temperatura de 24 grados!

30 segundos antes de la hora, el valor medio de las pulsaciones marca 133.

133 pulsaciones de media.

Ya tengo la absoluta certeza de que, con el tiempo, seré capaz de desarrollar ritmos decentes a menos de 140 ppm, disponiendo de un rango dinámico muy amplio a mi disposición cuando necesite dar caña.

Denominación: 60′ FC media sub 144 ppm –> OK: 133 ¡Ojo al dato!
Exigencia: 3
Hora de inicio: 16:19
Distancia: 7’02 Km
Tiempo: 60′
Ritmo medio: 8:33/Km
FC media: 133 ppm

Como doble premio, las sensaciones finales.

Si hay un ejercicio que verdaderamente «ennirvane» corriendo es hacerlo durante un tiempo prolongado al mínimo de pulsaciones posibles, creedme.

¡Qué deliciosa sensación de paz interior!

De vuelta a la cinta

Me he escapado a pasar unos días con mi familia en Madrid. Entre el equipaje que me he llevado, como era de suponer, figuraban mis zapatillas para correr.

Día de lluvia. Como tenía la posibilidad, he optado por acercarme a casa de mi hermana y utilizar la cinta que tiene allí.

Banda del pulsímetro al pecho y he arrancado dispuesto a hacer otro ejercicio aeróbico de los que estoy practicando últimamente. He acotado el límite superior en 145 ppm, aún a sabiendas de que no iba a alcanzarlo.

Para acompañarme, me han puesto de fondo la banda sonora de la ópera rock «Jesus Christ Superstar», una obra maestra de la música.

Comienzo a ascender la velocidad gradualmente controlando las indicaciones del pulsómetro para que las pulsaciones no se disparen desde el primer momento.

En unos minutos me doy cuenta de que, a 8 Km/h estoy teniendo unas pulsaciones instantáneas de 140 ppm.

En circunstancias normales habría rebajado la velocidad para hacer descender el pulso, pero dado que estaba en una cinta que me permitía mantener la velocidad constante me decido a no modificar el ritmo y observar qué sucede con las pulsaciones a lo largo de la hora. Sólo en el caso de que peligrase el umbral de 145 le quitaría velocidad a la máquina.

El resultado no ha sido otro sino que las pulsaciones se han mantenido cómodamente alrededor de 140 sin apreciarse una tendencia definida a subir ni a bajar durante todo el entrenamiento.

Eso sí, he sudado tela, bastante más que en exteriores.

Denominación: 60′ FC media sub 145 ppm –> OK: 139 ppm
Exigencia: 3
Distancia: 8164 m
Tiempo: 60′
Ritmo medio: 7:21/Km
FC media: 139 ppm

Mi cuñado, que corrió el maratón el domingo pasado, me ha propuesto que me dé una escapada a Madrid el 29 de mayo a correr los 10K de Liberty por las calles de la capital.

Pues lo mismo me subo, si no hay otras opciones interesantes más cercanas.

Python – Capítulo 1: Programando en Python

Objetivo: Mostrar la página oficial de Python, descargar e instalar la versión 3 y realizar una prueba básica de funcionamiento.

He vuelto a sacar la lámpara mágica del trastero. Ha llegado el momento de invocar al genio de nuevo.

La froto; con gesto aburrido y soñoliento aparece ante mí.

– Tú me dirás…
– Genio, quiero programar en Python -le digo.
– Escucho y obedezco…

Y me escribe, en una pizarra http://www.python.org.

Este genio es muy peculiar. Tiene un lado bueno, y es que te permite pedirle más de tres deseos, lo cual es muy de agradecer. En contrapartida, los deseos te los tienes que currar tú. Él se limita a establecer unas pautas y a asegurarte un estado mental adecuado, pero el esfuerzo duro lo tienes que realizar tú.

Visito la página web que me ha sugerido, sitio oficial de este lenguaje de programación.

Lo primero que debo hacer es descargarlo e instalarlo en el portátil que llevo conmigo en estos momentos. Se trata de una máquina Windows. Un equipo Linux lo traería, con bastante probabilidad, ya preinstalado.

Visito la sección de Descargas y me encuentro que Python se distribuye en dos sabores: versiones 2.x y 3.x.

El salto de Python de la versión 2 a la 3 ha supuesto grandes cambios en el lenguaje, hasta el punto de que, en términos generales, son incompatibles entre sí.

El proyecto 3.x es relativamente nuevo y aún existen gran número de aplicaciones que están corriendo en 2.x. Se entiende, por lo tanto, que los desarrolladores mantengan viva aún la versión antigua.

Las últimas versiones estables que podemos descargar son, en la fecha en que escribo esto (abril 2011), Python 2.7.1 y Python 3.2.

En la lista de descargas hago clic en el enlace Python 3.2 X86 MSI Installer, que me permite bajarme el fichero python-3.2.msi.

Una vez descargado hago doble clic sobre él para proceder a su instalación aceptando las opciones que me ofrece por defecto.

Instalo el paquete completo (28 MB, tan sólo) en la carpeta c\:Python32.

Antes de cerrar la página web, conviene que anotemos el siguiente enlace, donde encontraremos abundante información sobre Python 3:

http://docs.python.org/py3k

Confirmemos que todo ha ido bien.

Nos vamos a Inicio | Todos los programas | Python 3.2 y elegimos

Python (command line)

Nos aparece la pantalla típica del intérprete de comandos mostrándonos el prompt de Python, >>> esperando a obedecer nuestras órdenes. Probémoslo:

>>> print ('Gracias, genio, ya puedes volver a meterte en la lámpara')

Y pulsamos Enter.

Observemos los paréntesis del comando print (que en la versión 2 no son necesarios, pero sí en la tres) y no olvidemos enmarcar la frase entre comillas.

Ya hemos dado los primeros pasos: hemos instalado el programa y sabemos cómo hacer para que nos aparezca una frase en pantalla.

Por hoy es suficiente; en la próxima entrega escribiremos nuestro primer programa formal.

Javier Montero Gabarró


Fecha de última revisión: 14 de julio de 2012


Python – Capítulo 1: Programando en Python


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Rompiendo la barrera de las 140 ppm medias

Continúo sumergiéndome en las profundidades de mi zona aeróbica.

Le doy una nueva vuelta de tuerca y acoto el techo superior un punto menos, estableciéndolo en un máximo de 146 ppm.

Voy a tener como desventaja el calor. La tarde puede resultar incierta por lo que, para asegurar que no peligra el entrenamiento de hoy, opto por realizarlo a las 15:30 (hora absolutamente no recomendable para correr en Sevilla).

No voy adecuadamente equipado, tampoco. A excepción de mis zapatillas, que las cogí esta mañana por si me daba por correr, aprovechando que hoy chaparíamos pronto, me visto con el pantalón de un chandal y una camiseta de algodón que guardo en mi oficina. No tengo tampoco una gorra para protegerme del sol.

Por un momento, considero abortar el entrenamiento. Finalmente, me quito la camiseta y me la coloco en la cabeza a modo de sombrero.

Salgo a correr con mucha suavidad, tratando de controlar las pulsaciones desde el primer momento y demorando al máximo el momento en el que sobrepasen las 140.

Sobre el minuto 20 ya voy rodando a una media de 141 ppm, lo cual es una buena noticia. Si consigo sostener ese valor podré plantearme hacerlo descender una vez rompa el «efecto aeróbico» en la segunda mitad del ejercicio.

No hace falta esperar. Antes del minuto 30 alcanzo el primer punto mágico y el ritmo cardíaco instantáneo comienza a descender por debajo de 140, situándose en 139. Si soy capaz de mantener esa cifra durante un tiempo podré hacer que la media descienda de 141 a 140. Todo va bien, nada puede hacer suponer que no suceda así.

Mi única preocupación es el calor. No llevo mi botella de agua conmigo y temo que la deshidratación pueda jugarme alguna mala pasada en los minutos que restan.

Minuto 35. Las pulsaciones siguen descendiendo. Estoy rodando entre 137 y 139 y, al fin, veo aparecer el resultado ansiado: 140 ppm de media.

Pero aún quedan 25 minutos de prueba. Es posible que aún pueda conseguir arañar un punto más.

Pese al calor y sin agua, para mi asombro, las pulsaciones instantáneas continuan descendiendo:

136…., 135…., 134….

Y 133.

No doy crédito. Voy a 133 ppm y sigo trotando (a velocidad muy lenta, pero trotando). ¡Sorprendente!

Tan tremenda bajada no puede dejar impune a la media. Efectivamente, en el minuto 51, las pulsaciones medias descienden un punto más, registrando 139 ppm, valor que se mantendría ya hasta el final de la hora. Sólo unos minutos más y estoy convencido de que podría haberlo dejado en 138, pues estaba rodando ampliamente por debajo de ese valor.

Todo un éxito sorprendente e inesperado tan pronto.

Otra cosa que me ha gustado mucho es que he notado mis piernas mucho más adaptadas a los rigores de un ritmo muy lento, bastante apartado de mi ritmo habitual. Tengo la buena sensación de que se están construyendo desde la base.

Hace varias semanas dije que, tan pronto alcanzase un valor como el de hoy, 139, dejaría de insistir en este trabajo de buscar mínimos y comenzaría a realizar ejercicios aeróbicos más cercanos al umbral.

Sin embargo, cuando he visto hoy que, ya pasados 50 minutos, estaba trotando con comodidad a 133 ppm, me he dado cuenta de que esto es un filón y aún queda bastante por excarvar.

Pronto empezaré la exploración de zonas aeróbicas más altas, pero, desde luego, seguiré insistiendo aún en el trabajo en los tramos inferiores.

Denominación: 60′ FC media sub 146 –> OK: 139 ¡Ojo al dato!
Exigencia: 3
Hora de inicio: 15:36
Distancia: 7’45 Km
Tiempo: 60′
Ritmo medio: 8:04/Km
FC media: 139 ppm

IX Carrera Atlético-Aeróbica Chiclana – Sancti Petri

Siete foreros, siete crónicas. Siete visiones diferentes de una misma carrera.

Y una misión: conseguir, por encima de cualquier cosa, que Danae cruzara su primera línea de meta.

Todo comenzó medio de broma, medio en serio, a principios de esta semana.

Con las agujetas de la carrera «Divina Pastora» aún en mis pies, empiezan a circular mensajes frenéticamente por el foro.

Danae propone hacer su ceremonia de iniciación en la carrera que se celebraría ese domingo entre Chiclana y Sancti Petri.

La bola de nieve de mensajes arrastra tras de sí a siete foreros apuntados: Danae, Alpigra, Llou, Jesús, Marcos, Santi y yo.

Me ha pedido que la ayude a lograrlo, algo que acepto inmediatamente. Serían tres domingos consecutivos corriendo y realmente no me apetece tener que volver a batirme una semana más.

Así, por un lado, podría planteármelo como un entrenamiento suave más, pero en un contexto de carrera. Y, por otro, me hace una ilusión tremenda poder estar ahí y poner mi granito de arena para que su primera experiencia resulte un éxito.

Y no sólo yo sino todos. En un par de días se ha constituido toda una «guardia pretoriana» con la misión de garantizar su triunfo a toda costa.

Madrugón… A las 5:30 suena el despertador.

Duchita, buen desayuno y salgo de casa en ropa de deporte.

He quedado a las 7 de la mañana con Santi en el Puente de la Barqueta.

Esperándolo, se me acerca un coche repleto de peña que aún prolongan la marcha del sábado noche. Me dice uno, viendo mi indumentaria: «Oye, vas a una popular». Sí, les contesto. «¿Dónde?». A Chiclana, les digo. Me hace una señal de aprobación y me dice: «Suerte, y a 3:30». Le contesto: «Como poco!».

Nos amanece en el camino. Paramos para repostar y comprar los botellones de agua que se trinca Santi cada vez que va en coche.

Llegamos a Chiclana y me indica algunos puntos por los que pasaremos corriendo. Seguimos hasta Sancti Petri, donde nos encontramos ya a Marcos esperándonos.

Inmediatamente, de un coche que nos venía siguiendo, sale uno y le dice a Santi: «¿tú eres Santi?». Es Llou, acompañado de un colega.

Nuestro Santi famoso en el foro… Lo han reconocido a la legua. Seguro que ha sido esa foto que tiene de culturista que posteó el otro día en el foro.

Tres autobuses están esperando ya. Tomamos el primero y nos lleva a Chiclana, recorriendo nuevamente parte del camino que nos tendremos que patear después.

Tarda un huevo en llegar. El recorrido es largo de narices. Será la sensación de enfrentarme a un terreno completamente desconocido para mí.

Entramos en el polideportivo a recoger los dorsales. Pillamos también el de Danae.

Tan pronto salimos nos encontramos con Danae y Antonio, su marido. Hacemos las presentaciones oficiales y nos cambiamos de ropa.

Guardamos los macutos en el coche de Antonio, que nos esperará después en línea de meta.

Santi, muy al quite, ve una gorra azul y dice… ¿Alpigra? Ahí está nuestro forero acompañado de un colega.

La gran incógnita que tenemos es si acudirá Jesús (Mali). Hasta última hora no estaba del todo claro.

Pero Llou nos confirma que lo ha visto, y señala a un corredor a lo lejos, vestido de negro, que está subiendo una cuesta calentando. ¡Es él!

Vamos a su encuentro a darle una sorpresa. Concentrado como va no se da cuenta de que nos acercamos. Intenta esquivarnos, pero le cerramos el paso.

Ahí lo tenemos, ese pedazo corredor ultrasónico del foro. Las presentaciones oficiales y nos ponemos a calentar con él.

Hora de ir tomando posiciones. ForeRundy programado a 6:40, ritmo que acordamos Danae y yo un par de días antes. Me sugiere que lo ponga a 6:50. Le digo que no hará falta, que así estará bien.

Jesús se despide momentáneamente de nosotros para colocarse en la mismísima línea de salida. Ahí lo vemos dándole los últimos ajustes a sus piernas …

Y suena el disparo de salida.

Dejo de ver a Jesús, Alpigra y Llou, enfrascados ya en su carrera.

Y ahí está Danea con su escolta: Santi, Marcos y yo.

Empezamos a dejar tirado a ForeRundy. No le digo nada a Danae, pero estamos rodando a un ritmo bastante más rápido que el establecido. Pero no es excesivo y lo está llevando bien.

A Marcos eso de rodar despacio le machaca las piernas. Así que, recibida la oportuna autorización de Danae, abandona la escolta.

Más adelante Santi quiere intentar darle algo de caña. Si las cosas van mal, siempre podrá volver a nuestra «base de operaciones» cuando desee.

Se va, sabiendo que deja a Danae en buenas manos.

Y comenzamos a pasar kilómetros acompañados de lo que para mí es una auténtica novedad: un viento de levante duro que, afortunadamente, sólo nos encontramos de frente en alguna ocasión puntual.

Primer avituallamiento a mitad de recorrido. Cogemos las botellitas de agua. Menos mal, me dejé olvidada la mía en la mochila y me gusta ir hidratándome bien durante el camino.

En el ecuador de la carrera le digo a Danae que ya está todo casi liquidado, que la carrera ya está casi lista.

En mis carreras, cuando alcanzo la mitad, ya tengo el convencimiento de que lograré llegar al final. Intento transmitirle esto a Danae.

Pero va sufriendo. El ritmo lo hemos ralentizado apreciablemente, rodando en torno o por encima del valor acordado al salir. Cuando veo que le cuesta seguirme, rebajo un poquito y observo.

En el kilómetro 6 duda si va a poder terminar.

Sé de sobra que lo hará. Está sufriendo, pero está suficientemente entera físicamente para lograrlo. Es simplemente una cuestión de coco, de tener confianza en que lo va a lograr.

Le digo que trate de concentrarse en su respiración, que intente calmarla y que deje que vayan sucediendo los metros uno tras otro.

En algunos momentos rodamos a 7 o incluso más lentos, pero la ventaja adquirida en la primera mitad es muy importante y nos permitirá, según mis cálculos, devolverla con holgura y llegar en el tiempo establecido.

A una chica que va delante de nosotros el viento le arranca la gorra de la cabeza. La pobre tiene que retroceder para recuperarla.

En algún punto del camino, nos encontramos a Antonio, cámara en mano, inmortalizando en una foto las andanzas de su mujer.

A pocos metros detrás de nosotros veo un pelotoncillo de gente y el coche escoba, que siempre lo hemos tenido a la vista.

Y pasamos kilómetros…

La chica de la gorra vuelve a situarse a nuestra altura. Intento mantener una conversación con ella y nos dice que es su primera carrera. Está pasándolo realmente mal.

Danae sufre, pero ya no es como en el kilómetro 6. Es el sufrimiento de resignación, de la certeza de que lo va a lograr, pero a costa de seguir sufriendo.

Nos adelanta el pelotoncillo del final. El coche escoba queda despejado a nuestra vista.

Y afrontamos el último kilómetro. Veo que Danae responde bien y aumento sutilmente el ritmo. Me sigue, va muy bien la cosa. Va a entrar en meta entera y triunfal.

En los últimos doscientos metros vemos a Jesús, que se une a nosotros a empujar con fuerza de Danae hasta la meta.

Y lo consigue, en 1h 9′ 42″. El ritmo medio de la carrera ha sido 6:29 /Km. ¡Toma ya, menudo debut!

Nos abrazamos y la veo dichosa con una sonrisa de punta a punta de la cara. Estoy contento por haber contribuido a esa felicidad.

Nos dan una camiseta chulísima, algo con lo que no contábamos en principio, pues anunciaban que sólo habría para los 500 primeros.

Bebida fresca para hidratar.

Después de nosotros, al ratito, entran un par de corredores más.

Compartimos el triunfo con los demás. Ahí están todos los campeones.

Nos despedimos de Llou y Alpigra (menudo supercarrerón se ha metido por cierto).

Jesús nos dice que tiene que irse, que va a aprovechar que ha visto a un amigo de Barbate y se irá en coche con él. No podrá quedarse a las cervecitas.

Queda aplazado para otra ocasión.

Me ha hecho mucha ilusión que al final se haya animado a acudir a la carrera, pese al palizaón de tener que acudir en bus desde Barbate.

Un gran corredor pero, ante todo, una gran persona.

Nos tomamos unas cervecillas Danae, Antonio, Marcos, Santi y yo y repasamos los grandes momentos del evento.

Nos despedimos de la peña y, al final, para comer, Santi me lleva a San Fernando a comer un pescadito a un sitio que él conoce donde despachan pescado fresco y muy barato.

Impresionante premio final para un día tan redondo.

Y vuelta de nuevo a Sevilla, con la idea de buscar cuanto antes un nuevo reto popular.

Distancia: 10750 m
Tiempo: 1h 9′ 42″
Ritmo medio: 6:29 /Km
FC media: 148 ppm —— Mi primera carrera aeróbica.

Cambio de ritmo tipo II

Hoy tocaba jugar un poco…

Este nuevo cambio de ritmo no es otro sino el que me sugirió Sprinter el otro día:

La idea consistía en rodar 3 minutos a ritmo de recuperación, 2 minutos a ritmo de carrera y 1 a ritmo objetivo más exigente. Repetir la secuencia las veces que se estime adecuado.

La estructura la simbolizo del siguiente modo:

CR-II (R1, R2, R3, veces)

Como ritmo de recuperación he elegido 6′ /Km.

El ritmo de carrera elegido ha sido 5:30, ligeramente más lento que mi mejor ritmo personal en competición (5:25).

He establecido 5:20 como el ritmo exigente objetivo.

En un principio pensaba repetir la secuencia 5 veces, totalizando 30 minutos de trabajo de calidad. Pero, siguiendo los consejos que me ha dado un compañero esta mañana, he optado por reducirlas a 3. Su consejo era que fuera de menos a más, ya tendría ocasión de repetirlo más veces conforme me fuera viendo bien en sesiones más cortas.

El lugar elegido para el ejercicio ha sido la orilla del río, un recorrido de unos cuantos kilómetros repleto de corredores, bicicletas y gente paseando. Me he desplazado hasta allí trotando suavemente desde casa.

Me ha resultado muy sencillo y de poca exigencia. Podría haber seguido las cinco veces sin problema. Es más, a veces me costaba mantener el mejor ritmo, pues descubría que estaba rodando más rápido y tenía que esforzarme en frenar para lograr la media dentro del valor buscado.

Pero ya habrá más ocasiones de ir apretando tuercas. No hay ninguna prisa.

Denominación: CR-II (6:00, 5:30, 5:20, 3)
Exigencia: 4
Tiempo total: 18′

De vuelta a casa corriendo, duchita (esta vez sí) y una ensalada para cenar.

Creación de recorridos en el Garmin Forerunner 305

Una de las características más interesantes y, a su vez, ocultas que tiene el ForeRunner 305 es la posibilidad de compararnos en tiempo real con un entrenamiento que hayamos ejecutado anteriormente, competir contra la sombra siniestra de nuestro pasado.

Se trata de la función «Recorridos».

Todo el mundo recordará al Virtual Partner, por la leña que doy con «ForeRundy», la gran, pero a su vez peligrosa, liebre virtual.

Ahora vuelve a la escena, pero esta vez no nos da opción de que elijamos la velocidad, sino que «corre» al ritmo exacto que tuvimos en cada momento en el entrenamiento con el que nos comparamos.

Para hacer uso de esta función procedemos del siguiente modo:

1) Entrenamiento

2) Recorridos

3) Crear nuevo

4) Elegimos de la lista el entrenamiento antiguo contra el que «competiremos»

5) Le ponemos un nombre

6) Le damos a Hecho y ya tenemos creado nuestro flamante recorrido.

7) Cuando queramos hacer uso de él, lo seleccionamos y elegimos «Hacer recorrido».

Y comienza la diversión. Como siempre, tendremos la pantalla típica del Virtual Partner indicándonos visualmente su presencia y la distancia que nos separa de él.

Pero, además, aparece otra pantalla extra que muestra el perfil de la carrera y dos puntos que representan a los dos competidores, el virtual y el real y su ubicación relativa en el gráfico.

A mí, particularmente, no me resulta interesante la información de altitud que da el ForeRunner, pues no me parece fiable.

Y así de sencillo es.

Sin embargo, hay formas más elegantes de gestionar los recorridos, y es con el software que acompaña el GPS, el «Garmin Training Center». Con el «Garmin Connect» también podemos crearlos.

1) Arrancamos GTC

2) En las pestañas de arriba, elegimos «Trayectos»

3) Hacemos clic con el botón derecho sobre la carpeta Trayectos que tenemos a la izquierda y elegimos «Nuevo trayecto»

4) A la izquierda, bajo la carpeta Trayectos, nos aparece un nuevo recorrido con el nombre «Nuevotrayecto» por defecto, junto a una representación, a la derecha, del recorrido.

5) Botón derecho y «Editar trayecto». Le ponemos el nombre que deseemos.

Y ahora la gran virguería opcional que hace que crear trayectos desde el GTC sea siempre la opción preferida:

6) Botón derecho sobre el trayecto y elegimos «Nuevo punto en el trayecto».

7) En el mapa, hacemos clic en el punto que queramos identificar, permitiéndonos elegir qué tipo de cartel e icono representará ese punto.

8) Y así con todos los puntos que queramos marcar.

Y ahora sólo nos resta transferir este nuevo trayecto al dispositivo.

9) Pinchamos el Fore y le damos al icono que hay arriba, que representa al dispositivo con una flecha verde apuntando hacia él. Eso hace que el trayecto recién creado se cargue en el ForeRunner, quedando almacenado en su interior hasta que decidamos hacer uso de él.

Y eso es todo…

¡A disfrutar de los recorridos y de Virtual Partner, pero con MUCHA prudencia!

Vuelta a la calma tras la tempestad

Tras el cúmulo de experiencias y emociones del fin de semana, en el que tuve la suerte y honor de entrenar y competir con grandes figuras del atletismo español de ayer y hoy como Fermín Cacho, Maite Zúñiga y Pentinel, ha llegado el momento de devolver las aguas a su cauce en forma de un entrenamiento a bajas pulsaciones, de los que me gustan a mí.

He tenido la suerte de poder hacerme un hueco en la tarde con el que en principio no contaba. Ni corto ni perezoso, me he vestido para el disfrute y me he echado a correr.

Desde la puerta de casa hasta el parque del Alamillo, que he surcado por todos sus recovecos hasta finalizar la hora que tenía programada a fuego lento.

El trabajo de hoy consistía en perseguir una FC media sub 145 ppm lo más separada posible de este valor, pero sin comprometer un ritmo con el que me sintiera cómodo de piernas.

Como me suele suceder en este tipo de ejercicios, la primera mitad del recorrido las pulsaciones van bastante ajustadas al techo máximo y no es hasta la segunda mitad cuando se manifiesta el efecto mágico aeróbico en el que las pulsaciones empiezan a descender.

Minuto 45: las pulsaciones descienden hasta 140. Este último cuarto de hora es la gran recompensa del resto del trabajo. Cierro los ojos con frecuencia y me dejo llevar por las sensaciones placenteras del aire secando el sudor de mi cara, de los pulmones llenándose con suavidad, sintiendo como esa respiración pausada atiende de sobra las necesidades de oxígeno del organismo.

139…

Y continúan bajando. El último entrenamiento aeróbico también tuve la ocasión de verme por debajo de 140. Es un premio a la constancia en este tipo de ejercicios.

138…

Esto ya es sobresaliente. Las pulsaciones siguen descendiendo conforme el sol se va poniendo en la tarde sevillana.

Y 137… Sigo corriendo, embriagándome en una respiración cada vez más profunda y lenta.

No puedo describir la enorme sensación de bienestar en ese preciso instante.

A un par de minutos de la hora, ya cerca del gimnasio, escucho «Correr es de cobardes». Es Jesús Palacios, gran atleta sevillano, más volcado en estos momentos en la preparación de sus pupilos que en la competición en sí.

Denominación: FC media sub 147 (OK–> 143)
Exigencia: 3
Distancia recorrida: 8’36 Km
Tiempo empleado: 60′
Ritmo medio: 7:11/Km
FC media: 143 ppm

Una vez concluida la hora de entrenamiento continúo caminando a ritmo rápido hasta el gimnasio en la Cartuja, donde pretendo realizar unas sesiones de trabajo de piernas y unos ejercicios abdominales.

Cuando concluyo, me echo a correr de nuevo para regresar a casa: son otros 2’69 Km que realizo a un ritmo semejante a la hora anterior.

Llego agotado a casa y empapado en sudor, pero más feliz que unas pascuas.

Me ducho y disfruto de un delicioño aliño de papas que me estaba esperando como premio.

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