Autor: Javier Montero

La única forma de conocer con precisión nuestros umbrales es a través de estudios fisiológicos como las pruebas de esfuerzo o los tests de lactato.

No obstante, existen diferentes aproximaciones que pueden servirnos de referencia en ausencia de las pruebas físicas. Pueden ser más o menos precisas en función de cada persona, pero, en términos estadísticos dan buen resultado.

Ya conocemos algunas de ellas. Normalmente suelen partir sustrayendo la edad a 220. A partir de ahí, las ahí que toman en consideración el ritmo cardíaco mínimo y otras que no. Se suelen aplicar después unos porcentajes determinados que nos permiten establecer los distintos rangos.

Existe una fórmula curiosa que parte de un valor diferente. Fue propuesta por el doctor Phil Maffetone, autor del libro «The big book of endurance training and racing».

Su aplicación nos permite estimar la frecuencia cardíaca máxima aeróbica.

Para ello, parte de un cálculo basado en la edad cronológica que luego ajusta con características fisiológicas del individuo.

1) Comenzamos sustrayendo nuestra edad a 180.

2) Modificamos la cantidad resultante en función del criterio que más se ajuste a nuestras características de salud:

a) Si estamos recuperándonos de una enfermedad seria o de una operación, o mantenemos medicación constante, restamos 10.

b) Si venimos de una lesión, somos alérgicos, tenemos asma, nos resfriamos más de dos veces al año, no somos muy constantes en los entrenamientos o estamos empezando, restamos 5.

c) Si entrenamos regularmente unas cuatro veces por semana sin que se den los casos anteriores, mantenemos la cantidad tal como está.

d) Si llevamos entrenando regularmente más de dos años sin incurrir en lesiones, sumamos 5.

En mi caso, por ejemplo, considerándome clasificado en el apartado c, mi frecuencia aeróbica máxima sería, según Phil Maffetone:

180 – 46 = 134 ppm

—

El entrenamiento de hoy ha resultado idéntico a los últimos: 1 hora trotando persiguiendo una media de pulsaciones final de 139 ppm.

Me ha resultado bastante más complicado que la vez anterior, quizás por la diferencia de temperatura. Sólo sé que he tenido que esforzarme bastante por mantener el pulso a raya. En el minuto 20 ya alcancé el valor de 139 de media (en el anterior, estuve en 138 hasta el 45).

El lugar elegido ha sido las calles del centro de Sevilla, algo que verdaderamente no ayuda a estar concentrado y requiere mantener siempre los sentidos alerta.

En cualquier caso, bien está lo que bien acaba y el reto se cumplió.

Denominación: 60′ FC media = 139 ppm
Exigencia: 3
Distancia: 7’83 Km
Tiempo: 60′
Ritmo medio: 7:40 /Km
FC media: 139 ppm

Domingo y nueva sesión aeróbica placentera por la mañana.

Ejercicio diseñado exactamente como en el entrenamiento anterior: rodar a 139 ppm de media durante una hora. El escenario lo he modificado: parque del Alamillo y la Isla de la Cartuja.

Esta vez la media de 139 ha tardado en aparecer. Hasta el minuto 45, aproximadamente, he ido rodando a una media de 138 ppm. Me he visto obligado a forzar ligeramente para poder subirla un punto.

Gustoso, como un Ferrero Rocher…

Denominación: 60′ FC media = 139 ppm
Exigencia: 3
Hora de inicio: 11:47
Distancia: 8’15 Km
Tiempo: 60′
Ritmo medio: 7:22/Km
FC media: 139 ppm

Tras los cambios de ritmo del miércoles, de vuelta a la normalidad ejercitando el sistema aeróbico.

En los últimos ejercicios he trabajado buscando el mínimo de pulsaciones que me permitiera rodar cómodo. Alcancé mínimos sorprendentes de 128 ppm y una media de 133 ppm.

La variante de hoy implica un planteamiento diferente: se elige una frecuencia objetivo que hay que tratar de conseguir como media al finalizar la hora.

He elegido un valor de 139 ppm, un punto por debajo de 140, pero aún dentro de las 13 decenas. La cifra en concreto no obedece a ninguna fórmula física, sino más bien a razones psicológicas: ser capaz de rodar aeróbicamente sin alcanzar el 140.

De hecho, mi ritmo de crucero, MI RITMO, aquel con el que más cómodo estoy, lo siento como el que me permite ir rodando entre 135 y 139 ppm.

El lugar de entrenamiento ha sido la orilla del río. Buena temperatura e incertidumbre de si llovería o no. Viento relativamente intenso.

Todo ha resultado perfectamente. A los 20 minutos mi media de pulsaciones ya estaba en 139, valor que ya permanecería en pantalla hasta el final del ejercicio, pese a que todo el tiempo he estado fluctuando con ritmos entre 134 y 142.

Denominación: 60′ FC media = 139 ppm (apréciese «=» en lugar de «sub»)
Exigencia: 3
Distancia: 7920 m
Tiempo: 60′
Ritmo medio: 7:34/Km
FC media: 139 ppm

Nuevo entrenamiento muy placentero. Insisto en que estos son los que hacen que me sienta mejor.

La sesión de hoy ha estado dedicada a los cambios de ritmo que tengo programados una vez a la semana.

Mucho calor, he estado a punto de dejarla hasta el atardecer pero, dado que tampoco me iba a suponer mucho tiempo, al final he optado por liquidarla a primera hora de la tarde, en plena solana.

El plan previsto era incidir en el que realicé la última vez, sugerencia de Sprinter. Recordemos: 3 minutos a un ritmo bajo, 2 a ritmo de crucero y 1 a un ritmo vivo. Repetir las veces que proceda.

Este tipo de cambios de ritmo los tengo estructurados, para mi mejor control, con la denominación CR-II.

El anterior que realicé fue:

CR-II (6:00, 5:30, 5:20, 3)

Las tres primeras cifras indican los ritmos lento, carrera y vivo, respectivamente. El tres último se refiere al número de veces que he repetido el conjunto total.

Hoy le he dado una pequeña vuelta de tuerca. De partida, el ritmo vivo lo he rebajado hasta 5:10. Según como me viese en el último bloque, intentaría dar una cuarta pasada.

He comenzado rodando un tiempo muy suave para calentar bien. Por decir algo, pues el calor que hacía era para reventar.

La primera vuelta 3-2-1 las realizo a los siguientes ritmos: 5:53, 5:27 y 5:03. Es decir, sin problema, siempre mejorando algo los ritmos propuestos. Las pulsaciones tras estos seis primeros minutos ya estaban en torno a 162.

El siguiente bloque cae a 5:50, 5:25 y 5:08, con pulsaciones al final de 168. Salta la alarma.

Tercer bloque a 5:57, 5:29 y 5:07, con pulsaciones de 173. ¡Esto se hunde!

Opto por dar finalizado el ejercicio con las tres repeticiones previstas y no tentar la suerte a una cuarta. Por otra parte, la serie viva de las dos primeras no me han supuesto esfuerzo, pero esta tercera me sentía ya muy justo.

Un poco de rodaje de «enfriamiento» para recuperar la estabilidad cardíaca poco a poco y concluyo con unos minutos de la técnica de carrera que me explicó Sprinter cuando entrené con él.

Buenos estiramientos al final y una tanda de ejercicios de acondicionamiento aprovechando que el entrenamiento ha sido de menos duración que los aeróbicos habituales.

Resumen de sensaciones: qué placer volver a lanzar la zancada, contenida siempre por el entrenamiento aeróbico. Me sentía como una gacelilla sabanera trotando a 5/Km. La lástima es que mi sistema cardio-respiratorio no podía atender las demandas de oxígeno que mis piernas necesitaban.

Pero poco a poco…

Denominación: CR-II (6:00, 5:30, 5:10, 3)
Exigencia: 5
Distancia: 3,26 Km
Tiempo: 18′ 14″
Ritmo medio: 5:36/Km
FC media: 162 ppm

Con un kilo más, al menos, debido a los excesos de la Semana Santa y a lo bien que cocina mamá, me dispongo a retomar, con mucho mono, los entrenamientos habituales ya en Sevilla.

Quiero seguir avanzando en este ejercicio de autodescubrimiento que he empezado hace ya tiempo, el trabajo al mínimo de pulsaciones posibles.

Unos 25 grados llevaderos me han animado a salir temprano.

Rebajo en un punto el techo máximo, como vengo haciendo cada vez que noto mejoras, dejándolo ya en 144 ppm, aunque sé de sobra que este valor es simbólico, pues me estoy moviendo ya por pulsaciones bastante más bajas. No obstante, me motiva apretarme las tuercas muy poco a poco y sin prisa.

Cuatro y veinte de la tarde y me echo a correr. Gafas de sol, gorra y botella de agua en la mano.

Rápidamente las pulsaciones empiezan a subir, pero intento controlarlas desde el primer momento. Sin mucho esfuerzo logro sostenerlas alrededor de 139, sólo en algunas ocasiones alcanzando 142.

Esto promete, minuto veinte y estoy consiguiendo una media de 136 ppm y aún no han aparecido los instantes de magia aeróbica.

Pero poco a poco, como era de esperar, se empiezan a reducir mis pulsaciones. Voy muy lento, pero me siento cómodo.

Empiezo a tocar el valor de 133, ya soy capaz de sostenerme entre 133 y 135.

Y 132, 131, 130…

La media se reduce a 135 ya entrando la segunda media hora.

Pero la fiesta no termina ahí. En el minuto 47 cruzo la barrera, toco el valor 129 y las pulsaciones medias descienden hasta 134.

No doy crédito a lo que sucede. Me resulta tan sorprendente.

Me despido del ejercicio con dos nuevos regalos: a escasos dos minutos del final, alcanzo el valor mínimo y me pongo a rodar a 128 pulsaciones por minuto.

¡128 pulsaciones por minuto, al sol y con una temperatura de 24 grados!

30 segundos antes de la hora, el valor medio de las pulsaciones marca 133.

133 pulsaciones de media.

Ya tengo la absoluta certeza de que, con el tiempo, seré capaz de desarrollar ritmos decentes a menos de 140 ppm, disponiendo de un rango dinámico muy amplio a mi disposición cuando necesite dar caña.

Denominación: 60′ FC media sub 144 ppm –> OK: 133 ¡Ojo al dato!
Exigencia: 3
Hora de inicio: 16:19
Distancia: 7’02 Km
Tiempo: 60′
Ritmo medio: 8:33/Km
FC media: 133 ppm

Como doble premio, las sensaciones finales.

Si hay un ejercicio que verdaderamente «ennirvane» corriendo es hacerlo durante un tiempo prolongado al mínimo de pulsaciones posibles, creedme.

¡Qué deliciosa sensación de paz interior!

Me he escapado a pasar unos días con mi familia en Madrid. Entre el equipaje que me he llevado, como era de suponer, figuraban mis zapatillas para correr.

Día de lluvia. Como tenía la posibilidad, he optado por acercarme a casa de mi hermana y utilizar la cinta que tiene allí.

Banda del pulsímetro al pecho y he arrancado dispuesto a hacer otro ejercicio aeróbico de los que estoy practicando últimamente. He acotado el límite superior en 145 ppm, aún a sabiendas de que no iba a alcanzarlo.

Para acompañarme, me han puesto de fondo la banda sonora de la ópera rock «Jesus Christ Superstar», una obra maestra de la música.

Comienzo a ascender la velocidad gradualmente controlando las indicaciones del pulsómetro para que las pulsaciones no se disparen desde el primer momento.

En unos minutos me doy cuenta de que, a 8 Km/h estoy teniendo unas pulsaciones instantáneas de 140 ppm.

En circunstancias normales habría rebajado la velocidad para hacer descender el pulso, pero dado que estaba en una cinta que me permitía mantener la velocidad constante me decido a no modificar el ritmo y observar qué sucede con las pulsaciones a lo largo de la hora. Sólo en el caso de que peligrase el umbral de 145 le quitaría velocidad a la máquina.

El resultado no ha sido otro sino que las pulsaciones se han mantenido cómodamente alrededor de 140 sin apreciarse una tendencia definida a subir ni a bajar durante todo el entrenamiento.

Eso sí, he sudado tela, bastante más que en exteriores.

Denominación: 60′ FC media sub 145 ppm –> OK: 139 ppm
Exigencia: 3
Distancia: 8164 m
Tiempo: 60′
Ritmo medio: 7:21/Km
FC media: 139 ppm

Mi cuñado, que corrió el maratón el domingo pasado, me ha propuesto que me dé una escapada a Madrid el 29 de mayo a correr los 10K de Liberty por las calles de la capital.

Pues lo mismo me subo, si no hay otras opciones interesantes más cercanas.