La fórmula Maffetone

La única forma de conocer con precisión nuestros umbrales es a través de estudios fisiológicos como las pruebas de esfuerzo o los tests de lactato.

No obstante, existen diferentes aproximaciones que pueden servirnos de referencia en ausencia de las pruebas físicas. Pueden ser más o menos precisas en función de cada persona, pero, en términos estadísticos dan buen resultado.

Ya conocemos algunas de ellas. Normalmente suelen partir sustrayendo la edad a 220. A partir de ahí, las ahí que toman en consideración el ritmo cardíaco mínimo y otras que no. Se suelen aplicar después unos porcentajes determinados que nos permiten establecer los distintos rangos.

Existe una fórmula curiosa que parte de un valor diferente. Fue propuesta por el doctor Phil Maffetone, autor del libro “The big book of endurance training and racing”.

Su aplicación nos permite estimar la frecuencia cardíaca máxima aeróbica.

Para ello, parte de un cálculo basado en la edad cronológica que luego ajusta con características fisiológicas del individuo.

1) Comenzamos sustrayendo nuestra edad a 180.

2) Modificamos la cantidad resultante en función del criterio que más se ajuste a nuestras características de salud:

a) Si estamos recuperándonos de una enfermedad seria o de una operación, o mantenemos medicación constante, restamos 10.

b) Si venimos de una lesión, somos alérgicos, tenemos asma, nos resfriamos más de dos veces al año, no somos muy constantes en los entrenamientos o estamos empezando, restamos 5.

c) Si entrenamos regularmente unas cuatro veces por semana sin que se den los casos anteriores, mantenemos la cantidad tal como está.

d) Si llevamos entrenando regularmente más de dos años sin incurrir en lesiones, sumamos 5.

En mi caso, por ejemplo, considerándome clasificado en el apartado c, mi frecuencia aeróbica máxima sería, según Phil Maffetone:

180 – 46 = 134 ppm

El entrenamiento de hoy ha resultado idéntico a los últimos: 1 hora trotando persiguiendo una media de pulsaciones final de 139 ppm.

Me ha resultado bastante más complicado que la vez anterior, quizás por la diferencia de temperatura. Sólo sé que he tenido que esforzarme bastante por mantener el pulso a raya. En el minuto 20 ya alcancé el valor de 139 de media (en el anterior, estuve en 138 hasta el 45).

El lugar elegido ha sido las calles del centro de Sevilla, algo que verdaderamente no ayuda a estar concentrado y requiere mantener siempre los sentidos alerta.

En cualquier caso, bien está lo que bien acaba y el reto se cumplió.

Denominación: 60′ FC media = 139 ppm
Exigencia: 3
Distancia: 7’83 Km
Tiempo: 60′
Ritmo medio: 7:40 /Km
FC media: 139 ppm

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