Mes: mayo 2011

Hoy me he encontrado en el buzón el Carnet Corredor Plus, después de haber hecho la inscripción hace ya unos cuantos días.

Para los que no lo sepáis, el Carnet Corredor es una iniciativa de la RFEA, que pretende que sea (no estoy seguro de si lo es ya) obligatorio en todas las carreras que organiza.

Nació con mucha polémica, pues se pretendía que costase dinero (9 euros al año). Finalmente la RFEA rectificó y actualmente se ofrece en dos modalidades:

– Carnet Corredor (gratuito)
– Carnet Corredor Plus (9 euros al año)

El Carnet Corredor ofrece una serie de ventajas:

– Un seguro obligatorio de accidentes en competición.
– Descuentos en empresas asociadas al programa.
– Acceso a tu ficha personal vía web.
– Un ranking «popular» dónde puedes consultar cómo estás (para el que le motiven estas cosas).

La opción «Plus», además:

– Descuentos en las carreras. Por ejemplo, en la que corrí «Divina Pastora» me podría haber ahorrado un par de pavos si hubiera tenido el carnet a tiempo.
– Un programa de puntos: por cada carrera obtienes puntos que luegos puedes canjear por artículos en un catálogo. Vamos, como el programa de puntos de los móviles.
– Precios especiales en determinados productos y servicios.

El Corte Inglés te da un vale de 6 euros dándote de alta en el Plus.

La web del programa Carnet Corredor es

http://www.carnetcorredor.es

Me inscribí a través de la web y al rato recibí mi identificador de usuario y el pin. Hoy me he encontrado la tarjeta en el buzón.

Pero unas horas antes estaba entrenando…

Ojo al dato: yendo en coche al gimnasio, a las 17:03, me he encontrado con un termómetro en la SE-30 que indicaba una temperatura de 40 grados.

Así que trabajo de interior.

Ayer también fue así, sólo que la hora fue de spinning, limitando pulsaciones entre 120 y 130.

Hoy tocaba correr, pero en cinta.

Me lleno una botella de agua de 3/4 de litro fresquita y pongo la cinta en marcha.

Con la cinta el control de las pulsaciones es tremendamente sencillo, pues puedo ir jugando con variaciones de velocidad de 0’1 Km/h. Si el pulso está algo alto, pues reduzco un punto. Que empieza a descender, pues un punto arriba.

Una hora empapado de sudor pero sin riesgo de lipotimia ni de otros males peores.

Denominación: 60′ en cinta FC media = 139 ppm
FC media = 139 ppm

Si lo he conseguido hoy, puedo repetirlo en cualquier momento…

Me echo a correr a la calle con muchas ganas. Estiro un poco mientras el GPS trata de detectar satélites. Al terminar, y como seguía buscando, decido a echarme a correr «pa calentar».

Al rato el GPS se muestra disponible y le doy a Start para iniciar el ejercicio (bueno, en realidad, seguir corriendo al mismo ritmo al que estoy), pero justo desde ese momento empiezo a contar desde cero.

Cambio a la pantalla de pulsaciones y ya voy por 140, con 139 de media. Claro, todo el período de ascenso de la media me lo he comido al tener el cronómetro detenido.

Varios minutos más y la media está en 140. Un poco más y se planta en 141. Y aún me falta un buen trecho para el río.

Desciendo a la orilla del río y trato de concentrarme. Pero no hay manera de dominar ese pulso. No consigo hacerlo descender de 140.

Por un momento me inclino a tirar la toalla y quedarme rodando la hora entera a ese ritmo.

Me tranquilizo, queda mucho tiempo aún. Deja que la combustión de grasas se vaya activando gradualmente, verás qué pronto empieza a descender el pulso.

Finalmente lo mantengo a raya sobre el minuto 20, moviéndome entre 138 y 139. Es cuestión de poco que la media descienda a 140.

No tarda en hacerlo, en efecto. Sobre el minuto 30, consigo ya el valor de 139.

Esto ya está conseguido, pues los 30 minutos restantes la tendencia sigue a la baja, favorecida, además, por el suave descenso de la temperatura conforme entra la noche.

Llego a la Torre del Oro e invierto la marcha hacia la Barqueta. Hay un tramo delicioso, con una leve pendiente hacia abajo (de varios cientos de metros) que hacen que el ritmo aumente considerablemente manteniendo las pulsaciones a raya. Qué buena sensación lanzar bien las piernas.

Termino la hora con las ganas de haber corrido más. Me he encontrado muy bien en todos los sentidos.

Vuelta a casa andando desde el río, duchita, estiramientos y un buen ensaladón para cenar.

Denominación: 60′ FC media = 139 ppm
FC media = 139 ppm

Mañana, día de descanso, aprovecharé para meterme la sesión prevista semanal de una hora de spinning.

Hoy ha sido un día duro y, en consonancia, el entrenamiento también lo ha sido.

En el Adidas Running Day, Fran Torralba nos hablaba de un maratoniano (no recuerdo el nombre) que, ante una prueba, llevaba a su equipo de asistentes un rato antes, medían temperatura, humedad, velocidad del viento y, en función de lo que le dijeran, corría o abortaba la carrera.

A las cuatro de la tarde he hecho el primer intento de entreno. He asomado el pescuezo pero me he vuelto a esconder por el tremendo calor que hacía.

Y a la segunda la vencida, alrededor de las nueve de la noche.

Mucho calor aún. El lugar elegido ha sido la orilla del río, a ver si pillaba alguna brisita que me ayudara a controlar el pulso.

Un desastre de pulsaciones. En el minuto nueve ya había alcanzado 139 de media, y subiendo.

A la media hora la media era de 142 ppm. Sí, estoy hablando de la media.

El resto, una lucha frenética por intentar recuperar los 139. Hasta que no se puso el sol, paradójicamente, no empecé a ver algo de luz.

Tuve que tirar el pulso hasta 133 y aún así costaba hacer descender la media.

Finalmente, alrededor del minuto 50, conseguí el resultado buscado de 139.

Un día muy duro. Llegué a casa destrozado física y psicológicamente.

Termino la crónica y me acuesto.

Denominación: 60′ FC media = 139
Exigencia: 4
FC media = 139 ppm

Salgo a correr un día sí y un día no. He encontrado en los descansos en días alternos un buen equilibrio que me permite desarrollarme y recuperar lo suficiente entre entrenamientos.

Ayer tenía ganas de un nuevo entrenamiento aeróbico, pero era el día de descanso. Decidí introducir una novedad en forma de entrenamiento cruzado.

Me coloqué el pulsómetro, subí a una bicicleta de spinning, y pasé una hora entera pedaleando al ritmo de la música.

La idea era contener el ejercicio entre 125 y 135 ppm. Según necesitaba, ajustaba el grado de resistencia de la máquina para que el ritmo cardíaco estuviera siempre en ese rango.

El spinning es muy interesante, pues permite jugar con cambios de ritmo de un modo natural sin necesidad de abandonar la franja aeróbica.

Los cambios de ritmo vienen marcados por la música que esté sonando en cada momento.

La música electrónica es fantástica para el spinning, pues suele llevar ritmos del tipo «4 on the floor», es decir, con bombos que están sonando en cada tiempo del compás, lo que imprime un ritmo fuertemente marcado que estimula su traslado a la bicicleta.

Una hora completa de ejercicio, el mismo tiempo que empleo en cada sesión corriendo. Estuve de pie todo el rato, salvo el espacio entre canciones, que me sentaba, momento que aprovechaba para duplicar exactamente el ritmo de la canción y hacer que la rueda rodase vertiginosamente (lo característico en las sesiones de spinning).

Y vamos ya al entrenamiento de hoy…

Me pongo los pantalones cortos y me echo a trotar hacia el río alrededor de la una de la tarde.

Comenzando muy lentamente, calentando muy despacio hasta que llego a la orilla del río, donde ya puedo apretar y concentrarme sin interrupciones de semáforos o personas cruzándose.

Una hora fantástica de entrenamiento aeróbico que me ha encantado. De nuevo, no he conseguido alcanzar la media de 139 y se ha vuelto a plantar en 138.

Un par de observaciones que quiero destacar:

1) En este tipo de entrenamientos que persiguen un valor determinado, eventualmente vamos a encontrarnos, durante el ejercicio, que las pulsaciones se precipitan hacia abajo. Es el momento de introducir un cambio de ritmo e imprimir más fuerza a nuestras piernas hasta recuperar las pulsaciones.

2) Por el contrario, también ocurre, en determinados momentos, que las pulsaciones estarán por encima. Por ejemplo, con frecuencia me encontraba rodando a 141 o 142 ppm. En estos casos, la solución más obvia es rebajar ritmo suavemente hasta contenerlo, pero hay algo muy interesante que debemos probar:

¿Es la única solución bajar el ritmo?

En absoluto. Es el momento de escucharnos con atención y tratar de buscar el modo de economizar energías. Me refiero a ser capaz de mantener el ritmo pero a un coste energético menor.

Prestemos atención a nuestra respiración. Podemos mejorarla. Quizás hacerla más profunda, o algo más abdominal. O modificar su patrón.

Y la tensión en los brazos, hombros, caderas y piernas. ¿Podemos relajarlos?

Ensayemos meticulosamente y prestemos atención a lo que sucede con nuestro pulso.

Este trabajo es muy interesante, pues puede enseñarnos a ser corredores más eficientes.

Denominación: 60′ FC media = 139
FC media = 138 ppm

Hoy me tocaban los cambios de ritmo semanales.

Pero me apetecía infinitamente más seguir trabajando mi base aeróbica y eso es lo que he hecho.

He tomado una decisión importante: abandono los cambios de ritmo hasta nueva fecha. Eso puede ser dos semanas, dos meses o un año entero quizás. Me limitaré EXCLUSIVAMENTE a los trabajos a bajas pulsaciones.

No pretendo discutir sobre si es una buena idea o no. Tampoco me preocupa que haya mejores modos de entrenar.

Lo que más valor tiene para mí es que creo firmemente en este tipo de entrenamientos y sus beneficios. Me motivan tremendamente.

Me es más importante la «creencia» que la supuesta «utilidad real».

Además, son los que más me hacen disfrutar y los que consiguen que me sienta mejor.

¿Cuándo sabré que ha llegado la hora de salir de este trabajo exclusivo? No será ningún valor de ritmo alcanzado. Lo sabré cuando descienda mi nivel de motivación y sienta la necesidad de cambiar.

Hay más novedades: no voy a dejar constancia por aquí de ninguna medida de ritmo mientras realice estos entrenamientos pues desvirtúan su finalidad última y son de escaso interés a corto-medio plazo.

El entrenamiento de hoy, a las cuatro de la tarde, se ha realizado en condiciones climatológicas duras. El sol pica mucho ya en Sevilla a estas horas.

Pero una cosa de la que me he dado cuenta es la importancia de incrementar muy gradualmente, no tener prisa en lograr las pulsaciones de crucero.

Esta vez he mantenido la media muy a raya: sólo alcanzaron el valor 138 a partir del minuto 40 y ya se mantuvo ahí sin tocar 139, lo cual considero un éxito.

Denominación: 60′ FC media = 139 ppm
Exigencia: 3 –> No volveré a indicarla en estos ejercicios, pues siempre tiene este valor (salvo que decida aumentar el tiempo)
FC media: 138 ppm

La única forma de conocer con precisión nuestros umbrales es a través de estudios fisiológicos como las pruebas de esfuerzo o los tests de lactato.

No obstante, existen diferentes aproximaciones que pueden servirnos de referencia en ausencia de las pruebas físicas. Pueden ser más o menos precisas en función de cada persona, pero, en términos estadísticos dan buen resultado.

Ya conocemos algunas de ellas. Normalmente suelen partir sustrayendo la edad a 220. A partir de ahí, las ahí que toman en consideración el ritmo cardíaco mínimo y otras que no. Se suelen aplicar después unos porcentajes determinados que nos permiten establecer los distintos rangos.

Existe una fórmula curiosa que parte de un valor diferente. Fue propuesta por el doctor Phil Maffetone, autor del libro «The big book of endurance training and racing».

Su aplicación nos permite estimar la frecuencia cardíaca máxima aeróbica.

Para ello, parte de un cálculo basado en la edad cronológica que luego ajusta con características fisiológicas del individuo.

1) Comenzamos sustrayendo nuestra edad a 180.

2) Modificamos la cantidad resultante en función del criterio que más se ajuste a nuestras características de salud:

a) Si estamos recuperándonos de una enfermedad seria o de una operación, o mantenemos medicación constante, restamos 10.

b) Si venimos de una lesión, somos alérgicos, tenemos asma, nos resfriamos más de dos veces al año, no somos muy constantes en los entrenamientos o estamos empezando, restamos 5.

c) Si entrenamos regularmente unas cuatro veces por semana sin que se den los casos anteriores, mantenemos la cantidad tal como está.

d) Si llevamos entrenando regularmente más de dos años sin incurrir en lesiones, sumamos 5.

En mi caso, por ejemplo, considerándome clasificado en el apartado c, mi frecuencia aeróbica máxima sería, según Phil Maffetone:

180 – 46 = 134 ppm

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El entrenamiento de hoy ha resultado idéntico a los últimos: 1 hora trotando persiguiendo una media de pulsaciones final de 139 ppm.

Me ha resultado bastante más complicado que la vez anterior, quizás por la diferencia de temperatura. Sólo sé que he tenido que esforzarme bastante por mantener el pulso a raya. En el minuto 20 ya alcancé el valor de 139 de media (en el anterior, estuve en 138 hasta el 45).

El lugar elegido ha sido las calles del centro de Sevilla, algo que verdaderamente no ayuda a estar concentrado y requiere mantener siempre los sentidos alerta.

En cualquier caso, bien está lo que bien acaba y el reto se cumplió.

Denominación: 60′ FC media = 139 ppm
Exigencia: 3
Distancia: 7’83 Km
Tiempo: 60′
Ritmo medio: 7:40 /Km
FC media: 139 ppm

Domingo y nueva sesión aeróbica placentera por la mañana.

Ejercicio diseñado exactamente como en el entrenamiento anterior: rodar a 139 ppm de media durante una hora. El escenario lo he modificado: parque del Alamillo y la Isla de la Cartuja.

Esta vez la media de 139 ha tardado en aparecer. Hasta el minuto 45, aproximadamente, he ido rodando a una media de 138 ppm. Me he visto obligado a forzar ligeramente para poder subirla un punto.

Gustoso, como un Ferrero Rocher…

Denominación: 60′ FC media = 139 ppm
Exigencia: 3
Hora de inicio: 11:47
Distancia: 8’15 Km
Tiempo: 60′
Ritmo medio: 7:22/Km
FC media: 139 ppm