En libertad condicional

Hoy he salido tarde a correr, tal como tenía previsto. A las 9:10 de la noche me he echado a la calle con la intención de patearme con libertad las calles de Sevilla.

El planteamiento era dejarme llevar por las calles del centro improvisando la ruta, sin preocuparme si debía pararme por causa de algún semáforo o por la presencia numerosa de viandantes.

Casi libre del todo. Mi única ligadura era que el pulso debía contenerlo entre 135 y 139 ppm.

Macarena, calle San Luis, plaza San Marcos, la Alfalfa, Argote de Molina, la Catedral, la Torre del Oro y desde ahí regreso por la orilla del río hasta la Barqueta para finalizar nuevamente en la Macarena.

Fantásticas sensaciones…

Denominación: 60′ FC [135-139]

Nota: en breve comenzaré a trabajar ocasionalmente el rango [140-145]

Viciosfera en Mairena

En el marco de actividades organizadas en torno al XII Trofeo de Natación Villa de Mairena – Open Internacional Tres Culturas, fuimos invitados a dar un concierto en Mairena del Aljarafe el pasado viernes 27 de mayo.

El lugar no podía ser más sugerente: la plaza justo a la salida de la estación de metro Cavaleri, bordeada de bares y terracitas desde donde se podía atender al concierto mientras se disfrutaba de buenas tapitas y cervecita fresquita.

Una velada encantadora en la que tuvimos ocasión de mostrar algunos de nuestros nuevos trabajos a la vez que retomábamos el contacto con el público. Sin esto, parece que el trabajo de un músico se queda cojo, y ya había pasado casi un año desde nuestra última actuación.

Arrancamos con «Nostalgia» y cerramos con «Sex, Chess & Rock’n Roll». Durante casi una hora inundamos la atmósfera con los acordes de estas canciones que tanto amamos.

La primera razón por la que subo a un escenario es porque me lo paso increiblemente bien tocando. Supongo que eso mismo le pasará al resto de mis compañeros. Lo podremos vivir cada uno de un modo particular, pero estoy seguro que todos disfrutamos con lo que hacemos.

Pero, indudablemente, también esperamos que nuestras canciones sean escuchadas. A veces esto es mucho pedir, desde luego, pero, al menos por lo que a mí respecta, me basta con que, al menos, haya una persona verdaderamente con interés para sentirme realizado sobre el escenario.

Entre el público se hallaban algunos de nuestros seguidores incondicionales. Los que creen en nosotros de verdad. Más que fans, son parte de la banda también, aunque no estén arriba en el escenario. A todos ellos, a los que pudieron acudir y los que otras circunstancias se lo impidieron, les dedicamos nuestra música con cariño.

A todo ese público desconocido que disfrutó con nuestros temas, nuestra dedicatoria también. Desde la plaza o desde las terrazas, aplaudieran o no. Si logramos captar su atención, entonces puedo asegurar que para todos ellos tocamos nuestras canciones.

Me resultó gracioso un grupo que estaba sentado en una de las terrazas, cargados ya con unas cuantas cervezas, que no dejó de aplaudir con entusiasmo cada uno de los temas. Corríamos el riesgo de ser abucheados si no terminábamos de convencerlos. Para todos ellos nuestras canciones también.

Al final, cuando estábamos recogiendo, se acercó al escenario un chaval de unos 14 o 16 años y me preguntó si volveríamos a tocar al día siguiente. Me dijo que le había encantado el concierto, así, con estas palabras. Para él fue nuestra música.

A todos los que sois capaces de emocionaros con nuestras canciones: para todos vosotros las componemos.

Javier Montero

Cerrando la semana en la cinta

Deseoso estaba de entrenar hoy…

Semana muy intensa, repleta de trabajo y emociones. Ayer, que estrictamente debí haber corrido, fue un día completo de asueto como recompensa a la labor realizada durante la semana.

Pero hoy estaba con el mono. Me apetecía mucho correr. Ademas, me apetecía hacerlo en la cinta. De paso aprovecharía para realizar unos ejercicios de acondicionamiento de piernas complementarios.

Desplazamiento en bici hasta el gimnasio y rápidamente me subo a una de las cintas.

Una hora de trabajo aeróbico muy buena, conteniendo el pulso entre 135 y 139 ppm.

Es lo que tienen estas benditas máquinas. Plantas una velocidad constante; si ves que las pulsaciones pasan del rango, disminuyes en un punto (una décima) la velocidad. O la aumentas si descienden de 135.

No me ha resultado en absoluto aburrido. Como una hora es un tiempo considerable, ves que las máquinas a tu lado se van ocupando con distintas personas. De cuando en cuando me ponía a hablar con ellas.

He presumido un poco, lo admito: la gente sofocada corriendo y yo hablándoles como si no estuviera en una cinta. Y mi máquina estaba silenciosa, no se oía el golpeteo de los pies contra el suelo.

La gran sudada no me la ha quitado nadie. A pesar de eso, benditas sean las cintas, especialmente en el verano.

Con estos inventos puedes programar casi cualquier cosa que te pase por la cabeza.

Un día le meteré mano a las cuestas…

Denominación: 60′ en cinta FC [135-139]

Python – Capítulo 5: Tomando decisiones

Objetivo: introducir la secuencia de control if para el control de flujo de un programa en Python.

Hasta ahora hemos desarrollado programas en los que el flujo era secuencial, ejecutando las instrucciones una tras otra desde la primera a la última.

En el ejemplo de hoy ilustraremos la forma más básica de instrucción condicional. En función del cumplimiento o no de una determinada condición, el programa tomará una dirección u otra.

Vamos a desarrollar una aplicación sencilla que realizará lo siguiente:

– Nos pedirá que introduzcamos nuestro nombre de pila.
– Si el nombre introducido es «Javier», responderá «Hola, tocayo».
– A continuación nos pedirá que introduzcamos el apellido.
– Finalizará mostrando nuestro nombre completo.


nombre = input('Introduce tu nombre de pila: ')
if nombre == 'Javier':
    print('Hola, tocayo')
apellido = input('Introduce tu apellido: ')
print(nombre, apellido)

Copia este código en un fichero con extensión .py y ejecútalo del siguiente modo:

python tocayo.py

Para que se cargue, deberás tener Python dentro del path de búsqueda.

Prueba a lanzarlo varias veces. En una de ellas, introduce como nombre Javier y observa que se comporta del modo previsto.

Analicemos el código detenidamente.

La primera instrucción


nombre = input('Introduce tu nombre de pila: ')

no depara ningún misterio a estas alturas: aparece un texto incitándote a introducir tu nombre, que quedará almacenado en la variable nombre.


if nombre == 'Javier':
    print('Hola, tocayo')

Aquí llega la posible bifurcación con la evaluación de la condición.

Si la variable nombre guarda como valor ‘Javier’, entonces se imprimirá Hola, tocayo.

El doble signo igual es el operador de igualdad, empleado en las comparaciones. Se utiliza el doble igual para distinguirlo del operador de asignación de variables que ya conocemos. Es un error común confundir ambos tipos de operadores.

Finalizada la condición, terminamos el if con dos puntos (:) y, debajo, indicamos la instrucción o instrucciones que se ejecutarán si se cumple la condición.

Toma nota de la indentación del código tras los dos puntos. Esto es absolutamente necesario: La indentación sirve para delimitar bloques. En este caso, indican sin confusión el conjunto de instrucciónes concretas que se ejecutarán si la condición del if es cierta.

El número de espacios a indentar es arbitrario, puedes utilizar el que desees. Pero has de ser consistente y usar siempre el mismo. Te recomiendo, también, que no mezcles espacios con tabuladores.

En el caso de que el nombre coincida se imprimirá Hola, tocayo. Si no coincide, se ignorará esa instrucción y no se ejecutará el contenido del bloque if.

Se haya ejecutado o no el bloque del if, el programa continúa con las siguientes instrucciones:


apellido = input('Introduce tu apellido: ')
print(nombre, apellido)

Nos pedirá el apellido y, continuación, imprimirá nuestro nombre completo.

Observa el uso de print para mostrar las dos variables tipo string en el mismo comando, separándolas por un espacio en blanco (comportamiento por defecto).

Es importante que te asegures de comprender cada uno de estos programas básicos perfectamente, pues serán los ladrillos que te permitirán acometer desarrollos más serios y complejos posteriormente.

Javier Montero Gabarró


Fecha de la última revisión: 4 de agosto de 2012


Python – Capítulo 5: Tomando decisiones


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¿Jugándome el pellejo?

Hoy no había excusa para saltarme el entreno. Desde el sábado pasado, día del memorial Carmona Paez, no había vuelto a calzarme las zapatillas.

Pero el día se planteaba muy complicado. Otros asuntos prioritarios me iban a ocupar la tarde. Si quería correr, debía hacerlo entre las cuatro y las cinco, con todo lo que eso significaba en Sevilla.

El vigilante me pregunta a la salida. Cuando le digo que me dispongo a correr una hora, se pone serio y me dice que ni se me ocurra, «tú sabrás lo que haces si quieres suicidarte». Y me cuenta casos de corredores que han tenido que ser conducidos en ambulancia hasta el hospital.

Le digo una mentirijilla, que tantearé y me pondré en la cinta a correr y me dirijo a los vestuarios, con sus proféticas palabras acomodándose en mi mente.

Estiro un poco y antes de las cuatro ya estoy pateando el asfalto a la solana con una botella de agua en la mano.

El calor es tremendo. Correr a estas horas es de auténticos colgaos.

Complicado mantener el pulso a raya; hay que desplazarse muy, muy despacio para no superar las 140 ppm.

La tentación empieza a martillear en mi oído. Considero correr solo 20 minutos fuera y el resto en la cinta. Posiblemente fuera lo más sensato.

Las palabras del vigilante siguen resonando en mi mente.

Llega el minuto 20 y me propongo extenderlo hasta el 30. No estoy en absoluto cansado, pero quizás la frontera entre estar consciente o desmayarme sea tan efímera como una gota de agua bajo el sol.

Agua que ya no me queda. Absolutamente pocha e imbebible, la remato vertiéndola sobre mi cabeza, bajo la gorra. Pero es una sensación desagradable. Lejos de refrescarme el cráneo, me lo quema, de caliente que está el líquido.

Cumple el minuto 30 y me digo que perdidos al río. Seguiré hasta el minuto 45. Total, con estos rigores uno se puede (y probablemente debe) permitir entrenar algo menos. Además, 45 minutos sigue siendo un buen entreno.

De repente, si mediar aviso, el pulsómetro se planta en más de 190 pulsaciones. Me llevo la mano al cuello e intento calcular a pelo el pulso. Parece una falsa alarma.

Me pregunto qué sucederá justo antes de un desmayo. Imagino que el pulso se pondrá por las nubes.

En varias ocasiones el pulso de dispara. Creo que el calor también está afectando al ForeRunner y lo vuelve algo majareta.

Llego al minuto 45 completamente seco. Pero, por quince minutos que me quedan, ¿no voy a acabar la hora? El pulso sigue controlado, nada malo debería pasarme.

Un minuto antes de la hora decido ponerme a andar. No es por cansancio, pero tenía la sensación de que la media de pulsaciones que mantenía en 139 (con bastante dificultad) hasta ese momento, iba a subir inminentemente a 140, en el último minuto. Me hubiese defraudado haber acabado en 140 después del duro trabajo realizado, así que opté por caminar los últimos sesenta segundos antes de la hora.

Podrá parecer una insignificancia una pulsación más o menos. Físicamente con toda certeza lo sea, pero psicológicamente os aseguro que no.

Denominación: 60′ FC media = 139 ppm
Exigencia: 4
FC media = 139 ppm

XXIV Memorial Sargento Carmona Páez

Ayer, sábado 21 de mayo, se celebró en la isla de San Fernando el XXIV memorial Sargento Carmona Páez.

Rafael Carmona Páez fue un militar de la Armada y gran atleta gaditano. Entre sus numerosos éxitos deportivos podríamos citar, por ejemplo, el primer puesto en el Maratón de Madrid en el año 1984.

Un desdichado accidente acabó con su vida en 1987, cuando fue atropellado mientras entrenaba corriendo.

Desde entonces, se celebra cada año año en San Fernando, ciudad donde se desarrolló como militar y como atleta, una carrera en honor a su memoria y que organiza la propia Armada en colaboración con el Ayuntamiento.

Y ahí estaba yo, justo 6 días después de mi última carrera en Sevilla, con una misión: ayudar a Dánae, que por segunda vez contrataba mis servicios de liebre, a batir su mejor marca personal.

Me recogió, en la Barqueta, Santi puntualmente a las 5 de la tarde. La carrera no comenzaría hasta las ocho y media, pero debíamos presentarnos una hora antes para recoger los chips.

Durante el camino le pedí a Santi un papel y un boli y me puse a calcular unas cifras. Mi intención era fijar el Virtual Partner a 6:10 /Km como objetivo satisfactorio mínimo, lo que supondría, de conseguirlo, la mejor marca personal de Dánae hasta la fecha.

Pero se trataba de un objetivo mínimo. En función de su respuesta podría apuntar a ritmos mejores aún. Para ello, pretendía calcular qué ritmo obtendríamos si a ForeRundy le sacáramos 100m o 200m en la entrada en meta. Calculé también la distancia mínima que habría de separarnos de él para que el ritmo medio fuese inferior a 6’/Km.

Establecí que con 257 m de diferencia se garantizaba un sub 6 en el supuesto hipotético de una distancia de 9’5 Km de carrera.

Santi me dijo que no tenía intención de ir a por marca, pues no se sentía muy fino, y se quedaría también a ayudar a Dánae. Yo estaba seguro de que no iba a ser así, pues tan pronto como se sintiese bien se despegaría de nosotros, tal como sucedió en la atlética de Chiclana.

Ya en San Fernando, observamos muchas calles por las que habría de transcurrir la prueba con carteles prohibiendo el aparcamiento. En el cartel figuraba el motivo: el maratón.

Recogimos a Marcos en su casa. Nos presentó a Candela, un yaco de cola roja (un tipo de loro) la mar de gracioso. Marcos le decía: «Dime, dime…» y Candela contestaba: «Hola, chocho» (pronunciado «hola shosho» y con voz grave masculina).

Me dejó alucinado el loro. Uno sabe de estas cosas, pero hasta que no las ve delante de sus narices no termina de creérselas del todo.

Decidimos que dejaríamos el coche de Santi en meta y el de Marcos en la salida.

Me llegó un mensaje de Jesús (Mali) al móvil deseándonos suerte. Le contesto agradecíendole el gesto y lamentando no poder contar con él esta vez entre nosotros.

Nos presentamos temprano en la Junta de Deportes y con toda diligencia recogimos los chips y los fijamos en las zapatillas. Había una larga cola de gente que aún no había recogido su dorsal.

Buscamos a Dánae entre el grupo, que comenzaba a hacerse muy numeroso, pero ni rastro de ella.

A las ocho en punto nos pusimos a estirar y a calentar dando varias vueltas a la pista de atletismo.

Temimos que por algún imprevisto de última hora, Dánae hubiera decidido no acudir. Para colmo, Santi se dejó el móvil en el coche.

Nos encontramos con Alpigra, inconfundible con su gorra. Constatamos que llevaba puestas sus zapatillas nuevas. Nos indicó que Dánae ya estaba por aquí, acompañada de su familia.

Con el grupo ya al completo, programé al fin a ForeRundy a 6:10/Km sin que Dánae tuviera constancia de este ritmo (quería correr sin saber nada de ritmos; se limitaría a seguirme, confiando en mi buen hacer de liebre).

Activé el cronómetro desde el mismo momento en que sonó el disparo. Los primeros segundos, como siempre, los pasamos caminando mientras el grupo se dispersaba. En el segundo 40 logramos empezar a trotar a 7:30/Km, tardando algunos segundos más en coger un ritmo de crucero en torno a 6/Km.

Mi plan era mantenerme por delante a no más de 10 m de Dánae y Santi. Cuando observaba que la distancia aumentaba y no respondían, aminoraba el ritmo hasta que volvía a situarme cerca de ellos.

Santi, al final, correría toda la carrera junto a ella. Eso resultaba perfecto para nuestros planes: excelente trabajo en equipo; Santi se ocupaba de la motivación de Dánae y yo marcaba el ritmo a seguir.

Empezamos a rodar en torno a los 6’/Km. FR aún nos sacaba ventaja (él no entiende de la masificación inicial, es etéreo) y yo necesitaba cuanto antes que la pantalla se volviese blanca y empezar a meter metros entre él y nosotros.

Parte del circuito discurría en instalaciones propias de la Armada. Visitamos la Escuela de Suboficiales y el Tercio de la Armada.

Trataba de apretar, aunque a veces no me seguían y debía reducir el ritmo. Con frecuencia me daba la vuelta a alentarles mientras seguía corriendo de espaldas.

Santi me indicó que si quería que apretara, que me «veía con ganas». Le contesté que no, que iba de liebre marcando el ritmo y que hicieran todo lo posible por seguirme. Si no lo hacían, frenaría.

Gradualmente, la distancia que le sacábamos a la liebre virtual iba aumentando, aunque no al ritmo que, en esos momentos, me hubiera gustado. Sabía que el objetivo se iba a lograr con creces, pero estaba apuntando a lograr un 6 sin comprometer el éxito de la empresa.

Mucha cuesta arriba en todo el circuito, algo que particularmente me encantó, aunque eso supusiera que se redujeran los metros ganados a FR. En Sevilla no es algo que precisamente abunde.

Cruzamos el kilómetro 5 en 30 minutos 26 segundos. Todo rodaba como era esperado, pero aún quería apretar algo más a Dánae. Santi me dijo «esto ya se ha acabado», pues siempre digo que una vez uno consigue llegar al punto medio, el resto es cuestión de dejarse llevar.

Aumenté la velocidad. El kilómetro entre el 5 y el 6 lo hicimos a 5:58/Km y Dánae respondía. Santi no dejaba de motivarla y animarla a empujar.

El ambientazo, ¡alucinante! Es la primera vez que lo sentía en toda su plenitud en las ocho carreras que llevo realizadas. La gente completamente volcada en la calle aplaudiendo y animando como hasta entonces no había conocido.

Recuerdo a uno reírse, en uno de los momentos en que corría de espaldas, «míralo, corre hacia atrás». Otros me decían, «no mires hacia atrás, que es para ahí delante».

Otro grupo se afanaba en hacerme entender, gritando, cuál era el camino a seguir, en un momento en que me vieron dudar.

El paso por la calle Real nunca lo olvidaré. Un pasillo largo de gente estrechándose que apenas dejaba sitio para pasar más que corredores en fila, de uno en uno. Como más tarde diría Marcos, le recordó a las imágenes del Tour de Francia, cuando apenas dejan paso a los ciclistas. Un miembro de la organización no hacía más que indicar al público que se echara hacia atrás.

Impresionante, de verdad, impresionante. La actitud del público en esta carrera no la olvidaré nunca. ¡Menuda emoción!

El kilómetro entre el 6 y el 7 lo hicimos aún más rápido, 5:57/Km. Dánae no tenía constancia de estos ritmos, por supuesto. Pero allí estaba ella como una campeona sin dar muestras de cansancio.

Otra anécdota divertida que recuerdo, en una curva a la izquierda, justo antes de llegar al parque Sacramento, es ver a un grupo de chiquillos animándome con fuerza. Me marqué un mini sprint exagerado ante ellos que les hizo reir.

Después me encontré con tres niños, agachados y con los brazos extendidos para que chocase las manos, algo que hasta ahora no conocía más que por las crónicas de Aupa. Me encantó realizar el choque, ¡qué ilusión!

Como Dánae tiraba, apreté más aún: el kilómetro comprendido entre el 7 y el 8 lo hicimos a 5:44 /Km.

Ya estaba muy cerca la meta, antes de lo que yo preveía. Se ve que hubo una serie de reajustes del recorrido a última hora y desaparecieron algunos centenares de metros.

En la última de las cuestas arriba nos encontramos a la familia de Dánae. Recarga de energía en el último tramo final para que ella se dejara la piel en lo que restaba de carrera.

En los últimos 150 metros me lancé a un sprint salvaje. Santi y Dánae hicieron lo mismo.

Fue sorprendente… En mi vida me había visto correr tan rápido. Sentí miedo incluso; llegué a pensar que un pequeño desliz en la pisada y la hostia que me iba a meter iba a resultar tremenda.

En las gráficas del GTC figura que en el minuto 51:17 iba, en ascenso, rodando a 5:08, en el 51:22 a 3:40 y en el 51:27 a 3:07.

¡Pá matarme!

Adelanto a una chica que iba corriendo todo el tiempo delante mía. Cuando vio que intentaba pasarla hizo un sprint brutal también, como si mi ataque fuera contra ella. O quizás pensó que algo malo sucedía atrás cuando yo apretaba tanto y, por instinto defensivo, trató de imitarme.

Entrada en meta en 51:30 (tiempo oficial) y, al instante, Dánae y Santi detrás.

Abracé a Dánae tras su gran carrerón. La cara, espejo del alma, reflejaba la tremenda felicidad que estaba sintiendo.

Misión cumplida. Todo un placer haber corrido de liebre junto a ella.

Recogida de camisetas un tanto azarosa. Me recordó a las carreras del IMD en Sevilla, no en la entrega de las camisetas, bien organizada por filas, sino al momento en que uno se acercaba al stand de Cruzcampo a recoger su merecida cervecita. Todo un sálvese quien pueda, maricón el último.

Pero bueno, gajes del oficio que desde luego no desmerecen mi impresión general de la carrera. Disfruté muchísimo y viví como nunca la emoción de un público volcado con los corredores.

También, el hecho de haber optado por correr a una velocidad inferior a la que desarrollo en una popular, me permitió poder percatarme de infinidad de detalles que, de otro modo, hubieran pasado desapercibidos para mí, pues suelo ir como un burro al que le han puesto las anteojeras para que sólo pueda mirar de frente.

Ritmo medio final, según Sporttracks (incluyendo sus correcciones de altura), de 6:01 /Km sobre una distancia de 8’57 Km (aunque técnicamente Dánae puede considerar un 6:00/Km, teniendo en cuenta el tiempo considerable que pasó hasta que pudimos empezar a trotar a ritmo).

Marcos nos estaba esperando. Consiguió un tiempo fenomenal. Y, lo mejor, sin problemas en sus isquiotibiales.

A Alpigra ya no lo volví a ver. Esta mañana he podido leer la crónica de su carrerón.

Nos despedimos de Dánae y su familia, pues tenían un compromiso, aunque quedamos en que llamaría a Santi más tarde para tratar de localizarnos (finalmente no pudo ser).

Marcos nos ofreció, gentilmente, su casa para ducharnos. Tuve ocasión de conocer a su mujer y sus hijos.

Candela, el loro, no se mostró tan parlanchina como hace unas horas, aunque nos deleitó con ruidos de pelotas de tenis y silbidos la mar de graciosos.

Nos fuimos a cenar Marcos, Santi y yo, al muelle de Gallineras. Abundante pescaíto frito y cerveza para rematar una jornada de lo más emocionante.

El modelo de la continuidad aeróbica

Desde hace varias semanas estoy practicando un juego, en forma de entrenamiento cruzado, al que le he puesto el nombre de «Modelo de la continuidad aeróbica».

Antes de describirlo quiero destacar que no es más que precisamente eso, un juego. No pretendo defender ni argumentar la validez de los modos de ejercitarse que aquí propongo, aunque yo crea verdaderamente en ellos.

Todo surgió de una reflexión…

He practicado muchos deportes a lo largo de mi vida, algunos de ellos con continuidad durante bastantes años. Sin embargo, no puedo decir que mi base aeróbica sea precisamente buena. De hecho, a pesar de que ha mejorado increiblemente desde que empecé a correr, la considero bastante débil aún.

La metodología que empleo, consistente en correr días alternos durante un tiempo largo, controlando el pulso, me está haciendo mejorar bastante. Pero aún así soy consciente de que aún puedo dar una nueva vuelta de tuerca sin comprometer mi plan de entrenamiento corriendo.

Por otro lado, sucede lo siguiente:

Comienzo a correr y tengo que rodar muy despacio si quiero contener el pulso entre 130 y 139 ppm. Cuando pretendo sostener una velocidad medio decente me encuentro con el corazón late fácilmente por encima de los 150ppm, e incluso 160 largos.

Mi sistema cardiovascular, respiratorio y muscular se va adaptando paso a paso sin más que cumplir las suficientes «horas de vuelo» trabajando a «bajas pulsaciones».

He puesto esto entre comillas porque 139 ppm no son bajas pulsaciones, de hecho. Es cierto que soy incapaz de correr a menos y que debo a ponerme a andar para hacerlo, pero eso no significa que se trate de bajas pulsaciones.

Eso no hace más que evidenciar mi falta de forma aeróbica, el pobre rendimiento que le saco a cada latido de mi corazón.

Pero la cuestión del asunto es esta:

No estoy en forma aeróbica. Mi corazón no sabe lo que es a latir por encima de 110 pulsaciones durante un tiempo sostenido, repetido con regularidad, realizando una actividad aeróbica. Y quien dice 110 dice aún más 120, o 130.

Es decir, de no hacer ejercicio aeróbico de duración prolongada, he pasado a correr a 140, 150 o 160.

¿Dónde está todo ese trabajo, pero a 110, 120 o 130?

Son lo que yo denomino «agujeros aeróbicos».

El modelo de la continuidad aeróbica pretende tapar esos agujeros, echar tierra sobre ellos en forma de trabajo específico sobre cada rango que haya quedado por cubrir. La idea subyacente es que todo el trabajo a un régimen menor va a servir de sustento a los esfuerzos en regímenes más altos.

Vuelvo a recordar que no es nada más que un juego, no pretendo polemizar sobre las bondades o defectos del método.

Para eso, complemento mis días corriendo con entrenamiento aeróbico cruzado. Y lo hago diversificando entre distintas actividades y a distintos rangos de frecuencias cardíacas.

He subdividido el rango aeróbico en distintos tramos:

110 – 114 ppm
115 – 119 ppm
120 – 124 ppm
125 – 129 ppm
130 – 134 ppm
135 – 139 ppm
140 – 144 ppm
145 – 149 ppm
150 – 154 ppm
155 – 159 ppm
160 – 164 ppm

Esa elección es completamente arbitraria. Podría, perfectamente, haber optado por intervalos más amplios, pero esa división resulta especialmente útil para mí.

La clave es la diversificación. Reparto el trabajo aeróbico entre las distintas bandas, asegurando que no aparecen «discontinuidades» y que todos los agujeros se van rellenado adecuadamente.

Así, por ejemplo, un día realizo spinning buscando un promedio de pulso de 124 ppm. Otro día cojo la bicicleta y persigo un 115. O me monto sobre una cinta, configuro una pendiente, y apunto a un 120 andando rápido.

También puede resultar estimulante ver mejoras en cada una de estas modalidades.

Por ejemplo: me subo a una bicicleta estática y le configuro una dureza del 3. Si el ejercicio es buscando un promedio de 120, puedo constatar como con el tiempo va aumentando la distancia que he recorrido hipotética que aparece en el medidor.

La cuestión es que estoy ejercitándome aeróbicamentente unos seis días a la semana, aproximadamente. Esto, al menos para mí, es algo impensable sólo corriendo, no sólo, como he dicho, por la alta demanda de oxígeno del running, que me impide correr a menores pulsaciones, sino también porque mis piernas no están aún preparadas para correr tantos días sin descanso.

Cada sesión típica suele durar entre 30 minutos y una hora, tiempo suficiente para que el ejercicio aeróbico resulte verdaderamente provechoso.

Todo este trabajo, en diversos rangos de pulsaciones, está fortaleciendo mi sistema aeróbico y, paulatínamente, irá transfiriéndose al running.

Todos los ejercicios aeróbicos comparten muchos beneficios comunes. Hay, además, otros que son específicos de cada modalidad, pues se involucran músculos o mecanismos de trabajo diferentes. Pero incluso estos que son específicos abundan en beneficio del corredor, pues fortalecen nuestra musculatura y nos ayudan a prevenir lesiones.

Y ahora al trabajo de hoy, que me ha tocado correr. Sigo insistiendo en mis 139 ppm. Sin prisas, pero sin pausa. Una buena base aquí, complementada con todos los entrenamientos cruzados, me ayudará a afrontar ejercicios más exigentes y, en definitiva, a ser más rápido.

Una sesión encantadora.

Aprovechando que el cielo estaba parcialmente nublado, me he animado a salir temprano. Antes de las 4 de la tarde ya estaba rodando.

Ritmo mejor que todos estos días y pulsaciones menores. En el minuto 15 la media estaba en 133. En el minuto 30 en 136 ppm.

Y, desde entonces, lluvia salvaje. Goterones como piedras que me han puesto empapado hasta la médula.

Pero ahí estaba el menda dando el callo, aguantando la hora completa. Todo un gustazo este reencuentro salvaje con la lluvia.

Una buena duchita rápidamente después y listo.

Denominación: 60′ FC media entre [135 – 139]
FC media = 137 ppm

Javier Montero

El asesino siempre retorna al lugar del crimen

Dicen que el asesino siempre regresa al lugar del crimen.

El 20 de febrero corrí mi primera popular, la del distrito Macarena.

Hoy, casi tres meses después, he vuelto a visitar el parque de Miraflores. He recorrido los caminos por los que discurrieron los últimos kilómetros de la carrera, metro por metro.

He vuelto a subir la cuesta en la que me dejé el alma y casi me desmayé.

Ahí maté y enterré al fantasma de mis miedos hace tres meses. Hoy he vuelto a pisotear su tumba.

O quizás mi corazón no aguantó aquella cuesta, me quedé en ella y el fantasma soy yo, y ahora me dedico a deambular lentamente, casi flotando, por los parques y por la orilla del río. Y a «fantasmear» en los foros avisando de los peligros de someter al corazón a un régimen de pulsaciones elevado.

Denominación: 60′ FC media = 139 ppm
FC media = 139 ppm

PD: Antes de que alguno lo piense… Vale, algo fantasma si soy.

Cómo se rodó "Una y otra vez"

Todo comenzó en Radio Estilo (90.4 en el dial sevillano) el 18 de enero, durante la emisión del programa «Noches del baratillo», en una edición dedicada a la poesía erótica, presentado por Mila Díaz Gálvez y José Luis González Cáceres.

Acudimos, representando a Viciosfera, Loreto con su teclado, y yo con mi guitarra, invitados por una amiga mía, María Luisa Viu (autora, por cierto, de la letra de «Nostalgia», uno de nuestros primeros temas), que nos había pedido que la acompañáramos en la lectura de sus poemas.

Fue una noche especial en la que nuestra música, arreglada instrumentalmente, decoraba de fondo la lectura de cada texto.

En un momento de la sesión, dos de nuestras canciones más eróticas surcaron las ondas en la versión íntegra, grabada en estudio, que traje en un CD para la ocasión: la pornográfica «Droga a dos trazos» y la agridulce historia de desamor, «Mermelada».

Todo resultó un éxito y José Luis González, al que le gustó las canciones, nos propuso participar en un evento dedicado a la violencia de género que se celebraría en abril en los salones del Centro Cultural Santa Clara, junto a la Alameda de Hércules.

Nos pareció una idea interesante y me ofrecí a componer una canción nueva, con letra dedicada a la temática requerida, que se estrenaría durante el evento.

Y con esa idea nos despedimos, intercambiamos teléfonos y correos electrónicos y nos olvidamos del asunto.

Hasta que el 14 de marzo, en pleno ensayo de la banda al completo, recibo una llamada telefónica de José Luis González Cáceres. Me informa de que el proyecto sigue adelante y me pregunta si aún puede contar con Viciosfera.

Le contesto afirmativamente, y le confirmo que estrenaremos un tema dedicado a la violencia de género.

El recital se celebrará el próximo 5 de abril.

Apenas algo más de dos semanas por delante y aún no hemos preparado nada. No hay tema compuesto y muchos interrogantes técnicos que responder: ¿podrá participar la banda al completo o será un arreglo para menos instrumentos?

Pasa la semana sin avance alguno, hasta que el día 19 recibo un correo de Loreto acompañado de una letra sin título.

Una grata sorpresa: es la primera vez que Loreto participa directamente en la composición de una canción (pocos días después recibiría la segunda de sus letras, «Cautiva Dora»). Además, el texto encaja perfectamente con lo que estamos buscando para el día 5.

Aprovecho estos días para intentar aclarar los aspectos logísticos del evento y le pregunto a José Luis sobre las características de la sala, si podríamos contar con una mesa de mezclas y todo ese tipò de detalles técnicos.

El sábado, día 26 recibo un correo de Dolores Herrera, de «Noches del Baratillo» indicándome que será difícil contar con los medios que solicito. El local hasta hace poco era un convento y no está adecuado para conciertos. También me pide que le mande una pequeña presentación de la banda.

En ese momento tomamos la decisión de que será un arreglo para piano y guitarra, descartando la presencia de Raúl, al bajo, y Vitor, en la batería.

Y la melodía sin componerse, y quedan 10 días.

Decido no demorarlo más. Cojo la guitarra, esbozo una armonía, me planto delante la letra de Loreto y en una hora compongo la melodía íntegra del tema.

Poco después «Una y otra vez» ya tiene título también (crédito para Lola Delgado, que lo extrajo hábilmente de la letra de Loreto).

A las diez y media de la noche anuncio en la página de Viciosfera en Facebook que Opus 16, «Droga a dos trazos» ya está concluida.

Envío un correo electrónico al grupo para convocar un ensayo de urgencia para el martes 29. El resto de la semana no podré estar disponible, pues he de desplazarme a Las Palmas por cuestiones laborales.

Lunes 28 de marzo: envío a José Luis González la letra de «Una y otra vez» y una imagen simbolizando a una mujer postrada y abrazando sus piernas para un folleto que está editando con todos los poemas del recital(crédito, Francisco Montero Álvarez, mi padre, que la dibujó para el single de Viciosfera que formaron las canciones «Nostalgia» y «She was a song»).

El martes 29, durante la mañana, envío a Dolores Herrera la presentación que he preparado para anunciar a Viciosfera:

«Viciosfera es una banda de rock sevillana fundada en el año 2007. Integrada por Javier (guitarra y voz), Loreto (teclado y coros), Raúl (bajo) y Vitor (batería), su música es tan ecléctica como lo es el abanico de emociones que experimenta el ser humano. Acordes y sentimientos se confunden en cada una de sus canciones, en las que se invita al oyente a descubrir, en esta amalgama musical, lo más íntimo de su propio ser.»

«Dada las peculiaridades del evento, no se ha podido contar con la banda al completo. El tema que nos presentarán es una adaptación para guitarra y piano de un tema creado expresamente para esta ocasión.»

A las seis de la tarde, tal como estaba previsto, acuden a mi casa Loreto y Vitor. Raúl no puede asistir, aunque su presencia no es necesaria, no habrá bajo en la presentación. Vitor es aún duda: aunque no habrá batería quizás podría haber sitio para una pequeña percusión electrónica.

Montamos el chiringuito, con bolsa de Doritos incluida (piscolavis típico cuando ensayamos) y les muestro la canción.

Vitor diseña con facilidad un ritmo que encaja con el 12 x 8 de «Una y otra vez». Loreto comienza a dibujar los acordes en el piano.

Termina la sesión con muchos asuntos en el aire aún. Y, lo peor, es que al día siguiente cojo un avión y es muy probable que no podamos ensayar más hasta el día del espectáculo.

El viernes, 1 de abril, José Luis me hace llegar el cartel del evento. Le traslado la última versión de la letra, que aún puede encajar, pues no ha terminado la maquetación del libreto.

Sábado 2 de abril: reescribo la armonía de «Una y otra vez» añadiendo tensiones y disonancias a algunos acordes. En particular, agrego una novena menor al E7 de las estrofas, agrego la séptima mayor al acorde de Do mayor y cambio de «sexo» el Fa mayor, haciéndolo menor, encajándolo con el acorde que arrancará el estribillo obsesivo, que mantiene su misma estructura.

La poderosa Intro de «Una y otra vez» queda definida sobre los acordes Am7 y E7b9.

Reajusto la melodía para deshacer algunos intervalos de segunda menor que se habían formado tras la «extensión» de los acordes de la estrofa.

Comunico a la banda cuál será nuestra estrategia para el día 5: me hubiese gustado que Loreto se hubiese atrevido a cantarla, pues la letra implícitamente estaba hecha desde la perspectiva de una mujer. Pero no ha habido tiempo a ensayar y no conoce la melodía, ni los nuevos giros armónicos. Así pues, Loreto leerá simplemente el texto y yo esbozaré la melodía cantándola en algunos momentos para reforzar su lectura. No llevará su teclado y el único instrumento de acompañamiento será mi guitarra acústica.

Y llegó el día del recital, 5 de abril.

Me desplazo a nuestro local de ensayo para recoger un amplificador Marshall que tengo especial para guitarra acústica. No sé con qué contaremos, pero lo que puedo asegurar es que la guitarra sonará.

Con una hora de antelación, nos encontramos en el Centro Cultural Santa Clara. Concretamos los aspectos técnicos. Nos ofrecerán dos micrófonos, uno para que Loreto lea el texto y otro para que yo acompañe cantando. La guitarra acústica sonará a través del Marshall.

Somos los últimos en intervenir. Entre el público, Vitor, que se ha ocupado de todos los aspectos fotográficos, y Raúl, que está sentado al fondo.

Comienza la lectura Loreto: «Tantos años juntos y sigo sin entender…» La guitarra acústica entrelaza los acordes de la estrofa.

Llega el estribillo y, mientras Loreto sigue leyendo, presento al público su melodía cantándola y creando una primera impresión en su mente: «Y yo me pregunto, una y otra vez, por qué te quiero tanto y te vuelvo a querer»

El estribillo es particularmente adictivo y en un par de exposiciones el público ya está preparado para el clímax del tema, donde una de las estrofas es presentada con la melodía del estribillo, pillando a contrapié a la gente.

«Pero un día de estos romperé los grilletes, volaré bien lejos, donde nunca me encuentres…»

Se me pone la piel de gallina al recodarlo.

Muchas felicitaciones al final. Una mujer nos confiesa que la hicimos llorar.

Prueba superada con éxito.

A la semana siguiente nos ponemos con el trabajo en serio sobre el tema, ya en el local de ensayo.

Nuestros especialistas, Raúl y Vitor, rápidamente se ocupan de la sección rítmica. Loreto diseña unos impresionantes y dramáticos arreglos de piano. En un par de ensayos queda perfectamente arreglada.

Una canción muy bella y tremendamente adictiva. Cuesta mucho quitársela de la cabeza.

El próximo día 10 de junio, en Utrera, la presentaremos por primera vez al público en su versión íntegra, al igual que otras novedades. Por supuesto, no faltará tampoco todo el repertorio clásico de la banda.

Estáis todos invitados.

Javier Montero

XXIII Carrera Popular Sur

Echaba de menos ya el espíritu popular. Tras un par de semanas de descanso, el IMD retomaba la actividad con la carrera de hoy, que cierra el circuito de las populares por los barrios de Sevilla. Esta vez era el turno de la zona Sur.

Uno ya se va curtiendo en estas lides, y empieza, quizás a ser descuidado en algunos aspectos. Pero, ¿quién podría resistirse a salir el sábado noche de tapas y cervecitas por las terrazas de Sevilla? No sé si los caracoles tendrán muchos hidratos (me da a mí que no), pero me puse hasta el culo.

Madrugón dominguero, desayuno normal, me arreglo y cojo la bici hacia el Parque de María Luisa, desde donde tomaremos la salida.

Aparco, caliento y estiro sin prisas. He llegado muy temprano y no hay necesidad de correr (ah, sí que la hay, que esto es una carrera, es verdad).

Me encuentro con algunos habituales, como Ismael, mi colega del curro, que tampoco se ha perdido una. Ayer mismo se papeó un duatlon y hace una semana los 101 de Ronda andando, además del Triatlon de Sevilla hace poco. Vamos, una máquina, el bicho.

Muchísima gente, como siempre.

La estrategia la tengo planificada hasta la mitad. Voy a configurar a ForeRundy para que corra a 5:45 /Km. Ese será el reto a cumplir. En el kilómetro 5, justo a la mitad, cuando para mí psicológicamente la carrera ya está vencida, decidiré la estrategia a seguir en función de mi estado en ese momento.

Mi plan es sacarle ventaja al compañero virtual, rodando entre 5:15 y 5:30 para después decidir qué hacer con ella alcanzada la mitad de la prueba.

A las 9:30 suena el pistoletazo de salida y, en ese preciso instante, activo el cronómetro. Un termómetro nos indica que la temperatura es de 27 grados centígrados.

Dejo que FR coja ventaja, vamos apretujados y poco podemos hacer más que andar.

Poco a poco va quedando espacio y puedo ir soltando las piernas. Voy fuerte, y apenas abandonamos el parque ya he alcanzado a FR.

Ahora a hacer kilómetros, sin pausa y con un ritmo constante.

Me siento muy ligero y me gusta mi estilo corriendo, con los brazos pegados al cuerpo y paralelos entre sí.

He decidido no mirar las pulsaciones. Sé que va a ser una carrera muy dura en la que el calor va a ser un elemento clave. Como las mire es posible que frene para reducirlas.

Ya subimos por Ramón y Cajal buscando la Ronda del Tamarguillo. Es un recorrido psicológicamente duro, en opinión de corredores que han participado en años anteriores. Rectas larguísimas, rematada al final, por toda la Avenida de las Palmeras desde el estadio del Betis hasta el parque. Pero no me preocupa, yo sólo a cumplir un kilómetro tras otro.

Vamos buscando sombras como podemos. El calor es sofocante. En el kilómetro 3, aún en Ramón y Cajal, nos encontramos con el primer avituallamiento. Derramo media botella sobre mi cabeza, a ver si sirve de algo.

No sé qué hacer contra el calor… Si me quito la gorra, malo, pues me achicharro el coco. Si me la dejo puesta, bien, pero me asfixio igual.

Varias veces tuve que refrescarme el coco. Es la primera vez que esto me sucede en una popular. Aún así, sigo manteniendo un ritmo excelente.

Y llegamos al kilómetro 5, a punto de afrontar ya la Carretera de Su Eminencia hasta el estadio del Betis.

Paso el kilómetro 5 en 26′ 49″, lo que supone que he corrido a una media de 5:21/Km. Miro atrás y veo a ForeRundy bien lejos: le llevo una ventaja de unos 350 m.

Momento de las grandes decisiones. ¿Mantengo ese ritmo, buscando duplicar esa distancia, lo reduzco levemente, aumentando la separación, pero no tanto, o devuelvo distancia?

Creo que hice lo correcto. Voy a reventar de calor y aún queda carrera. El objetivo inicial se conseguirá sin ningún problema siempre y cuando no haga ninguna machada. Descendiendo por el tunel de Su Eminencia, decido devolver metros rodando ligeramente por encima de 5:45. Después, el último kilómetro y medio antes de meta, detendré la devolución y, si me veo con fuerzas, volveré a apretar algo.

Y así procedí. Reduje la velocidad y fui devolviendo gradualmente metros, hasta llegar a un mínimo de 230 de ventaja a mi favor.

Y lo dicho. A eso de un kilómetro y medio antes de meta, aprieto, pero sólo lo justo para no devolver más. Voy bien así y no tengo ganas de florituras.

Me leen el código de barras y justo después apago el cronómetro en 54′ 25″. El tiempo oficial será algo menos.

Recojo la ansiada camiseta azul que completa los cinco colores de las populares y procedo a hidratarme: me tomo ¡una fanta de limón y tres botellas de agua!

Busco una sombra donde estirar. Me encuentro a José Luis, el compi que me reconoció hace unas semanas por una foto mía en el foro. Me habla de varias carreras por aquí, entre ellas, una nocturna por Dos Hermanas muy pronto.

Cojo la bici y regreso a casa, no sin antes detenerme por una frutería y comprar un kilo de cerezas para darme un buen homenaje esta tarde.

Denominación: XXIII Carrera Popular Sur
Exigencia: 5
Distancia: 9’73 Km
Tiempo: 54′ 12″ Tiempo oficial publicado
Ritmo medio: 5:34 /Km
FC media: 167 ppm

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