XXIV Memorial Sargento Carmona Páez

Ayer, sábado 21 de mayo, se celebró en la isla de San Fernando el XXIV memorial Sargento Carmona Páez.

Rafael Carmona Páez fue un militar de la Armada y gran atleta gaditano. Entre sus numerosos éxitos deportivos podríamos citar, por ejemplo, el primer puesto en el Maratón de Madrid en el año 1984.

Un desdichado accidente acabó con su vida en 1987, cuando fue atropellado mientras entrenaba corriendo.

Desde entonces, se celebra cada año año en San Fernando, ciudad donde se desarrolló como militar y como atleta, una carrera en honor a su memoria y que organiza la propia Armada en colaboración con el Ayuntamiento.

Y ahí estaba yo, justo 6 días después de mi última carrera en Sevilla, con una misión: ayudar a Dánae, que por segunda vez contrataba mis servicios de liebre, a batir su mejor marca personal.

Me recogió, en la Barqueta, Santi puntualmente a las 5 de la tarde. La carrera no comenzaría hasta las ocho y media, pero debíamos presentarnos una hora antes para recoger los chips.

Durante el camino le pedí a Santi un papel y un boli y me puse a calcular unas cifras. Mi intención era fijar el Virtual Partner a 6:10 /Km como objetivo satisfactorio mínimo, lo que supondría, de conseguirlo, la mejor marca personal de Dánae hasta la fecha.

Pero se trataba de un objetivo mínimo. En función de su respuesta podría apuntar a ritmos mejores aún. Para ello, pretendía calcular qué ritmo obtendríamos si a ForeRundy le sacáramos 100m o 200m en la entrada en meta. Calculé también la distancia mínima que habría de separarnos de él para que el ritmo medio fuese inferior a 6’/Km.

Establecí que con 257 m de diferencia se garantizaba un sub 6 en el supuesto hipotético de una distancia de 9’5 Km de carrera.

Santi me dijo que no tenía intención de ir a por marca, pues no se sentía muy fino, y se quedaría también a ayudar a Dánae. Yo estaba seguro de que no iba a ser así, pues tan pronto como se sintiese bien se despegaría de nosotros, tal como sucedió en la atlética de Chiclana.

Ya en San Fernando, observamos muchas calles por las que habría de transcurrir la prueba con carteles prohibiendo el aparcamiento. En el cartel figuraba el motivo: el maratón.

Recogimos a Marcos en su casa. Nos presentó a Candela, un yaco de cola roja (un tipo de loro) la mar de gracioso. Marcos le decía: «Dime, dime…» y Candela contestaba: «Hola, chocho» (pronunciado «hola shosho» y con voz grave masculina).

Me dejó alucinado el loro. Uno sabe de estas cosas, pero hasta que no las ve delante de sus narices no termina de creérselas del todo.

Decidimos que dejaríamos el coche de Santi en meta y el de Marcos en la salida.

Me llegó un mensaje de Jesús (Mali) al móvil deseándonos suerte. Le contesto agradecíendole el gesto y lamentando no poder contar con él esta vez entre nosotros.

Nos presentamos temprano en la Junta de Deportes y con toda diligencia recogimos los chips y los fijamos en las zapatillas. Había una larga cola de gente que aún no había recogido su dorsal.

Buscamos a Dánae entre el grupo, que comenzaba a hacerse muy numeroso, pero ni rastro de ella.

A las ocho en punto nos pusimos a estirar y a calentar dando varias vueltas a la pista de atletismo.

Temimos que por algún imprevisto de última hora, Dánae hubiera decidido no acudir. Para colmo, Santi se dejó el móvil en el coche.

Nos encontramos con Alpigra, inconfundible con su gorra. Constatamos que llevaba puestas sus zapatillas nuevas. Nos indicó que Dánae ya estaba por aquí, acompañada de su familia.

Con el grupo ya al completo, programé al fin a ForeRundy a 6:10/Km sin que Dánae tuviera constancia de este ritmo (quería correr sin saber nada de ritmos; se limitaría a seguirme, confiando en mi buen hacer de liebre).

Activé el cronómetro desde el mismo momento en que sonó el disparo. Los primeros segundos, como siempre, los pasamos caminando mientras el grupo se dispersaba. En el segundo 40 logramos empezar a trotar a 7:30/Km, tardando algunos segundos más en coger un ritmo de crucero en torno a 6/Km.

Mi plan era mantenerme por delante a no más de 10 m de Dánae y Santi. Cuando observaba que la distancia aumentaba y no respondían, aminoraba el ritmo hasta que volvía a situarme cerca de ellos.

Santi, al final, correría toda la carrera junto a ella. Eso resultaba perfecto para nuestros planes: excelente trabajo en equipo; Santi se ocupaba de la motivación de Dánae y yo marcaba el ritmo a seguir.

Empezamos a rodar en torno a los 6’/Km. FR aún nos sacaba ventaja (él no entiende de la masificación inicial, es etéreo) y yo necesitaba cuanto antes que la pantalla se volviese blanca y empezar a meter metros entre él y nosotros.

Parte del circuito discurría en instalaciones propias de la Armada. Visitamos la Escuela de Suboficiales y el Tercio de la Armada.

Trataba de apretar, aunque a veces no me seguían y debía reducir el ritmo. Con frecuencia me daba la vuelta a alentarles mientras seguía corriendo de espaldas.

Santi me indicó que si quería que apretara, que me «veía con ganas». Le contesté que no, que iba de liebre marcando el ritmo y que hicieran todo lo posible por seguirme. Si no lo hacían, frenaría.

Gradualmente, la distancia que le sacábamos a la liebre virtual iba aumentando, aunque no al ritmo que, en esos momentos, me hubiera gustado. Sabía que el objetivo se iba a lograr con creces, pero estaba apuntando a lograr un 6 sin comprometer el éxito de la empresa.

Mucha cuesta arriba en todo el circuito, algo que particularmente me encantó, aunque eso supusiera que se redujeran los metros ganados a FR. En Sevilla no es algo que precisamente abunde.

Cruzamos el kilómetro 5 en 30 minutos 26 segundos. Todo rodaba como era esperado, pero aún quería apretar algo más a Dánae. Santi me dijo «esto ya se ha acabado», pues siempre digo que una vez uno consigue llegar al punto medio, el resto es cuestión de dejarse llevar.

Aumenté la velocidad. El kilómetro entre el 5 y el 6 lo hicimos a 5:58/Km y Dánae respondía. Santi no dejaba de motivarla y animarla a empujar.

El ambientazo, ¡alucinante! Es la primera vez que lo sentía en toda su plenitud en las ocho carreras que llevo realizadas. La gente completamente volcada en la calle aplaudiendo y animando como hasta entonces no había conocido.

Recuerdo a uno reírse, en uno de los momentos en que corría de espaldas, «míralo, corre hacia atrás». Otros me decían, «no mires hacia atrás, que es para ahí delante».

Otro grupo se afanaba en hacerme entender, gritando, cuál era el camino a seguir, en un momento en que me vieron dudar.

El paso por la calle Real nunca lo olvidaré. Un pasillo largo de gente estrechándose que apenas dejaba sitio para pasar más que corredores en fila, de uno en uno. Como más tarde diría Marcos, le recordó a las imágenes del Tour de Francia, cuando apenas dejan paso a los ciclistas. Un miembro de la organización no hacía más que indicar al público que se echara hacia atrás.

Impresionante, de verdad, impresionante. La actitud del público en esta carrera no la olvidaré nunca. ¡Menuda emoción!

El kilómetro entre el 6 y el 7 lo hicimos aún más rápido, 5:57/Km. Dánae no tenía constancia de estos ritmos, por supuesto. Pero allí estaba ella como una campeona sin dar muestras de cansancio.

Otra anécdota divertida que recuerdo, en una curva a la izquierda, justo antes de llegar al parque Sacramento, es ver a un grupo de chiquillos animándome con fuerza. Me marqué un mini sprint exagerado ante ellos que les hizo reir.

Después me encontré con tres niños, agachados y con los brazos extendidos para que chocase las manos, algo que hasta ahora no conocía más que por las crónicas de Aupa. Me encantó realizar el choque, ¡qué ilusión!

Como Dánae tiraba, apreté más aún: el kilómetro comprendido entre el 7 y el 8 lo hicimos a 5:44 /Km.

Ya estaba muy cerca la meta, antes de lo que yo preveía. Se ve que hubo una serie de reajustes del recorrido a última hora y desaparecieron algunos centenares de metros.

En la última de las cuestas arriba nos encontramos a la familia de Dánae. Recarga de energía en el último tramo final para que ella se dejara la piel en lo que restaba de carrera.

En los últimos 150 metros me lancé a un sprint salvaje. Santi y Dánae hicieron lo mismo.

Fue sorprendente… En mi vida me había visto correr tan rápido. Sentí miedo incluso; llegué a pensar que un pequeño desliz en la pisada y la hostia que me iba a meter iba a resultar tremenda.

En las gráficas del GTC figura que en el minuto 51:17 iba, en ascenso, rodando a 5:08, en el 51:22 a 3:40 y en el 51:27 a 3:07.

¡Pá matarme!

Adelanto a una chica que iba corriendo todo el tiempo delante mía. Cuando vio que intentaba pasarla hizo un sprint brutal también, como si mi ataque fuera contra ella. O quizás pensó que algo malo sucedía atrás cuando yo apretaba tanto y, por instinto defensivo, trató de imitarme.

Entrada en meta en 51:30 (tiempo oficial) y, al instante, Dánae y Santi detrás.

Abracé a Dánae tras su gran carrerón. La cara, espejo del alma, reflejaba la tremenda felicidad que estaba sintiendo.

Misión cumplida. Todo un placer haber corrido de liebre junto a ella.

Recogida de camisetas un tanto azarosa. Me recordó a las carreras del IMD en Sevilla, no en la entrega de las camisetas, bien organizada por filas, sino al momento en que uno se acercaba al stand de Cruzcampo a recoger su merecida cervecita. Todo un sálvese quien pueda, maricón el último.

Pero bueno, gajes del oficio que desde luego no desmerecen mi impresión general de la carrera. Disfruté muchísimo y viví como nunca la emoción de un público volcado con los corredores.

También, el hecho de haber optado por correr a una velocidad inferior a la que desarrollo en una popular, me permitió poder percatarme de infinidad de detalles que, de otro modo, hubieran pasado desapercibidos para mí, pues suelo ir como un burro al que le han puesto las anteojeras para que sólo pueda mirar de frente.

Ritmo medio final, según Sporttracks (incluyendo sus correcciones de altura), de 6:01 /Km sobre una distancia de 8’57 Km (aunque técnicamente Dánae puede considerar un 6:00/Km, teniendo en cuenta el tiempo considerable que pasó hasta que pudimos empezar a trotar a ritmo).

Marcos nos estaba esperando. Consiguió un tiempo fenomenal. Y, lo mejor, sin problemas en sus isquiotibiales.

A Alpigra ya no lo volví a ver. Esta mañana he podido leer la crónica de su carrerón.

Nos despedimos de Dánae y su familia, pues tenían un compromiso, aunque quedamos en que llamaría a Santi más tarde para tratar de localizarnos (finalmente no pudo ser).

Marcos nos ofreció, gentilmente, su casa para ducharnos. Tuve ocasión de conocer a su mujer y sus hijos.

Candela, el loro, no se mostró tan parlanchina como hace unas horas, aunque nos deleitó con ruidos de pelotas de tenis y silbidos la mar de graciosos.

Nos fuimos a cenar Marcos, Santi y yo, al muelle de Gallineras. Abundante pescaíto frito y cerveza para rematar una jornada de lo más emocionante.

El modelo de la continuidad aeróbica

Desde hace varias semanas estoy practicando un juego, en forma de entrenamiento cruzado, al que le he puesto el nombre de «Modelo de la continuidad aeróbica».

Antes de describirlo quiero destacar que no es más que precisamente eso, un juego. No pretendo defender ni argumentar la validez de los modos de ejercitarse que aquí propongo, aunque yo crea verdaderamente en ellos.

Todo surgió de una reflexión…

He practicado muchos deportes a lo largo de mi vida, algunos de ellos con continuidad durante bastantes años. Sin embargo, no puedo decir que mi base aeróbica sea precisamente buena. De hecho, a pesar de que ha mejorado increiblemente desde que empecé a correr, la considero bastante débil aún.

La metodología que empleo, consistente en correr días alternos durante un tiempo largo, controlando el pulso, me está haciendo mejorar bastante. Pero aún así soy consciente de que aún puedo dar una nueva vuelta de tuerca sin comprometer mi plan de entrenamiento corriendo.

Por otro lado, sucede lo siguiente:

Comienzo a correr y tengo que rodar muy despacio si quiero contener el pulso entre 130 y 139 ppm. Cuando pretendo sostener una velocidad medio decente me encuentro con el corazón late fácilmente por encima de los 150ppm, e incluso 160 largos.

Mi sistema cardiovascular, respiratorio y muscular se va adaptando paso a paso sin más que cumplir las suficientes «horas de vuelo» trabajando a «bajas pulsaciones».

He puesto esto entre comillas porque 139 ppm no son bajas pulsaciones, de hecho. Es cierto que soy incapaz de correr a menos y que debo a ponerme a andar para hacerlo, pero eso no significa que se trate de bajas pulsaciones.

Eso no hace más que evidenciar mi falta de forma aeróbica, el pobre rendimiento que le saco a cada latido de mi corazón.

Pero la cuestión del asunto es esta:

No estoy en forma aeróbica. Mi corazón no sabe lo que es a latir por encima de 110 pulsaciones durante un tiempo sostenido, repetido con regularidad, realizando una actividad aeróbica. Y quien dice 110 dice aún más 120, o 130.

Es decir, de no hacer ejercicio aeróbico de duración prolongada, he pasado a correr a 140, 150 o 160.

¿Dónde está todo ese trabajo, pero a 110, 120 o 130?

Son lo que yo denomino «agujeros aeróbicos».

El modelo de la continuidad aeróbica pretende tapar esos agujeros, echar tierra sobre ellos en forma de trabajo específico sobre cada rango que haya quedado por cubrir. La idea subyacente es que todo el trabajo a un régimen menor va a servir de sustento a los esfuerzos en regímenes más altos.

Vuelvo a recordar que no es nada más que un juego, no pretendo polemizar sobre las bondades o defectos del método.

Para eso, complemento mis días corriendo con entrenamiento aeróbico cruzado. Y lo hago diversificando entre distintas actividades y a distintos rangos de frecuencias cardíacas.

He subdividido el rango aeróbico en distintos tramos:

110 – 114 ppm
115 – 119 ppm
120 – 124 ppm
125 – 129 ppm
130 – 134 ppm
135 – 139 ppm
140 – 144 ppm
145 – 149 ppm
150 – 154 ppm
155 – 159 ppm
160 – 164 ppm

Esa elección es completamente arbitraria. Podría, perfectamente, haber optado por intervalos más amplios, pero esa división resulta especialmente útil para mí.

La clave es la diversificación. Reparto el trabajo aeróbico entre las distintas bandas, asegurando que no aparecen «discontinuidades» y que todos los agujeros se van rellenado adecuadamente.

Así, por ejemplo, un día realizo spinning buscando un promedio de pulso de 124 ppm. Otro día cojo la bicicleta y persigo un 115. O me monto sobre una cinta, configuro una pendiente, y apunto a un 120 andando rápido.

También puede resultar estimulante ver mejoras en cada una de estas modalidades.

Por ejemplo: me subo a una bicicleta estática y le configuro una dureza del 3. Si el ejercicio es buscando un promedio de 120, puedo constatar como con el tiempo va aumentando la distancia que he recorrido hipotética que aparece en el medidor.

La cuestión es que estoy ejercitándome aeróbicamentente unos seis días a la semana, aproximadamente. Esto, al menos para mí, es algo impensable sólo corriendo, no sólo, como he dicho, por la alta demanda de oxígeno del running, que me impide correr a menores pulsaciones, sino también porque mis piernas no están aún preparadas para correr tantos días sin descanso.

Cada sesión típica suele durar entre 30 minutos y una hora, tiempo suficiente para que el ejercicio aeróbico resulte verdaderamente provechoso.

Todo este trabajo, en diversos rangos de pulsaciones, está fortaleciendo mi sistema aeróbico y, paulatínamente, irá transfiriéndose al running.

Todos los ejercicios aeróbicos comparten muchos beneficios comunes. Hay, además, otros que son específicos de cada modalidad, pues se involucran músculos o mecanismos de trabajo diferentes. Pero incluso estos que son específicos abundan en beneficio del corredor, pues fortalecen nuestra musculatura y nos ayudan a prevenir lesiones.

Y ahora al trabajo de hoy, que me ha tocado correr. Sigo insistiendo en mis 139 ppm. Sin prisas, pero sin pausa. Una buena base aquí, complementada con todos los entrenamientos cruzados, me ayudará a afrontar ejercicios más exigentes y, en definitiva, a ser más rápido.

Una sesión encantadora.

Aprovechando que el cielo estaba parcialmente nublado, me he animado a salir temprano. Antes de las 4 de la tarde ya estaba rodando.

Ritmo mejor que todos estos días y pulsaciones menores. En el minuto 15 la media estaba en 133. En el minuto 30 en 136 ppm.

Y, desde entonces, lluvia salvaje. Goterones como piedras que me han puesto empapado hasta la médula.

Pero ahí estaba el menda dando el callo, aguantando la hora completa. Todo un gustazo este reencuentro salvaje con la lluvia.

Una buena duchita rápidamente después y listo.

Denominación: 60′ FC media entre [135 – 139]
FC media = 137 ppm

Javier Montero

El asesino siempre retorna al lugar del crimen

Dicen que el asesino siempre regresa al lugar del crimen.

El 20 de febrero corrí mi primera popular, la del distrito Macarena.

Hoy, casi tres meses después, he vuelto a visitar el parque de Miraflores. He recorrido los caminos por los que discurrieron los últimos kilómetros de la carrera, metro por metro.

He vuelto a subir la cuesta en la que me dejé el alma y casi me desmayé.

Ahí maté y enterré al fantasma de mis miedos hace tres meses. Hoy he vuelto a pisotear su tumba.

O quizás mi corazón no aguantó aquella cuesta, me quedé en ella y el fantasma soy yo, y ahora me dedico a deambular lentamente, casi flotando, por los parques y por la orilla del río. Y a «fantasmear» en los foros avisando de los peligros de someter al corazón a un régimen de pulsaciones elevado.

Denominación: 60′ FC media = 139 ppm
FC media = 139 ppm

PD: Antes de que alguno lo piense… Vale, algo fantasma si soy.

XXIII Carrera Popular Sur

Echaba de menos ya el espíritu popular. Tras un par de semanas de descanso, el IMD retomaba la actividad con la carrera de hoy, que cierra el circuito de las populares por los barrios de Sevilla. Esta vez era el turno de la zona Sur.

Uno ya se va curtiendo en estas lides, y empieza, quizás a ser descuidado en algunos aspectos. Pero, ¿quién podría resistirse a salir el sábado noche de tapas y cervecitas por las terrazas de Sevilla? No sé si los caracoles tendrán muchos hidratos (me da a mí que no), pero me puse hasta el culo.

Madrugón dominguero, desayuno normal, me arreglo y cojo la bici hacia el Parque de María Luisa, desde donde tomaremos la salida.

Aparco, caliento y estiro sin prisas. He llegado muy temprano y no hay necesidad de correr (ah, sí que la hay, que esto es una carrera, es verdad).

Me encuentro con algunos habituales, como Ismael, mi colega del curro, que tampoco se ha perdido una. Ayer mismo se papeó un duatlon y hace una semana los 101 de Ronda andando, además del Triatlon de Sevilla hace poco. Vamos, una máquina, el bicho.

Muchísima gente, como siempre.

La estrategia la tengo planificada hasta la mitad. Voy a configurar a ForeRundy para que corra a 5:45 /Km. Ese será el reto a cumplir. En el kilómetro 5, justo a la mitad, cuando para mí psicológicamente la carrera ya está vencida, decidiré la estrategia a seguir en función de mi estado en ese momento.

Mi plan es sacarle ventaja al compañero virtual, rodando entre 5:15 y 5:30 para después decidir qué hacer con ella alcanzada la mitad de la prueba.

A las 9:30 suena el pistoletazo de salida y, en ese preciso instante, activo el cronómetro. Un termómetro nos indica que la temperatura es de 27 grados centígrados.

Dejo que FR coja ventaja, vamos apretujados y poco podemos hacer más que andar.

Poco a poco va quedando espacio y puedo ir soltando las piernas. Voy fuerte, y apenas abandonamos el parque ya he alcanzado a FR.

Ahora a hacer kilómetros, sin pausa y con un ritmo constante.

Me siento muy ligero y me gusta mi estilo corriendo, con los brazos pegados al cuerpo y paralelos entre sí.

He decidido no mirar las pulsaciones. Sé que va a ser una carrera muy dura en la que el calor va a ser un elemento clave. Como las mire es posible que frene para reducirlas.

Ya subimos por Ramón y Cajal buscando la Ronda del Tamarguillo. Es un recorrido psicológicamente duro, en opinión de corredores que han participado en años anteriores. Rectas larguísimas, rematada al final, por toda la Avenida de las Palmeras desde el estadio del Betis hasta el parque. Pero no me preocupa, yo sólo a cumplir un kilómetro tras otro.

Vamos buscando sombras como podemos. El calor es sofocante. En el kilómetro 3, aún en Ramón y Cajal, nos encontramos con el primer avituallamiento. Derramo media botella sobre mi cabeza, a ver si sirve de algo.

No sé qué hacer contra el calor… Si me quito la gorra, malo, pues me achicharro el coco. Si me la dejo puesta, bien, pero me asfixio igual.

Varias veces tuve que refrescarme el coco. Es la primera vez que esto me sucede en una popular. Aún así, sigo manteniendo un ritmo excelente.

Y llegamos al kilómetro 5, a punto de afrontar ya la Carretera de Su Eminencia hasta el estadio del Betis.

Paso el kilómetro 5 en 26′ 49″, lo que supone que he corrido a una media de 5:21/Km. Miro atrás y veo a ForeRundy bien lejos: le llevo una ventaja de unos 350 m.

Momento de las grandes decisiones. ¿Mantengo ese ritmo, buscando duplicar esa distancia, lo reduzco levemente, aumentando la separación, pero no tanto, o devuelvo distancia?

Creo que hice lo correcto. Voy a reventar de calor y aún queda carrera. El objetivo inicial se conseguirá sin ningún problema siempre y cuando no haga ninguna machada. Descendiendo por el tunel de Su Eminencia, decido devolver metros rodando ligeramente por encima de 5:45. Después, el último kilómetro y medio antes de meta, detendré la devolución y, si me veo con fuerzas, volveré a apretar algo.

Y así procedí. Reduje la velocidad y fui devolviendo gradualmente metros, hasta llegar a un mínimo de 230 de ventaja a mi favor.

Y lo dicho. A eso de un kilómetro y medio antes de meta, aprieto, pero sólo lo justo para no devolver más. Voy bien así y no tengo ganas de florituras.

Me leen el código de barras y justo después apago el cronómetro en 54′ 25″. El tiempo oficial será algo menos.

Recojo la ansiada camiseta azul que completa los cinco colores de las populares y procedo a hidratarme: me tomo ¡una fanta de limón y tres botellas de agua!

Busco una sombra donde estirar. Me encuentro a José Luis, el compi que me reconoció hace unas semanas por una foto mía en el foro. Me habla de varias carreras por aquí, entre ellas, una nocturna por Dos Hermanas muy pronto.

Cojo la bici y regreso a casa, no sin antes detenerme por una frutería y comprar un kilo de cerezas para darme un buen homenaje esta tarde.

Denominación: XXIII Carrera Popular Sur
Exigencia: 5
Distancia: 9’73 Km
Tiempo: 54′ 12″ Tiempo oficial publicado
Ritmo medio: 5:34 /Km
FC media: 167 ppm

El Carnet Corredor

Hoy me he encontrado en el buzón el Carnet Corredor Plus, después de haber hecho la inscripción hace ya unos cuantos días.

Para los que no lo sepáis, el Carnet Corredor es una iniciativa de la RFEA, que pretende que sea (no estoy seguro de si lo es ya) obligatorio en todas las carreras que organiza.

Nació con mucha polémica, pues se pretendía que costase dinero (9 euros al año). Finalmente la RFEA rectificó y actualmente se ofrece en dos modalidades:

– Carnet Corredor (gratuito)
– Carnet Corredor Plus (9 euros al año)

El Carnet Corredor ofrece una serie de ventajas:

– Un seguro obligatorio de accidentes en competición.
– Descuentos en empresas asociadas al programa.
– Acceso a tu ficha personal vía web.
– Un ranking «popular» dónde puedes consultar cómo estás (para el que le motiven estas cosas).

La opción «Plus», además:

– Descuentos en las carreras. Por ejemplo, en la que corrí «Divina Pastora» me podría haber ahorrado un par de pavos si hubiera tenido el carnet a tiempo.
– Un programa de puntos: por cada carrera obtienes puntos que luegos puedes canjear por artículos en un catálogo. Vamos, como el programa de puntos de los móviles.
– Precios especiales en determinados productos y servicios.

El Corte Inglés te da un vale de 6 euros dándote de alta en el Plus.

La web del programa Carnet Corredor es

http://www.carnetcorredor.es

Me inscribí a través de la web y al rato recibí mi identificador de usuario y el pin. Hoy me he encontrado la tarjeta en el buzón.

Pero unas horas antes estaba entrenando…

Ojo al dato: yendo en coche al gimnasio, a las 17:03, me he encontrado con un termómetro en la SE-30 que indicaba una temperatura de 40 grados.

Así que trabajo de interior.

Ayer también fue así, sólo que la hora fue de spinning, limitando pulsaciones entre 120 y 130.

Hoy tocaba correr, pero en cinta.

Me lleno una botella de agua de 3/4 de litro fresquita y pongo la cinta en marcha.

Con la cinta el control de las pulsaciones es tremendamente sencillo, pues puedo ir jugando con variaciones de velocidad de 0’1 Km/h. Si el pulso está algo alto, pues reduzco un punto. Que empieza a descender, pues un punto arriba.

Una hora empapado de sudor pero sin riesgo de lipotimia ni de otros males peores.

Denominación: 60′ en cinta FC media = 139 ppm
FC media = 139 ppm

Esto está chupao

Si lo he conseguido hoy, puedo repetirlo en cualquier momento…

Me echo a correr a la calle con muchas ganas. Estiro un poco mientras el GPS trata de detectar satélites. Al terminar, y como seguía buscando, decido a echarme a correr «pa calentar».

Al rato el GPS se muestra disponible y le doy a Start para iniciar el ejercicio (bueno, en realidad, seguir corriendo al mismo ritmo al que estoy), pero justo desde ese momento empiezo a contar desde cero.

Cambio a la pantalla de pulsaciones y ya voy por 140, con 139 de media. Claro, todo el período de ascenso de la media me lo he comido al tener el cronómetro detenido.

Varios minutos más y la media está en 140. Un poco más y se planta en 141. Y aún me falta un buen trecho para el río.

Desciendo a la orilla del río y trato de concentrarme. Pero no hay manera de dominar ese pulso. No consigo hacerlo descender de 140.

Por un momento me inclino a tirar la toalla y quedarme rodando la hora entera a ese ritmo.

Me tranquilizo, queda mucho tiempo aún. Deja que la combustión de grasas se vaya activando gradualmente, verás qué pronto empieza a descender el pulso.

Finalmente lo mantengo a raya sobre el minuto 20, moviéndome entre 138 y 139. Es cuestión de poco que la media descienda a 140.

No tarda en hacerlo, en efecto. Sobre el minuto 30, consigo ya el valor de 139.

Esto ya está conseguido, pues los 30 minutos restantes la tendencia sigue a la baja, favorecida, además, por el suave descenso de la temperatura conforme entra la noche.

Llego a la Torre del Oro e invierto la marcha hacia la Barqueta. Hay un tramo delicioso, con una leve pendiente hacia abajo (de varios cientos de metros) que hacen que el ritmo aumente considerablemente manteniendo las pulsaciones a raya. Qué buena sensación lanzar bien las piernas.

Termino la hora con las ganas de haber corrido más. Me he encontrado muy bien en todos los sentidos.

Vuelta a casa andando desde el río, duchita, estiramientos y un buen ensaladón para cenar.

Denominación: 60′ FC media = 139 ppm
FC media = 139 ppm

Mañana, día de descanso, aprovecharé para meterme la sesión prevista semanal de una hora de spinning.

Luchando contra corriente

Hoy ha sido un día duro y, en consonancia, el entrenamiento también lo ha sido.

En el Adidas Running Day, Fran Torralba nos hablaba de un maratoniano (no recuerdo el nombre) que, ante una prueba, llevaba a su equipo de asistentes un rato antes, medían temperatura, humedad, velocidad del viento y, en función de lo que le dijeran, corría o abortaba la carrera.

A las cuatro de la tarde he hecho el primer intento de entreno. He asomado el pescuezo pero me he vuelto a esconder por el tremendo calor que hacía.

Y a la segunda la vencida, alrededor de las nueve de la noche.

Mucho calor aún. El lugar elegido ha sido la orilla del río, a ver si pillaba alguna brisita que me ayudara a controlar el pulso.

Un desastre de pulsaciones. En el minuto nueve ya había alcanzado 139 de media, y subiendo.

A la media hora la media era de 142 ppm. Sí, estoy hablando de la media.

El resto, una lucha frenética por intentar recuperar los 139. Hasta que no se puso el sol, paradójicamente, no empecé a ver algo de luz.

Tuve que tirar el pulso hasta 133 y aún así costaba hacer descender la media.

Finalmente, alrededor del minuto 50, conseguí el resultado buscado de 139.

Un día muy duro. Llegué a casa destrozado física y psicológicamente.

Termino la crónica y me acuesto.

Denominación: 60′ FC media = 139
Exigencia: 4
FC media = 139 ppm

Amortizando el pulsómetro

Salgo a correr un día sí y un día no. He encontrado en los descansos en días alternos un buen equilibrio que me permite desarrollarme y recuperar lo suficiente entre entrenamientos.

Ayer tenía ganas de un nuevo entrenamiento aeróbico, pero era el día de descanso. Decidí introducir una novedad en forma de entrenamiento cruzado.

Me coloqué el pulsómetro, subí a una bicicleta de spinning, y pasé una hora entera pedaleando al ritmo de la música.

La idea era contener el ejercicio entre 125 y 135 ppm. Según necesitaba, ajustaba el grado de resistencia de la máquina para que el ritmo cardíaco estuviera siempre en ese rango.

El spinning es muy interesante, pues permite jugar con cambios de ritmo de un modo natural sin necesidad de abandonar la franja aeróbica.

Los cambios de ritmo vienen marcados por la música que esté sonando en cada momento.

La música electrónica es fantástica para el spinning, pues suele llevar ritmos del tipo «4 on the floor», es decir, con bombos que están sonando en cada tiempo del compás, lo que imprime un ritmo fuertemente marcado que estimula su traslado a la bicicleta.

Una hora completa de ejercicio, el mismo tiempo que empleo en cada sesión corriendo. Estuve de pie todo el rato, salvo el espacio entre canciones, que me sentaba, momento que aprovechaba para duplicar exactamente el ritmo de la canción y hacer que la rueda rodase vertiginosamente (lo característico en las sesiones de spinning).

Y vamos ya al entrenamiento de hoy…

Me pongo los pantalones cortos y me echo a trotar hacia el río alrededor de la una de la tarde.

Comenzando muy lentamente, calentando muy despacio hasta que llego a la orilla del río, donde ya puedo apretar y concentrarme sin interrupciones de semáforos o personas cruzándose.

Una hora fantástica de entrenamiento aeróbico que me ha encantado. De nuevo, no he conseguido alcanzar la media de 139 y se ha vuelto a plantar en 138.

Un par de observaciones que quiero destacar:

1) En este tipo de entrenamientos que persiguen un valor determinado, eventualmente vamos a encontrarnos, durante el ejercicio, que las pulsaciones se precipitan hacia abajo. Es el momento de introducir un cambio de ritmo e imprimir más fuerza a nuestras piernas hasta recuperar las pulsaciones.

2) Por el contrario, también ocurre, en determinados momentos, que las pulsaciones estarán por encima. Por ejemplo, con frecuencia me encontraba rodando a 141 o 142 ppm. En estos casos, la solución más obvia es rebajar ritmo suavemente hasta contenerlo, pero hay algo muy interesante que debemos probar:

¿Es la única solución bajar el ritmo?

En absoluto. Es el momento de escucharnos con atención y tratar de buscar el modo de economizar energías. Me refiero a ser capaz de mantener el ritmo pero a un coste energético menor.

Prestemos atención a nuestra respiración. Podemos mejorarla. Quizás hacerla más profunda, o algo más abdominal. O modificar su patrón.

Y la tensión en los brazos, hombros, caderas y piernas. ¿Podemos relajarlos?

Ensayemos meticulosamente y prestemos atención a lo que sucede con nuestro pulso.

Este trabajo es muy interesante, pues puede enseñarnos a ser corredores más eficientes.

Denominación: 60′ FC media = 139
FC media = 138 ppm

Reajuste aeróbico

Hoy me tocaban los cambios de ritmo semanales.

Pero me apetecía infinitamente más seguir trabajando mi base aeróbica y eso es lo que he hecho.

He tomado una decisión importante: abandono los cambios de ritmo hasta nueva fecha. Eso puede ser dos semanas, dos meses o un año entero quizás. Me limitaré EXCLUSIVAMENTE a los trabajos a bajas pulsaciones.

No pretendo discutir sobre si es una buena idea o no. Tampoco me preocupa que haya mejores modos de entrenar.

Lo que más valor tiene para mí es que creo firmemente en este tipo de entrenamientos y sus beneficios. Me motivan tremendamente.

Me es más importante la «creencia» que la supuesta «utilidad real».

Además, son los que más me hacen disfrutar y los que consiguen que me sienta mejor.

¿Cuándo sabré que ha llegado la hora de salir de este trabajo exclusivo? No será ningún valor de ritmo alcanzado. Lo sabré cuando descienda mi nivel de motivación y sienta la necesidad de cambiar.

Hay más novedades: no voy a dejar constancia por aquí de ninguna medida de ritmo mientras realice estos entrenamientos pues desvirtúan su finalidad última y son de escaso interés a corto-medio plazo.

El entrenamiento de hoy, a las cuatro de la tarde, se ha realizado en condiciones climatológicas duras. El sol pica mucho ya en Sevilla a estas horas.

Pero una cosa de la que me he dado cuenta es la importancia de incrementar muy gradualmente, no tener prisa en lograr las pulsaciones de crucero.

Esta vez he mantenido la media muy a raya: sólo alcanzaron el valor 138 a partir del minuto 40 y ya se mantuvo ahí sin tocar 139, lo cual considero un éxito.

Denominación: 60′ FC media = 139 ppm
Exigencia: 3 –> No volveré a indicarla en estos ejercicios, pues siempre tiene este valor (salvo que decida aumentar el tiempo)
FC media: 138 ppm

¿Demasiada información? ¿Demasiadas opciones?

Un compañero del foro de atletismo ha expresado el siguiente comentario en relación al artículo que publiqué ayer sobre la fórmula Maffetone:

«Está bien esa fórmula de Maffetone. El problema es que es una más que añadir a todo lo que circula por la web para saber tus umbrales: con FC en reposo, con peso, por edad pura…

Yo, personalmente, renuncio a saber cuál es mi umbral anaeróbico exacto sin hacer un test. Calculo que estará en algún punto entre 151 y 156; con eso me vale para ir entrenando. Si quiero asegurarme de ir bien bajo, en aeróbico claro, hago sub 147: si quiero acercarme más al 80%, sub 156.

El problema de tanta fórmula y teoría es que uno puedo volverse loco.»

Tenemos ante nosotros un mundo mucho más rico en información y en opciones que hace unos años. ¿Es esto bueno? ¿Nos hace las cosas más fáciles o más difíciles? Reflexionemos sobre esto.

Esta ha sido mi respuesta al comentario:

Entiendo tu confusión: tanta información, tantos métodos…

Lo único que debes tener claro de todo esto es algo que hasta un niño sabe perfectamente: correr.

Comprendiendo esto, todo lo demás está en un plano secundario.

Hay numerosos modelos que tratan de explicar los fenómenos físicos asociados a este deporte. Pero, por desgracia, en la mayor parte de los casos, hay poca o ninguna evidencia experimental.

Esto significa que, si decides sumergirte en este aparente caos, tendrás que forjarte tu propia opinión.

Que haya muchos métodos no es malo. Hay mucha gente que prefiere no tener opciones o, por lo menos, el menor número de ellas. Esto les hace la vida más sencilla. A mucha gente le sucede como al asno de Buridan, que le pusieron dos fardos de comida y se murió de hambre por no ser capaz de decidir entre uno u otro.

Tener opciones significa flexibilidad. Nos facilitan la posibilidad de CAMBIAR si lo necesitamos.

Teniendo claro el principio básico de cómo se corre, el que todos los niños, insisto, saben sin haber estudiado el método POSE o conocer la existencia de un umbral aeróbico, puedes permitirte el lujo de adoptar y probar cuántos métodos te atraigan.

Lee sobre ellos, investiga y si alguno te estimula. ¿Por qué no probarlo? ¿Qué sentido tiene preguntarse si tal vez el otro sería mejor? Recuerda, no te mueras de hambre.

Pruébalo, adóptalo y tan pronto te percates que deja de funcionar para ti, «elige» una opción distinta y experimenta con ella, a ver qué puede dar de si y la puedes usar a tu favor.

Respecto a la fórmula de Maffetone. En efecto, es una fórmula más. Detrás de todas ellas no hay más que un intento de modelar datos recopilados de centenares pruebas fisiológicas (que son las únicas que pueden dar información relativamente precisa).

Todas cumplen su cometido, en el sentido de que son útiles en términos estadísticos, representando a la mayor parte de la población.

Desde luego, preferiría el dato fisiológico, pero me da apuro gastarme más de 100 euros en estos momentos, aparte de que me da mucha pereza. Por lo tanto, me doy por satisfecho con estas aproximaciones. ¿Con cuál me quedo?

Replanteo la pregunta: ¿con cúal de las opciones me quedo, sabiendo que, cuando me canse o deje de gustarme eligiré otra diferente?

A mí la de Maffetone me gusta por varias razones:

– El nombre suena bien.
– Su creador, aparte de ser médico y entrenador, es músico y compositor.
– Contempla, aunque sea de modo grosero, factores de forma física.
– Es la que me da el dato más conservador sobre mi frecuencia máxima aeróbica. Me estimula trabajar aeróbicamente con el mínimo valor.

Conclusión: no te pierdas entre esta selva de información. Lo fundamental ya lo sabes; el resto, experiméntalo y fórjate tu propia opinión.

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