El modelo de la continuidad aeróbica

Desde hace varias semanas estoy practicando un juego, en forma de entrenamiento cruzado, al que le he puesto el nombre de “Modelo de la continuidad aeróbica”.

Antes de describirlo quiero destacar que no es más que precisamente eso, un juego. No pretendo defender ni argumentar la validez de los modos de ejercitarse que aquí propongo, aunque yo crea verdaderamente en ellos.

Todo surgió de una reflexión…

He practicado muchos deportes a lo largo de mi vida, algunos de ellos con continuidad durante bastantes años. Sin embargo, no puedo decir que mi base aeróbica sea precisamente buena. De hecho, a pesar de que ha mejorado increiblemente desde que empecé a correr, la considero bastante débil aún.

La metodología que empleo, consistente en correr días alternos durante un tiempo largo, controlando el pulso, me está haciendo mejorar bastante. Pero aún así soy consciente de que aún puedo dar una nueva vuelta de tuerca sin comprometer mi plan de entrenamiento corriendo.

Por otro lado, sucede lo siguiente:

Comienzo a correr y tengo que rodar muy despacio si quiero contener el pulso entre 130 y 139 ppm. Cuando pretendo sostener una velocidad medio decente me encuentro con el corazón late fácilmente por encima de los 150ppm, e incluso 160 largos.

Mi sistema cardiovascular, respiratorio y muscular se va adaptando paso a paso sin más que cumplir las suficientes “horas de vuelo” trabajando a “bajas pulsaciones”.

He puesto esto entre comillas porque 139 ppm no son bajas pulsaciones, de hecho. Es cierto que soy incapaz de correr a menos y que debo a ponerme a andar para hacerlo, pero eso no significa que se trate de bajas pulsaciones.

Eso no hace más que evidenciar mi falta de forma aeróbica, el pobre rendimiento que le saco a cada latido de mi corazón.

Pero la cuestión del asunto es esta:

No estoy en forma aeróbica. Mi corazón no sabe lo que es a latir por encima de 110 pulsaciones durante un tiempo sostenido, repetido con regularidad, realizando una actividad aeróbica. Y quien dice 110 dice aún más 120, o 130.

Es decir, de no hacer ejercicio aeróbico de duración prolongada, he pasado a correr a 140, 150 o 160.

¿Dónde está todo ese trabajo, pero a 110, 120 o 130?

Son lo que yo denomino “agujeros aeróbicos”.

El modelo de la continuidad aeróbica pretende tapar esos agujeros, echar tierra sobre ellos en forma de trabajo específico sobre cada rango que haya quedado por cubrir. La idea subyacente es que todo el trabajo a un régimen menor va a servir de sustento a los esfuerzos en regímenes más altos.

Vuelvo a recordar que no es nada más que un juego, no pretendo polemizar sobre las bondades o defectos del método.

Para eso, complemento mis días corriendo con entrenamiento aeróbico cruzado. Y lo hago diversificando entre distintas actividades y a distintos rangos de frecuencias cardíacas.

He subdividido el rango aeróbico en distintos tramos:

110 – 114 ppm
115 – 119 ppm
120 – 124 ppm
125 – 129 ppm
130 – 134 ppm
135 – 139 ppm
140 – 144 ppm
145 – 149 ppm
150 – 154 ppm
155 – 159 ppm
160 – 164 ppm

Esa elección es completamente arbitraria. Podría, perfectamente, haber optado por intervalos más amplios, pero esa división resulta especialmente útil para mí.

La clave es la diversificación. Reparto el trabajo aeróbico entre las distintas bandas, asegurando que no aparecen “discontinuidades” y que todos los agujeros se van rellenado adecuadamente.

Así, por ejemplo, un día realizo spinning buscando un promedio de pulso de 124 ppm. Otro día cojo la bicicleta y persigo un 115. O me monto sobre una cinta, configuro una pendiente, y apunto a un 120 andando rápido.

También puede resultar estimulante ver mejoras en cada una de estas modalidades.

Por ejemplo: me subo a una bicicleta estática y le configuro una dureza del 3. Si el ejercicio es buscando un promedio de 120, puedo constatar como con el tiempo va aumentando la distancia que he recorrido hipotética que aparece en el medidor.

La cuestión es que estoy ejercitándome aeróbicamentente unos seis días a la semana, aproximadamente. Esto, al menos para mí, es algo impensable sólo corriendo, no sólo, como he dicho, por la alta demanda de oxígeno del running, que me impide correr a menores pulsaciones, sino también porque mis piernas no están aún preparadas para correr tantos días sin descanso.

Cada sesión típica suele durar entre 30 minutos y una hora, tiempo suficiente para que el ejercicio aeróbico resulte verdaderamente provechoso.

Todo este trabajo, en diversos rangos de pulsaciones, está fortaleciendo mi sistema aeróbico y, paulatínamente, irá transfiriéndose al running.

Todos los ejercicios aeróbicos comparten muchos beneficios comunes. Hay, además, otros que son específicos de cada modalidad, pues se involucran músculos o mecanismos de trabajo diferentes. Pero incluso estos que son específicos abundan en beneficio del corredor, pues fortalecen nuestra musculatura y nos ayudan a prevenir lesiones.

Y ahora al trabajo de hoy, que me ha tocado correr. Sigo insistiendo en mis 139 ppm. Sin prisas, pero sin pausa. Una buena base aquí, complementada con todos los entrenamientos cruzados, me ayudará a afrontar ejercicios más exigentes y, en definitiva, a ser más rápido.

Una sesión encantadora.

Aprovechando que el cielo estaba parcialmente nublado, me he animado a salir temprano. Antes de las 4 de la tarde ya estaba rodando.

Ritmo mejor que todos estos días y pulsaciones menores. En el minuto 15 la media estaba en 133. En el minuto 30 en 136 ppm.

Y, desde entonces, lluvia salvaje. Goterones como piedras que me han puesto empapado hasta la médula.

Pero ahí estaba el menda dando el callo, aguantando la hora completa. Todo un gustazo este reencuentro salvaje con la lluvia.

Una buena duchita rápidamente después y listo.

Denominación: 60′ FC media entre [135 – 139]
FC media = 137 ppm

Javier Montero

2 opiniones en “El modelo de la continuidad aeróbica”

  1. Carol, lo que dice el método, muy resumidamente, es que realices ejercicios aeróbicos que cubran todo el rango entre 110 y 160 ppm. Ya que corriendo no puedes descender de un determinado valor sin tener que pararte, realiza otro tipo de actividades complementarias como el spinning, elíptica, o simplemente caminar rápido, que te permitan trabajar los rangos inferiores.

    Pero pregunta cualquier cosa que no te quede clara.

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