Ha llegado el momento de introducir variedad a mis entrenamientos con cambios de ritmo.
El grueso de mis ejercicios seguirá recayendo en el trabajo aeróbico, pero los cambios de ritmo irán encontrando su espacio de modo gradual.
Presentando CR tipo I …
No es un monstruo de Mazinger Z, es la nomenclatura con la que iré clasificando estos ejercicios.
La estructura de este primer tipo es:
CR-I (ritmo inicial, ritmo final, incremento, tiempo, veces)
La filosofía de este primer ejercicio es sencilla: iniciamos la marcha al ritmo inicial durante el tiempo especificado. Transcurrido ese tiempo reducimos el ritmo el valor especificado en «incremento» y corremos durante el mismo período de tiempo que el tramo anterior. Así sucesivamente hasta que alcanzamos el ritmo final, momento en el que comenzamos a decrementar hasta llegar otra vez, gradualmente, al ritmo inicial. El parámetro «veces» hace referencia al número de veces que repetiremos la secuencia completa.
Por ejemplo, la actividad de hoy ha sido:
CR-I (6:30, 5:30, 10», 2′, 1)
Es decir, he comenzado corriendo a 6:30 durante 2 minutos. Después me he plantado en 6:20 durante otros dos minutos. Así sucesivamente hasta que he rodado a 5:30 durante dos minutos, momento en el cual he recorrido el camino inverso hasta terminar rodando a 6:30 durante dos minutos.
Por tanto, los tramos de ritmo han sido los siguientes:
6:30, 6:20, 6:10, 6:00, 5:50, 5:40, 5:30, 5:40, 5:50, 6:00, 6:10, 6:20 y 6:30.
Esta secuencia completa la he ejecutado una única vez.
Mi propósito, durante el ejercicio, ha sido tratar de hacer todo lo posible para que el ritmo medio durante cada tramo se ajustase lo más posible al valor deseado. Me he permitido un margen de error de más menos la mitad del incremento, es de cir, de más menos 5″.
Me refiero a esto: si, por ejemplo, el tramo objetivo era a un promedio de 5:10, el resultado debería estar entre 5:15 y 5:05.
Al comienzo me ha sido difícil ajustarlo con precisión. Aunque siempre he logrado un ritmo más rápido que el planteado, mi propósito era controlar la velocidad a la que deseaba rodar.
Conforme iban avanzando los tramos me ha resultado más fácil. Es simplemente una cuestión de práctica.
Día de calor brutal en Sevilla, con termómetros que han alcanzado los 36 grados. Hubiese sido una insensatez correr en mi horario habitual, así que decidí hacerlo al atardecer.
El escenario del entrenamiento ha sido a lo largo de un paseo de varios kilómetros que hay pegado al río. Una preciosidad de ruta repleta de corredores.
He comenzado la actividad con un rodaje muy suave desde mi casa hasta el río, controlando el ritmo cardíaco intentando que permaneciera lo más bajo posible que me permitiera rodar con cierta comodidad.
Pre-entrenamiento
Distancia: 864 m
Tiempo: 5′ 44″
Y comienza el entrenamiento. Estos han sido los tramos con sus resultados:
Denominación: CR-I (6:30, 5:30, 10», 2′, 1)
Exigencia: 4
6:30 –> 6:05, 138 (ritmo y pulsaciones medias conseguidos durante el tramo. No he tenido narices de lograr empezar lento, la falta de práctica).
6:20 –> 6:08, 151
6:10 –> 6:06, 155
6:00 –> 5:56, 157 (Ole, por primera vez lo meto en el intervalo más menos cinco segundos)
5:50 –> 5:50, 158
5:40 –> 5:34, 159 (¡casi!, debería haber aflojado un pelín el ritmo)
5:30 –> 5:28, 162
5:40 –> 5:41, 163
5:50 –> 5:47, 160
6:00 –> 5:53, 161
6:10 –> 6:06, 160
6:20 –> 6:14, 160
6:30 –> 6:26, 159
Finalizo el ejercicio de hoy con otro trote suave de regreso a casa, tratando de minimizar pulsaciones:
Post-entrenamiento
Distancia: 1’18 Km
Tiempo: 9′ 04″
Resumen final del ejercicio, incluyendo pre y post entrenamientos:
Distancia: 6’52 Km
Tiempo: 41′ 27″
Próxima sesión: el domingo, carrera popular de Triana.