Regreso a los cambios de ritmo: presentación de CR-IV

Una vez consolidados los entrenamientos de fondo sistemáticos, con rodajes típicos de 45 minutos, es hora de incorporar variedad en forma de cambios de ritmo.

La metodología esencial es exactamente la misma que con el trabajo de base: partir por debajo de mis posibilidades para asegurar una transición muy gradual nada traumática. Para ello he preparado el cuarto tipo de cambios de ritmo de mi colección, con fórmula general:

CR-IV (Vi, t, inc, n), particularizándolo así:

CR-IV (9, 2’5, 0,5, 10) (me gustan las formulitas, qué le vamos a hacer…)

El ejercicio consiste en lo siguiente:

Cada dos minutos y medio (t=2,5) modifico la velocidad de la cinta. Durante el primer tramo corro a 9 Km/h (Vi=9); en el siguiente incremento la velocidad en 0’5 Km/h (inc=0’5), es decir, me muevo a 9,5 Km/h. El tercer tramo vuelvo a incrementar, pasando a 10 Km/h.

Una vez finalizados dos incrementos, doy un paso atrás volviendo a la velocidad anterior, 9’5 Km/h. A partir de ella, dos nuevos tramos con incremento, otro atrás, y así sucesivamente hasta completar 10 tramos (n=10).

En conclusión, 10 tramos a las siguientes velocidades: 9, 9’5, 10, 9’5, 10, 10’5, 10, 10’5, 11 y 10’5.

La duración total del ejercicio ha sido de 25 minutos (2’5 x 10), algo más del 50% del tiempo que empleo en el entrenamiento de fondo.

Una actividad muy suave, pero muy adecuada para comenzar. En tan sólo uno de los tramos he superado la velocidad máxima de mis entrenamientos habituales. Ya habrá tiempo para mayores exigencias.

Naturalmente, el ejercicio también puede plantearse con unidades de Ritmo en lugar de Velocidad, con decrementos en lugar de incrementos. Puede desarrollarse perfectamente en exteriores empleando un reloj con GPS, controlando que el ritmo medio de cada tramo sea el deseado.

Los cambios de ritmo son un método excelente y muy ameno para ir preparando el cuerpo a rodajes a velocidades mayores. Entrenando cuatro días a la semana, dedicar uno a esta actividad contribuye a darle una pizca de sal y alegría a los entrenamientos.

Javier Montero Gabarró


Regreso a los cambios de ritmo: presentación de CR-IV


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