Tras la carrera intensa y excitante del domingo, que me dejó como una moto hasta bien avanzado el lunes, hoy era oportuno un entrenamiento suave y regenerativo.
Era ante todo una necesidad más que un simple ejercicio aeróbico a bajas revoluciones. Mientras más conozco este tipo de entrenamientos más tengo claro no sólo su tremenda valía en nuestro desarrollo como corredores, sino el efecto tan beneficioso sobre el estado de ánimo que tienen.
Desde luego, cada uno lo vivirá a su manera, pero esa sensación de serenidad tan especial hacía tiempo que no me visitaba de una manera tan profunda.
El ejercicio de hoy ha estado planteado como un sub 149 ppm. ¿Por qué 149 y no 150?
La metodología es sencilla y viene de perlas para todos los que miráis de reojo este tipo de ejercicios porque os resistís a poneros a andar, llegado el caso. Voy a contarla:
Se comienza haciendo una estimación aproximada del rango aeróbico de cada uno. Eso, de un modo más o menos grosero, ya sabemos hacerlo.
Buscamos una frecuencia cardíaca lo más baja posible pero que nos permita desarrollar un ritmo con el que no nos sentamos excesivamente incómodos. En mi caso, parto inicialmente de un techo de 150 ppm, con la que obtengo una frecuencia media de 148 ppm en la práctica, asociada a un ritmo alrededor de 6:45 /Km en tiradas de una hora.
Con ese techo establecido, debemos ser precavidos y hacer todo lo posible por no superarlo. Esto requiere un poco de control, pero no es complicado. Debemos ser cuidadosos en evitar los ascensos bruscos. Una vez alcanzamos el valor máximo, actuamos inmediatamente para restablecer las pulsaciones a un valor inferior al máximo. De este modo, lograremos medias sensiblemente inferiores al máximo establecido.
Si continuáramos realizando ejercicios así observaríamos como, con la misma media de pulsaciones, seríamos capaz de lograr desarrollos más rápidos.
Es tentador, pero no vamos a dar ocasión a que esto suceda aún.
Una vez hemos asentado el trabajo contra un techo de pulsaciones determinado, procedemos a acotarlo haciéndolo más bajo. Por ejemplo, si lo teníamos establecido en 150 podemos realizar nuevos ejercicios similares a 149 ppm.
Con esto, lo que lograremos será que los mecanismos de recuperación de pulsaciones comiencen antes, obteniendo una media cardíaca inferior a la que conseguíamos antes de la acotación.
Sabremos que el ejercicio habrá logrado sus frutos cuando el ritmo medio que obtengamos sea equivalente (o incluso mejor) que el que lográbamos inicialmente.
Continuamos acotando sucesivamente hasta que, eventualmente, nos situemos ya en una frecuencia objetivo que consideremos óptima, bien distante del extremo superior de la banda aeróbica.
En ese momento no desearemos seguir acotando ya, y será una frecuencia perfecta para sucesivos entrenamientos aeróbicos que deberán proporcionarnos, gradualmente, ritmos medios más rápidos manteniendo constante las pulsaciones.
Denominación: 60′ sub 149 ppm (OK–> 145 ppm)
Exigencia: 3
Distancia: 8’82 Km
Tiempo: 60′
Ritmo medio: 6:48/Km
Velocidad media: 8’8 Km/h
Consumo energético: 730 Kcal
FC media: 145 ppm
FC máxima: 152 ppm
Lo mejor, repito, el tremendo bienestar mental y sensación de serenidad al terminar.
Próximo entrenamiento: el jueves; será similar a este.