Sinergia en la Playa de las Canteras

Las Palmas de Gran Canaria, 30 de marzo de 2011

Viajo a Las Palmas para resolver unos asuntos que tengo programados para el jueves. Zapatillas en la maleta con la intención de no perderme un entrenamiento que promete ser excitante.Como siempre que viajo a esta encantadora ciudad, me hospedo en un hotel situado en la Playa de las Canteras, un lugar especial en Las Palmas donde me siento como en casa.

Tengo el día libre; mi único compromiso es cenar con unos colegas por la noche.

Almuerzo en una terraza en la playita y me echo una siesta en el hotel. A punto de anochecer me calzo las ASICS, me coloco el Fore y me lanzo a correr por el paseo marítimo, a redescubrir con ojos distintos una vía muy familiar.

Tengo previsto un sub 147. Sigo insistiendo con ahínco en el trabaj
o aeróbico. Además, quiero disfrutar de la sinergia de emparejar las buenas sensaciones de este entorno tan especial con el binestar físico que me da este tipo de entrenamientos.

Qué gran placer recorrer de un extremo a otro las Canteras. Hacerlo por primera vez es una sensación muy particular; ¡como cambia la dimensión percibida de la distancia!

Mucho viento, mucha gente, alguna cuestecita.

En un momento del entrenamiento, ya de noche, me cruzoñ con los colegas. Sin detenerme, les indico que vayan tomando unas cervecitas sin mí, que los buscaré en cuanto termine y me duche.

Denominación: 60′ FC media sub 147 –> OK (144)
Exigencia: 3
Distancia: 8,24 Km
Tiempo: 60′
Ritmo medio: 7:17/Km
FC media: 144 ppm

Maravilla…

Duchita y a disfrutar de la gastronomía local y a coger media cogorza con un vino blanco de Lanzarote, «El grifo», que no veáis lo bien que entraba, tan fresquito y con lo deshidratado que yo estaba tras el entrenamiento.

Adidas Running Day – Sevilla

Hoy se ha celebrado el «Adidas Running Day» en la Plaza de España, un evento del que me enteré hace unos días por una info que publicó Santi aquí en el foro. No lo dudé dos veces, accedí a la web, solté los tres euros y pico que costaba la inscripción y me apunté. Tuve suerte, pues poco después cerraron el cupo.

Una sesión muy instructiva, repleta de información útil, en la que entrenadores de primer nivel han ido mostrando sus experiencias y respondiendo a cuantas dudas planteaba la gente.

El primer bloque del evento estuvo centrado en torno al acondicionamiento físico, el aliado «invisible» que nos ayudará a ser más rápidos y a tener menos lesiones.

Después se trató el tema de la equipación en la que se habló de las pruebas de pisada, los tipos de zapatilla y la ropa más adecuada.

Tras varias horas de charla llegó la sesión práctica. Salimos todos al parque a, según indicación de Fran Torralba, realizar «un rodaje de capacitación aeróbica, muy lento». Quiero, dijo, «que todo el mundo hable con los demás y mantenga una conversación fluida».

Y un carajo ejercicio aeróbico!

Tal como se reconocío después, la cabeza del grupo empezó a apretar y se rodó a un ritmo rápido.

Una vez concluido el entrenamiento, Rafa Villarroel dirigió una sesión de estiramientos y mostró cómo realizar rutinas de fortalecimiento con las gomas.

Momento de ruegos y preguntas nuevamente en el interior de la carpa y, para concluir, nos entregan una bolsa repleta de cositas:

– Unas gomas cilíndricas de 3 metros de longitud.
– Un DVD repleto de vídeos con ejercicios de acondicionamiento físico, con gomas y sin ellas.
– Un ejemplar de la revista «Runners world» de diciembre.
– Un bote de desodorante Adidas.
– Un sobre de «Iso Energy», de Weider, que son unos polvitos que no sé para qué sirven.
– El diario de entrenamiento Adidas Inside Running, para que la gente deje constancia de sus trabajos día a día.
-Muchos folletos y revistillas de equipamiento deportivo.

Una mañana intensa y placentera, en definitiva. Los 3’60 euros que costaba la inscripción irán, por cierto, destinados a ONGs.

Ya iré contando cosas por aquí sobre lo que se ha hablado durante la mañana, pero quiero destacar dos palabras sobre las que se ha centrado todo: DISFRUTE y SALUD.

Cuando dejamos de disfrutar tenemos la mejor evidencia de que estamos haciendo las cosas mal.

Esta actividad debe ser planteada de por vida, con mucho hincapié en la salud. Lamentablemente, decía Torralba, conoce infinidad de casos de corredores populares que duran menos de tres años y deben abandonarlo por haber hecho las cosas sin sensatez.

Y como ha habido entrenamiento, aquí van los datos de rigor:

Denominación: Rodaje de capacitación aeróbica Adidas Running Day –> Falso, no fue tal
Exigencia: 3
Tiempo: 25 minutos, aproximadamente
Distancia, ritmo y pulsaciones: desconocidas, no me llevé el Garmin.

Próximo entrenamiento: mañana lunes, en el Parque de María Luisa, junto a Sprinter como anfitrión y Santidecai. En principio, se tratará de 45′ sub 6′ /Km

Experimentos pronadores

Cuando, a finales de diciembre, decidí que quería ser corredor, mi primer paso firme se inició con la compra de unas zapatillas en condiciones que hicieran menos probable que me rompiera en el camino.

El domingo 2 de enero, en Madrid, tras confirmar mi pronación severa, adquirí unas Mizuno con control del movimiento y unas plantillas correctoras que podría utilizar con calzado alternativo.

Varias semanas después compré unas ASICS, más ligeras y con más amortiguación con idea de emplearlas durante la competición. El lado negativo es que se trataba de zapatillas sin control de movimiento, adecuadas para pronaciones leves o moderadas.

Tenía dos pruebas que realizar: correr tal cual con ellas, pronando como un cabrón y, la otra, usarlas con las plantillas para pronadores galácticos.

La primera prueba la realicé hace un mes, más o menos. Se trató de una distancia larga a un ritmo duro, tratando de emular mi marcha en una competición. El resultado fue una disminución considerable de las molestias tibiales tras el entrenamiento (por aquel entonces, terminaba siempre con fuertes dolores en el periosteo tibial que remitían en el día de descanso), pero un aumento de las molestias en la rodilla derecha debida a la pronación no controlada.

El resultado no me pareció lo suficientemente apto para ponerlo en prueba en competición.

Hoy tocaba el segundo ensayo, esta vez con las plantillas correctoras. También tenía previsto introducir otra novedad en mis entrenamientos, pero decidí aplazarla por dos motivos: no estaba seguro del efecto de las plantillas sobre las ASICS y, por otro lado, la programación para el lunes de un entreno con Santi y Sprinter que, aunque aún no hayamos concretado nada, implicaría con certeza un régimen cardíaco en zona mixta, de exigencia 4 o incluso 5 en mi escala.

Por lo tanto, el trabajo de hoy consistiría nuevamente en una nueva tirada de fortalecimiento aeróbico de nivel 3.

Para que las plantillas fueran asentando bien a las ASICS, de las que retiré su plantilla inicial, ayer viernes me di un paseo largo por Macarena y Triana aprovechando una tarde y noche muy apetecibles. Por supuesto, acabó con un pescaíto frito y unas cuantas cervezas en una terracita junto al río en la calle Betis.

No sentí ningún tipo de molestias pronadoras, así que todo estaba listo para su rodaje hoy.

Parque del Alamillo, como suele ser habitual en mis entrenamientos los fines de semana. Estreno una malla de media pierna que me compré hace no mucho en el Decathlon.

Decido que mi entrenamiento será un sub 148 ppm, lo que supone acotar 1 punto más el extremo superior. Estoy realizando ritmos con los que me siento muy cómodo, no hay razón alguna para no ir acotando.

Avanzo cual va a ser mi frecuencia objetivo, la que espero obtener en unas semanas o meses: 139 ppm. Seguiré acotando hasta alcanzar ese valor mientras mis ritmos me permitan rodar con comodidad.

La primera media hora el pulsómetro estuvo mucho tiempo en 148, llegando a saltar incluso a 151. Pero no hubo problema en contener la media. El truco, como siempre: mucha concentración. A veces me concentraba en cómo entraba y salía el aire en mis pulmones, o en cómo se sucedían las líneas discontínuas del centro de la calzada, o en el rollo que iba a contar luego con la crónica. Y claro está, en cuanto me percataba que superaba lo más mínimo el techo establecido, las 148 ppm, aflojaba muy sutilmente el ritmo hasta mantener el pulso bajo control nuevamente.

En el minuto 35 sucedió el primer momento mágico: mis pulsaciones se estabilizaron en 145 con muy leves oscilaciones.

Alrededor del minuto 45 ocurrió el segundo «salto cuántico». Las pulsaciones se enclavaron en 142 con apenas variación. Me sentía surcar la carretera como si estuviera flotando. Era un fluir armonioso, una sensación indescriptible.

Pasó por la cabeza la posibilidad de aumentar el ritmo. Si el objetivo era hacer una media sub 148, por qué no apretar más con lo que consiguiría subir el ritmo medio.

Inmediatamente, esta idea absurda se me quitó de la cabeza. El objetivo NO era ese. Hay que esforzarse en rodar a las mínimas pulsaciones a un ritmo en el que nos sintamos cómodos. A 142 ya voy a un ritmo fantástico (¡sensaciones!) y mi objetivo es que eso suceda a 139 ppm. Cuando logre eso, y sólo en ese momento, aceleraré el paso mientras mis pulsaciones sigan controladas.

La prueba de pronación fue un éxito concluyente. No sentí el mínimo problema y, por el contrario, disfruté de la amortiguación extra. Mi uña negra estaba tan negra como siempre y no había ampollas nuevas en los pies, señal de que no habían sufrido durante el ejercicio.

¿No hablamos de correr por sensaciones? Afirmo rotundamente que las mejores «sensaciones» durante mis entrenamientos, durante y después de ellos, suceden en este tipo de ejercitamiento aéróbico.

Denominación: 60 minutos sub 148 ppm –> OK: 146 ppm
Exigencia: 3
Distancia: 8’98 Km
Tiempo: 60′
Ritmo medio: 6:41 /Km
FC media: 146 ppm

Próximo entrenamiento: el lunes, a las 19 horas en el parque de Mª Luisa, con los compis Sprinter y Santidecai.

Para mañana domingo tengo previsto a asistir al «Adidas Running Day», un evento de cuatro horas de duración que organiza Adidas. Tiene pinta de ser muy útil para los que empezamos en esto. Si pillo ideas interesantes, ya os las contaré después por aquí.

Temperatura y frecuencia cardíaca

Con temperaturas, apenas iniciada la primavera, rozando los 30 grados, empieza a ser «delicado» correr en Sevilla a las cuatro de la tarde, hora de mis entrenamientos habituales entre semana.

Desde luego que no son aún los 45 grados que nos depara el verano, donde correr a esas horas es una absoluta temeridad, pero considero que ya ha llegado el momento de modificar el horario de mi rutina.

Desde el punto de vista del trabajo cardíaco, tema que nos ocupa estos días, conviene conocer el modo en que el calor afecta a las pulsaciones dificultándonos su control.

El cuerpo humano está diseñado para funcionar a una temperatura constante. Al aumentar la temperatura la piel absorbe calor. Los mecanismos de regulación de la temperatura, con base de operaciones en el hipotálamo, se ocupan de que aumente el flujo sanguíneo hacia la piel para enfriarla.

Si estamos corriendo y aumenta la temperatura, el corazón necesitará latir más rápido para compensar el extra de oxígeno que tiene que desplazar hacia la periferia.

¿Cuánto?

En términos generales, a una temperatura entre 16 y 24 grados, se puede producir un incremento del ritmo cardíaco entre 2 y 4 pulsaciones.

Para una temperatura entre 25 y 32 grados, ese incremento puede ser de hasta 10 pulsaciones por minuto.

Una tarde muy calurosa. En el minuto 30, mitad de mi ejercicio, me he visto obligado a quitarme la camiseta para poder refrescarme mejor. El agua de la botella, con la que corro siempre, estaba pocha y asquerosa.

Muchas dificultades para lograr el sub 149. A la primera de cambio, en cuanto me desconcentraba lo más mínimo, ya estaba posicionado en 150 o 151 de modo natural. Me he visto obligado a reducir bastante el ritmo para no comprometer el objetivo numérico del ejercicio.

Denominación: 60 minutos sub 149 ppm (OK–> 148 ppm)
Exigencia: 3
Distancia: 8,41 Km
Tiempo: 60 minutos
Ritmo medio: 7:08/Km
Velocidad media: 8’4 Km/h
Consumo energético: 664 Kcal
FC media: 148 ppm

Para la próxima sesión, el sábado que viene, tenía prevista una novedad interesante, pero quizás la posponga y la sustituya por otro trabajo aeróbico más, ya que el lunes hay planificado un entrenamiento especial con Sprinter y Santidecai en el parque de María Luisa.

Acotando las pulsaciones

Tras la carrera intensa y excitante del domingo, que me dejó como una moto hasta bien avanzado el lunes, hoy era oportuno un entrenamiento suave y regenerativo.

Era ante todo una necesidad más que un simple ejercicio aeróbico a bajas revoluciones. Mientras más conozco este tipo de entrenamientos más tengo claro no sólo su tremenda valía en nuestro desarrollo como corredores, sino el efecto tan beneficioso sobre el estado de ánimo que tienen.

Desde luego, cada uno lo vivirá a su manera, pero esa sensación de serenidad tan especial hacía tiempo que no me visitaba de una manera tan profunda.

El ejercicio de hoy ha estado planteado como un sub 149 ppm. ¿Por qué 149 y no 150?

La metodología es sencilla y viene de perlas para todos los que miráis de reojo este tipo de ejercicios porque os resistís a poneros a andar, llegado el caso. Voy a contarla:

Se comienza haciendo una estimación aproximada del rango aeróbico de cada uno. Eso, de un modo más o menos grosero, ya sabemos hacerlo.

Buscamos una frecuencia cardíaca lo más baja posible pero que nos permita desarrollar un ritmo con el que no nos sentamos excesivamente incómodos. En mi caso, parto inicialmente de un techo de 150 ppm, con la que obtengo una frecuencia media de 148 ppm en la práctica, asociada a un ritmo alrededor de 6:45 /Km en tiradas de una hora.

Con ese techo establecido, debemos ser precavidos y hacer todo lo posible por no superarlo. Esto requiere un poco de control, pero no es complicado. Debemos ser cuidadosos en evitar los ascensos bruscos. Una vez alcanzamos el valor máximo, actuamos inmediatamente para restablecer las pulsaciones a un valor inferior al máximo. De este modo, lograremos medias sensiblemente inferiores al máximo establecido.

Si continuáramos realizando ejercicios así observaríamos como, con la misma media de pulsaciones, seríamos capaz de lograr desarrollos más rápidos.

Es tentador, pero no vamos a dar ocasión a que esto suceda aún.

Una vez hemos asentado el trabajo contra un techo de pulsaciones determinado, procedemos a acotarlo haciéndolo más bajo. Por ejemplo, si lo teníamos establecido en 150 podemos realizar nuevos ejercicios similares a 149 ppm.

Con esto, lo que lograremos será que los mecanismos de recuperación de pulsaciones comiencen antes, obteniendo una media cardíaca inferior a la que conseguíamos antes de la acotación.

Sabremos que el ejercicio habrá logrado sus frutos cuando el ritmo medio que obtengamos sea equivalente (o incluso mejor) que el que lográbamos inicialmente.

Continuamos acotando sucesivamente hasta que, eventualmente, nos situemos ya en una frecuencia objetivo que consideremos óptima, bien distante del extremo superior de la banda aeróbica.

En ese momento no desearemos seguir acotando ya, y será una frecuencia perfecta para sucesivos entrenamientos aeróbicos que deberán proporcionarnos, gradualmente, ritmos medios más rápidos manteniendo constante las pulsaciones.

Denominación: 60′ sub 149 ppm (OK–> 145 ppm)
Exigencia: 3
Distancia: 8’82 Km
Tiempo: 60′
Ritmo medio: 6:48/Km
Velocidad media: 8’8 Km/h
Consumo energético: 730 Kcal
FC media: 145 ppm
FC máxima: 152 ppm

Lo mejor, repito, el tremendo bienestar mental y sensación de serenidad al terminar.

Próximo entrenamiento: el jueves; será similar a este.

XXII Carrera Popular Nervión – San Pablo MEMORIAL Luis Cobacho

Tercera popular desde que me lancé al mundillo de la competición hace justo hoy un mes. Pertenece a la serie de carreras populares que organiza el IMD en Sevilla.

Mirando un poco retrospectivamente, no mucho, me cuesta creer que la persona que ahora está escribiendo esto sea yo.

Es indudable que ya no soy el mismo. Después de la carrera lo comentaba con Santi, compañero del foro: este deporte nos está cambiando, para bien, en muchos sentidos.

Y, sin duda, lo mejor está aún por llegar.

Y ahora, vamos al asunto en cuestión.

Del día anterior, nada interesante que destacar. Es una lástima que uno se vaya haciendo más veterano en estas cosas y pierda las emociones de las primeras veces. Comí y cené pasta, eso sí. Preparé mis cosas, ya algo rutinariamente y me fui a acostar relativamente tarde, permitiéndome incluso leer durante un buen rato antes de pegar ojo.

Ni siquiera hubo pesadillas. Sé que dormí de un tirón y no recuerdo nada de lo que soñé.

Qué lástima, de verdad. ¡Qué lastima!

Me desperté más tarde que en las otras ocasiones y, sin prisa alguna, me duché, vestí y desayuné.

Cogí la bicicleta y la amarré a la entrada del parque de la Buhaira, lugar donde daría inicio y fin la prueba…

Llego temprano, voy sobrado de tiempo, pero me gusta disfrutar del ambientillo inicial pre-carrera, cuando la organización aún está ultimando la preparación del evento.

Al rato me encuentro con Ismael, un compañero del curro que también está participando en esta serie de carreras. Sus objetivos distan aún bastante de los míos, pues pretende hacer el recorrido en menos de 50 minutos, así que sé que en cuanto comencemos dejaré de verlo.

Voy calentando y estirando con suavidad. No es gran cosa, pero suficiente.

Poco a poco se va llenando de gente. Me encuentro a un grupo de tres africanos que tienen pinta de que van a partir la pana en la carrera.

Siguiendo los consejos que Linense indicó en el foro al comentar mi carrera anterior, decido ponerme más adelante en la salida.

Pero no es que me pusiera más adelante sólo. Es que me coloqué en la mismísima línea de salida.

Recibo un mensaje de Santi diciéndome que está aparcando y que en cinco minutos estará allí. Le indico que me busque en la línea de salida, donde se posicionan los campeones.

No tarda en aparecer. Quedan pocos minutos para que comience el show. En cabecera de salida, miro hacia atrás y me temo, por un momento, ser aplastado por la peña que saldrá rodando sub 5′.

Fore programado a 6’/Km, ritmo que, como dije, es el mínimo que se despacha ya tras varias populares a nuestras espaldas.

Y comenzamos…

A Ismael, mi colega del curro, no vuelvo a verlo, como era de esperar.

Santi y yo, que no estamos atrapados en ningún tapón, comenzamos corriendo desde el primer momento ampliamente sub 6′, con lo cual ForeRundy se queda atrás desde el inicio mismo de la carrera.

Quiero recordar que, en la anterior, no fue hasta el kilómetro 4 cuando alcanzamos a nuestra liebre virtual.

Nuestro ritmo es duro. El pelotón que va con nosotros está rodando muy fuerte y eso también nos contagia. Pero nos adelantan muchísimos, todo hay que decirlo.

Me cuestiono si seremos capaces de sostener el ritmo y no nos quedaremos sin fuerzas antes de tiempo.

Para evitar problemas, activo el MODE SUFRIMIENTO ON, con lo que sé que completaré la prueba, aún a costa de dejarme el alma en el intento.

La distancia que le sacamos a ForeRundy aumenta a un ritmo impresionante.

Primera cuesta cruzando el puente sobre las vías del tren. Es durilla, pero hago caso a Santi y mantenemos la cadencia de piernas, pero con zancada más corta. Noto como las pulsaciones suben. En el descenso, lejos de apretar, aprovecho para restablecer el ritmo cardíaco para poder tirar con fuerza de nuevo.

La concentración es clave en estos momentos. No pensar en lo que te queda, sólo estar ahí. Me concentro en mi 4×4 respiratorio, el mismo que empleo en los entrenamientos.

Superamos el kilómetro 5 y entramos en lo que para mí ya es el final de la carrera. Una vez se supera la mitad, el resto está ya hecho. Es sólo cuestión de ir descontando kilómetros con paciencia.

Pero el MODE Sufrimiento ON sigue activado y afrontamos la cuesta de El Greco. Una vez concluida, lo peor ya habrá pasado: los kilómetros finales serán en llano o descenso.

Decido modificar el ritmo respiratorio a 2×2, que ya no abandonaré hasta entrar en meta.

Aproximadamente sobre el kilómetro 8 damos alcance a uno de los africanos que se suponía debería estar partiendo la pana en la meta ya… Se le notaba bastante asfixiado. Parece que calculó mal y se pasó de rosca.

Nos sentimos triunfales tras adelantar al africano. No podía ser menos, nuestro ritmo gaLÁCTICO se lo merecía.

A un kilómetro de la meta Santi decide despegarse, como hizo ya la vez anterior, para dejarse la piel al final.

Yo voy en modo sufrimiento, pero bien. No tanto como para ponerme a esprintar. Eso sí, no tengo la menor intención de devolver ni un mísero metro de la distancia que le saco a ForeRundy, así que mantengo el ritmo duro.

Entro en meta en 53′ 57″ . Toda una absoluta PASADA!!!!!

Recogida de camisetas, cervecita isotónica de rigor y a estirar…

Denominación: XXII Carrera Popular Nervión – San Pablo MEMORIAL Luis Cobacho
Exigencia: 5
Hora de inicio: 9:30
Distancia: 10 Kmps = 9’51 Km (1 Kmp, kilómetro popular, equivale a 0’95 Km)
Tiempo: 53:57 (a falta de confirmar el tiempo oficial)
Ritmo medio: 5:40
Velocidad media: 10’6 Km/h
Consumo energético: 768 Kcal
FC media: 164 ppm
FC máxima: 172 ppm

Todo un éxito. ¡Qué sensación tan gratificante!

Próxima carrera: popular de Triana, el 3 de abril.

147 ppm, os echo de menos!

Último entrenamiento antes de la carrera del domingo. Tal como tenía previsto, tocaba un rodaje corto, pero intenso, sin llegar a ser muy agotador.

Como siempre, se trata de que el cuerpo pille el evento con ganas.

Carrerita de 5 Km con ForeRundy programado a 5:55 /Km. He arrancado con caña para distanciarme: primer tramo de 500 metros a 5:23 y el siguiente a 5:16. Después me he limitado a vivir de las rentas.

Denominación: 5 Km sub 5:55 /Km
Exigencia: 4
Hora de inicio: 16:13 Calor intratatable
Distancia total: 5 Km
Tiempo: 29:33
Ritmo medio: 5:53
Velocidad media: 10’2 Km/h
Consumo energético: 408 Kcal
FC media: 159 ppm
FC máxima: 165 ppm

¡Cómo he echado de menos los entrenamientos anteriores! Con toda certeza son los mejores que he hecho hasta ahora.

He observado lo siguiente: entrenamientos como el de hoy, o el del sábado pasado, que son intensos, me excitan.

Los hechos a fuego lento y largos, como estos últimos, me relajan tremendamente. La sensación de paz y bienestar que he logrado con estos no la he conseguido con los «rápidos».

Todo listo para el domingo, que Dios reparta suerte.

Por cierto, ForeRundy correrá a 6′ /Km, que es lo mínimo que se despacha ya.

Semana de las pulsaciones en la 5ª planta del Corte Inglés

Cuando uno piensa en una nueva vuelta de tuerca se imagina un incremento en el esfuerzo para lograr una mejora en algún parámetro.

Lo que no suele ser común es cuando estas vueltas se realizan en el otro sentido, disminuyendo la intensidad del esfuerzo.

Desde hace poco estoy orientado más hacia el trabajo aeróbico que al mixto aeróbico-anaeróbico. En la última y antepenúltima sesiones realicé entrenamientos de 1 hora cuyo objetivo era permanecer en un régimen medio de pulsaciones inferior a 150 ppm.

Ayer Sisjag sugería reducir eventualmente hasta un máximo de 140 ppm.

Tal como planifiqué la semana hoy tenía previsto inicialmente un trabajo fuerte de cara a la preparación de la carrera del domingo. Descarté finalmente esa opción para insistir más en un ejercicio aeróbico, pues llegué a la conclusión de que estaba más centrado en entrenamientos mixtos (debido, fundamentalmente, al calendario tan intenso de populares) y que eso me estaba resultando contraproducente.

No he querido probar a hacer un sub 140 sin haberme detenido antes en el sub 145 intermedio. He aquí los resultados:

Denominación: 60′ FC media sub 145
Exigencia: 3
Distancia: 8’09 Km
Tiempo: 60′
Ritmo medio: 7:25 /Km
Velocidad media: 8’1 Km/h
Consumo energético: 634 Kcal
FC media: 142 ppm
FC máxima: 146 ppm

No he tenido necesidad de dejar de correr para ponerme a andar. Aunque he rodado extremadamente lento, aún era un ritmo defendible trotando.

Esta ha sido la vez que más lento he rodado desde que empecé con esto. De pulmón y corazón me he sentido muy sobrado, lo cual era de esperar dado el régimen cardíaco planteado.

Lo que no era en absoluto de esperar era el tremendo cansancio de piernas con el que he terminado. He tenido que esmerarme con los estiramientos y los ejercicios posteriores para poder dejar unas piernas en condiciones.

¡Curioso contraste! Corro más lento y me canso más que si lo hubiera hecho rápido.

Próxima sesión: el viernes. Será un entrenamiento de corta duración, pero intenso. Hay que hacer recordar al cuerpo, antes de la carrera del domingo, que puede rodar bastante más rápido de lo que ha hecho hoy.

LLuvia que limpia las almas

Hoy he estado tentado de alterar, por primera vez tras mucho tiempo sin fallar, la regularidad de mis entrenamientos, separados siempre por un único día de descanso. La lluvia en Sevilla y el pronóstico para mañana de un día sin ella, invitaban a aplazar al martes la sesión de esta tarde.

Pero, tras esta meteorológica ilusión, sé que se hallaba el caballo malo y desbocado, al que mis tobillos pronadores están sujetos por cuerdas, dispuesto a arrastrarme y hundirme en el fango de mis miserias.

No he tenido otra opción que calzarme las zapatillas y huir de nuevo.

Tras el entrenamiento duro del sábado, tocaba un ejercicio revitalizante hoy: una hora trotando a un ritmo cardíaco medio inferior a 150 ppm.

Estas sesiones, además de ser excelentes para trabajar la base, son ideales para autodescubrirnos si estamos atentos a lo que nos dicen.

Poco importa si 150 representa el 75%, el 70% o el 80% de mi capacidad cardíaca. Creo que resulta interesante ensayar con valores diferentes de cuando en cuando y prestar atención a lo que va sucediendo.

Por ejemplo, sé que algo interesante me sucede cuando estoy rodando a 147 ppm, ni una más ni una menos. Estando a ese ritmo tengo la sensación de que, si las piernas fueran capaces de soportarlo, podría estar corriendo el día entero.

Experimentemos. Este deporte es fabuloso para conocernos a nosotros mismos.

Lluvia intensa durante prácticamente todo el trayecto. Todo mi cuerpo completamente empapado, desde la cabeza hasta los pies.

¿Un infierno? No. Con toda certeza hoy ha sido uno de los días más gratificantes y placenteros desde que practico esto, si no el que más. Como un niño saltando sobre los charcos, ¡qué sensación tan poderosa de bienestar!.

Chorreando como nunca, me he sentido limpio y vivo corriendo bajo la lluvia.

Denominación: 60′ con FC media sub 150 ppm
Exigencia: 3
Distancia recorrida: 8’94 Km
Tiempo empleado: 60 minutos
Ritmo medio: 6:43 /Km
Velocidad media: 8’9 Km/h
Consumo energético: 743 Kcal
FC media: 148 ppm
FC máxima: 153 ppm

Ahora toca tratar una ampolla que se me ha producido consecuencia de haber estado corriendo con los pies completamente encharcados. Ná, gajes del oficio…

Por cierto, he decidido que el domingo, durante la popular de Nervión, ForeRundy no va a correr programado a 5:55 sino a 6′ /Km. Sesiones como la de hoy me invitan a no tener prisa alguna.

Próxima sesión: el miércoles.

Sufro, luego existo

Hoy sabía que iba a sufrir. Noche mala, algo resfriado tras la última sesión, en la que corrí con muy poca ropa y pasé frío, nariz taponada y, para colmo, nueva vuelta de tuerca a ForeRundy que, por primera vez, ha sido programado a 5:55 /Km.

Además, hay días en los que uno tiene que luchar contra el monstruo de uno mismo, que está siempre al acecho, esperando a devorarnos en cuanto bajemos la guardia.

Parece que al correr, a ese monstruo, que rueda más lento que nosotros, lo vamos dejando atrás. Pero no detiene su avance, ni cuando dormimos.

Quizás, en estas ocasiones, tenga razón quien dice que correr es de cobardes.

Así que tenía, inexcusablemente, una labor que cumplir. Simple supervivencia. Con tiempo incierto, amenazando lluvia, cojo la bicicleta y me desplazo hasta la Cartuja.

Caliento, estiro durante unos minutos, y programo a ForeRundy para una carrera de 50 minutos en la que él correrá a 5:55 /Km. Mi objetivo, como siempre en estos casos, es llegar a meta por delante de él.

Desde el primer momento, sin proponérmelo, le voy sacando una ventaja que se estabiliza en torno a los 20 metros de diferencia.

Estoy sufriendo, y aún me quedan muchos kilómetros por delante.

La ventaja oscila entre 30 y 7 metros, pero la mayor parte del recorrido se mantiene estable alrededor de los 20 metros.

Comienza a llover. La lluvia me acompaña durante varios kilómetros, pero estoy adecuadamente equipado y casi agradezco su presencia. Y después, mucho calor.

Sufro y no logro despegarme de ForeRundy. Pero sé que lograré el objetivo, porque me he puesto en MODE SUFRIMIENTO ON y, cuando uno se configura así, lo único que le separa de la meta es mucho sufrimiento, pero nada más.

Última vuelta al parque del Alamillo y suena el pitido del FR indicando que han acabado los 50 minutos del ejercicio.

Le he sacado, a mi rival virtual, 30 metros. Al monstruo de mí mismo, de mis miedos e inseguridades no lo sé, pero al menos sé que hoy me dejará tranquilo.

Denominación: 50 minutos con ritmo medio sub 5:55 /Km
Exigencia: 5
Hora de inicio: 11:04
Distancia total: 8’48 Km
Tiempo: 50′
Ritmo medio: 5:54 /Km
Velocidad media: 10’2 Km/h
Consumo energético: 691 Kcal
FC media: 163 ppm
FC máxima: 169 ppm

Ya sé que puedo rodar a velocidades sub 6, lo he verificado en los últimos entrenamientos y en la última carrera, pero también me doy cuenta de que estos ritmos están aún hilvanados.

Por eso la importancia de ejercicios como el del jueves pasado (1h sub 150ppm), donde se asientan los cimientos que soportarán los futuros trabajos de calidad.

Próxima sesión: el lunes, 14 de marzo de 2011, «60′ con FC media sub 150ppm» (exigencia 4).

Javier Montero Gabarró


Sufro, luego existo


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Fecha de la última revisión: 20 de septiembre de 2012


El texto de este artículo se encuentra sometido a una licencia Creative Commons del tipo CC-BY-NC-ND (reconocimiento, no comercial, sin obra derivada, 3.0 unported)


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